Міні-звички - секрет зміни вашого життя за 30 секунд на день
Тим, хто, як і я, зволікає зі смертю або відчуває труднощі із прийняттям нових звичок, я хотів би розповісти вам про дуже гарну книгу: "Міні-звички" Стівена Гіза.
Цитата з Лао-Цзи нижче широко використовується в Інтернеті. На жаль, це трактується спрощено "треба починати".
"Подорож у тисячу ліг завжди починається з першого кроку".
- Лао-цзи, бл. 64 від короля Дао Те
У оригінальному тексті 2 речення, які передують цій цитаті, показують, що Лао-Цзи говорить про наполегливість, а не про волю. Завдання звичок - це наполегливість у часі, яка дозволяє досягти великих справ малим кроком.
Наші звички - це відображення нашого майбутнього життя. У наведеному нижче прикладі досить легко здогадатися, хто найщасливіший і ким би ми хотіли бути.
З наведених нижче звичок, ким би ти хотів, щоб ти був ?
Ми всі знаємо, що звички людини 1 частіше роблять нас щасливими в довгостроковій перспективі. І все ж прийняти їх досі важко.
Це мета міні-звичок. Ось їх принцип.
Перше, що потрібно зрозуміти в міні-звичках - це розмежувати мотивацію та силу волі.
На графіку вище ми бачимо, що коли мотивація максимальна (внизу праворуч), не потрібно багато сили волі. Це тому, що вам не потрібно змушувати себе робити те, що ви дійсно хочете зробити.
Але, навпаки, коли мотивація близька до нуля, потрібно багато сили волі (вгорі ліворуч). Це найпоширеніший випадок, це означає, що ми повинні щось робити, але "ми ліниві", і тут міні-звички - це магія.
Мотивація ненадійна
Проблема мотивації полягає в тому, що багато чого залежить від того, як ми почуваємось. Гормони, здоров'я, робота, втома тощо можуть безпосередньо впливати на нашу мотивацію. Тоді ми розуміємо, що не можемо на нього покладатися, щоб сформувати міцні звички.
Воля - набагато більше
Воля не є нескінченною, але набагато надійнішою, оскільки вона залежить від об'єктивних факторів. Ми встаємо щоранку з певною кількістю, і вона зменшується відповідно до подій.
Мета-аналіз 83 досліджень [1] прагнув зрозуміти основні причини втрати сили волі, ось 5 найкращих:
- Зусилля
- Сприйнята складність
- Негативні емоції
- Суб’єктивна втома
- Глікемія
Тому метою є розробка системи, яка не суперечить цим 5 пунктам: міні-звички.
Принцип полягає у визначенні звичок, яких так легко досягти, що вони межують із смішними.
Автор бере приклад зі свого бажання займатися 30 хвилинами спорту на день. Потім він поставив собі за мету "робити віджимання на день". На папері це може звучати безглуздо, але все ж навпаки !
Якщо взяти 5 пунктів попереднього дослідження, ми зрозуміємо, чому:
Один маленький крок + бажана поведінка = Велика ймовірність зробити більше.
Це все добре, але ми можемо запитати себе, який сенс робити так мало? ВЕЛИЧЕЗНИЙ !
Як і у фізиці для руху предметів, момент, коли потрібна найбільша сила - це коли об’єкт статичний, необхідно подолати інерцію. Як тільки інерція пройде, потрібно набагато менше енергії. Це той самий принцип для міні-звичок.
Ви робите 1 віджимання, а потім говорите собі: "Чому б не 2?" потім "Чому не 3?". Це дає 2 сценарії:
- Ми досягаємо своєї мети, перевищуємо її і задоволені собою (задоволення!),
- Ми просто виконуємо свою мету і ні про що не шкодуємо, бо кажемо собі, що принаймні щось зробили. (без каяття)
Ми часто чуємо, що на формування нової звички йде 21 день. Цей показник дуже низький і реальність обертається приблизно 66 днів незважаючи на дуже широкий діапазон залежно від людини. [2]
Приклади нижче подані з minihabits.com, де автор наводить кілька прикладів:
Для харчування:
Повтореннями:
- Пийте 1 склянку води на день
- З’їдайте 1 шматок цілих фруктів на день
- З’їдайте 1 порцію овочів на день
- З’їжте 1 салат АБО приготуйте їжу вдома
- Готуйте 1 новий рецепт на тиждень
- Приймайте по 1 вітамінній капсулі на день
- .
Для спорту:
Повтореннями:
- Зробіть 1 віджимання (або підтягування або присідання)
- Біг підтюпцем/Біг до машини або вхідних дверей
- Виходьте з дому принаймні раз на день далі, ніж поштова скринька
- .
За тривалістю (30 секунд):
- Біжи на місце
- Біг по сходах
- Стрибок на місці з піднятими руками
- Віджимання (або присідання або підтягування)
- Робіть позу йоги протягом 1 хв
- .
Для початку вам слід вибрати одну-дві звички, щоб не падати духом і особливо мати час інтегрувати міні-звички у свій спосіб життя.
Тоді, звичайно, вам доведеться щодня контролювати ваш прогрес. Для цього доступні сотні додатків для смартфонів.
Як тільки звичка буде повністю придбана, ви зможете інтегрувати інших.
Ваша черга !
Це книга, на якій заснована ця стаття.
Це нова книга автора, яка бере до уваги принцип міні-звичок для схуднення. Він існує в тільки англійська.