Мішель, автор на Passion Trail - Сторінка 25 з 37
Який інтерес до зусиль напоїв ?
Стаття опублікована Денисом Річе для SDPO-Mag
Роль їжі, в тому числі під час активності, часто розглядається з по суті енергетичної точки зору. Претензії та назви, подані до переважної більшості продуктів зусиль, перегукуються з цією логікою: «підсилювач», «плетіння», навіть вираз, навіть визнаний у законодавчому плані: «пити енергію». Тому дискусія щодо інтересу їх систематичного використання у вправі спирається на аргументи, що містяться в цьому реєстрі. Харчування 21 століття повинно виходити далеко за рамки. Існує щонайменше шість вагомих (часто невідомих) причин споживання напою з фізичними вправами під час кожної поїздки.
1- Вживання вітаміну B1:
Частково для цього і використовують ці напої, і врешті-решт спортсмен, який споживає 1 літр енергетичного продукту на день (в середньому), ковтав би майже 1,5 мг цього вітаміну В1, або близько 50% своїх потреб. Це цілих 50 г пивних дріжджів! Це повністю виправдовує афоризм Фреда Браунса.
Крім того, коли прийом не покриває потреби, так що в клітинах виникає більш-менш помітний дефіцит вітаміну В1, певні енергетичні процеси відбуваються менш добре, як наслідок можливого ацидозу. Що не залишиться без наслідків для аеробних показників.
2- Підтримання імунітету:
Американець Девід Німан присвятив свою кар'єру вивченню імунних процесів та впливу дієти та тренувань на них. Таким чином, протягом своєї роботи він визначив безліч поживних речовин, які відіграють важливу роль у функціонуванні наших білих кров'яних клітин. Однак не всі з них важать так важко. Під час конгресу, після блискучої промови, присвяченої імунодефіциту після тренувань, йому довелося зіткнутися з низкою питань, включаючи питання, яке задав добре натхненний хлопець: "На вашу думку, якби ми порадили лише одну поживну речовину для спортсменів, щоб краще захиститися від інфекцій, що б це було? Аудиторія затамувала подих, чекаючи одкровення про невідомий вітамін або найімовірнішу молекулу ... "Глюкоза", - відповів він. Важливо важко сприймати це. Неможливість прийняти його під час вправи та компенсація до або після - це не те саме. "
Чому така реакція, яка бентежила не одного? Під час фізичних вправ м’яз використовує різну пропорцію ліпідів і вуглеводів. Перші частково походять з м’язових резервів та запасів жирової тканини. Другі беруться переважно з глікогену, а в меншості - з крові. Але ця меншість може бути проблематичною в тому сенсі, що при навантаженні м’язи значно зрошуються, ніж у стані спокою. Крім того, він тимчасово має більше каналів для надходження глюкози. Оскільки ці два процеси працюють разом, він забирає значну частину глюкози в крові. Зрештою, без енергозабезпечення рівень цукру в крові загрожує зниженням, що вплине на діяльність певних «благородних» тканин, таких як мозок. Існує надзвичайна стратегія компенсації, яка потім застосовується, щоб уникнути цього дефіциту.
Він називається варварською назвою "глюконеогенез", і в основному він складається з виготовлення цукру чимось іншим, ніж цукор. Наприклад, цей механізм запускається з нагоди молодої нічної особи. Але не обійшлося і без ціни. Щоб процес розпочався, вам потрібне гормональне повідомлення. У людини є кортизол, який наші наднирники вивільняють у збільшених кількостях у цьому контексті.
Але це створює проблему: ця молекула (також відома як "гормон стресу") має наслідком пригнічення захисних сил.
Вплив оцінено, і на рисунку 1 це відображено. Порівняно з частотою інфекційних епізодів у загальній популяції (вимірюється протягом значного періоду часу), яка береться за еталон (вимірюється 100% заражень), людина, яка приймає енергетичний напій під час тренувань, у 2 рази рідше хворіє (це відомий захисний ефект помірної активності). З іншого боку, ті, хто нехтують споживанням енергії під час фізичних вправ, бачать, як підвищується рівень кортизолу, і, як наслідок, ризик зараження потроюється. Жодна інша поживна речовина не має подібного впливу на ризик зараження у спортсменів. Це пояснює відповідь Девіда Німана та виправдовує вживання напою під час тренувань, навіть якщо прогулянка менше години, холодно і у вас немає спраги.
