Міні-аксесуари для домашнього фітнесу, макси-ефекти Current Woman The MAG
Скакалка, гантелі, маленький м'яч ... за допомогою цих маленьких аксесуарів для фітнесу ви можете потроху творити чудеса над силуетом! Доказ 4, за порадою Ліді Гуржу, спортивного тренера клубу тренерів.
Маленький кулька, щоб сформувати сідниці
Правильне обладнання: маленькі кульки діаметром близько 20 см ідеально підходять для супроводу фітнес-тренувань вдома. Гнучкі та прості в обробці, вони допомагають краще „відчути” оброблену ділянку. Вони навіть можуть збільшити роботу м’язів.
Переваги: маленький кулька дозволяє працювати над зміцненням м’язів і їх тонусом. Тут ми використовуємо його, щоб перемалювати стегна і сформувати сідниці.
Мої звичайні форми: лежачи на спині, зігнувши ноги, ступні плоскі, руки біля боків, покладіть м’яч між колін. Голова добре покладена на землю, а плечі розслаблені. На видиху піднімайтеся на місток на плечах: підніміть сідниці до стелі, одночасно натискаючи каблуками на землю. Знову опустіться на вдиху і починайте знову. Робіть 3 підходи по 8 повторень з 30 секундами відновлення між кожним підходом, 2 рази на тиждень. Потім перейдіть до 3 підходів по 15 повторень, 3 рази на тиждень.
Еластична, для ліплення преса
Правильне обладнання: зупиніть свій вибір на гумці (у тренажерному відділенні), що включає ручки, в які можна вставити руки або ноги. Можливо декілька рівнів напруги. Вибрати проміжний опір для старту зручніше.
Переваги: еластик дозволяє швидко і добре формувати: допомагає перемалювати м’язи, не розвиваючи їх (відсутність роботи на об’ємі). Наш улюблений аксесуар.
Мої звичайні форми: Лежачи на спині, опустивши голову на землю, поставте коліна на рівень грудей і покладіть гумку на гомілки. Руки розміщені в його зовнішніх ручках. Вони завжди залишаються на землі, щоб підтримувати опір. Під час видиху зніміть сідниці, піднявши таз і наблизивши ноги до бюста, поки еластик не розтягнеться (не виходьте за межі опору). На вдиху поверніть ноги у вихідне положення і повторіть 10 разів. Будьте обережні, щоб під час вправи не підняти голову. Робити двічі на тиждень. Як можна швидше збільште до 15 повторень 3 рази на тиждень.
Гантелі, для вдосконалення рук
Правильне обладнання: вибору одного кілограма гантелей досить. Якщо вони особисті, вибирайте їх у пінопласті, вони менш гігієнічні, але набагато зручніші. А щоб отримати задоволення, ми попадаємось на кричущі моделі, які ми наважуємось демонструвати вдома !
Переваги: гантелі дозволяють обробляти всю верхню зону: руки, плече, груди. Для жінок ми в основному працюватимемо над трицепсом. Мета: тонізувати область за рукою, щоб підтягнути падаючу шкіру.
Мої звичайні форми: стоячи, гантель в одній руці, витягніть руку до стелі, інша рука залишається поруч з тілом. Вдихаючи, опустіть руку до потилиці, тримаючи лікоть нерухомим, близько до обличчя. Дихайте на підйомі, під час зусиль. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторень для кожної руки (по черзі). Перейдіть до 3 підходів по 12 повторень, коли вам буде комфортно.
Мотузка для перемальовування силуету
Правильне обладнання: вибирайте єдину мотузку, без баласту. Але уникайте того, що використовувався з дитинства: сучасні пластикові мотузки набагато легші. Перш ніж почати, відрегулюйте його за розміром. Для цього поставте одну ногу на мотузку, підніміть руки горизонтально: її потрібно витягнути.
Переваги: скакалка м'яко вдосконалює тіло в цілому. У стрибках беруть участь ноги (квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та ін.), Прес, руки та плечі (обертальні рухи). Це підтягування супроводжується координацією та дихальною роботою. І енерговитрати важливі: майже 200 калорій за 15 хвилин практики. Словом, це дуже повно !
Мої звичайні форми: стоячи з прямою спиною, стисніть прес, щоб захистити поперек. Дивіться далеко вперед, ніколи біля його ніг. Знайдіть свій ритм і підтримуйте регулярний темп, пам’ятаючи при цьому добре дихати (не впадайте в апное!)
Щоб варіювати, міняйте положення: стрибайте обома ногами, стрибайте однією ногою за іншою ... Ідея? На початок витратьте 5 - 7 хвилин (займатися двічі на тиждень). Перейдіть на 10 хвилин мотузки (завжди чергуючи ноги) 3 рази на тиждень, як тільки відчуєте свою здатність.
Наш вибір продукції
М'який м'яч Доміоса в Декатлоні. Троянда, діаметр 22 см. ПВХ без фталатів. 5,95 євро.
Гантель з вітамінною жовтою піною Reebok (1 кг) на Go Sport. 14,99 євро.
Elastiband Domyos на Decathlon, опір 10 кг (зеленим кольором), середній рівень складності. 8 пронумерованих ручок. 15,95 євро.
Скакалка Adiva, від компанії Energetics, в Інтерспорті. У ПВХ, довжина 2,74 м. Випускається зеленим або бузковим. 12 євро.