Майте на увазі, що, роблячи це, ви годуєте свій захист! Ця тимчасова вразливість може призвести до хронічних порушень, оскільки дуже руйнуючі антигени, такі як Candida Albicans, вірус герпесу, цитомегаловірус, хелікобактер пілорі (вражений виразками), куди їдуть інші, як пасажир, який стрибає на вільному складному сидінні в годину пік, користуються ця імунна слабкість пошкоджує, іноді хронічно, цілісність господаря !
3- Захист кишечника:
В умовах постійних зусиль м’язи бачать, як зрошення зростає на 20%. Це означає, що певні анатомічні території страждають від цього перерозподілу. Це особливо стосується кишечника, який у крайніх умовах інтенсивних або тривалих навантажень у спеку, частково зневодненим спортсменом, отримує в десять разів менше крові, ніж у стані спокою. Коли діяльність припиняється, через проміжок часу, який змінюється залежно від умов фізичних вправ, відбувається «відскок», і більше кров потрапляє в нутрощі. Це не просто має переваги. Дійсно, коли ми споживаємо кисень (тобто набагато більше, ніж у спокої, коли біжимо!), Частина цього кисню виходить із звичних метаболічних голосів і бере участь у побічних реакціях, які називаються "радикальними реакціями". Утворюються дуже короткочасні молекули, які називаються «вільними радикалами». Якщо їх виробництво занадто велике, якщо їх нейтралізація несправна або коли ці дві ситуації поєднані, ці вільні радикали завдають шкоди.
Таким чином, виникнення окисного стресу інкримінується при всіх дегенеративних патологіях. Насправді кишечник буде регулярно піддаватися нападам, і, як правило, щільна, слизова кишка стає дуже проникною з цього приводу. Різні дослідження деталізували цей механізм і навіть змогли кількісно визначити його, використовуючи біологічні маркери, що відображають його. З цієї роботи випливає, що існує як гострий ефект (проникність сильніша в кінці вправи), так і хронічний ефект (у спокої ми відзначаємо стійкість проникності до "низького рівня шуму", який для деяких матиме несприятливі наслідки). Різні автори, в тому числі з команди Ламберта з Колорадо, виявили, що кожного разу, коли ми вживаємо енергетичний напій під час фізичних вправ, ступінь пошкодження і, зокрема, пористість слизової оболонки кишечника, були меншими (див. Малюнок 2). Це спостереження, вперше встановлене на початку 21 століття, вже давно залишає нас сумнівними.
Який механізм стоїть за цією очевидно захисною роллю енергетичних напоїв? ?
Пояснення з’явилося лише в кінці 2007 року, коли ця сама команда змогла виміряти, використовуючи дуже складні методи, зчитування певних генів у серці наших клітин. І вона показала дуже дивовижну річ. Поки в клітинах (особливо в кишечнику) залишається достатня кількість глюкози, деякі гени
заблоковані. У цьому випадку, якщо ви добре стежите, глюкоза тому представлена як елемент, здатний модулювати вираз нашого генетичного капіталу. Насправді його наявність на достатньому рівні гальмує вироблення певних молекул, здатних брати участь у запаленні, що, очевидно, може пошкодити слизову оболонку. Ці молекули, зокрема, є інтерлейкіном-6 або TNF-альфа, рівень якого зростає, коли клітині не вистачає вуглеводів. Їм також приписують запалення та біль, які з’являються, коли марафонець «вдаряється об стіну». Іншими словами, прийом напою під час фізичних вправ обмежує пошкодження захисного кишкового бар’єру. Хто б міг уявити лише десять років тому, що молекула, яка є такою ж звичною, як глюкоза, буде генетичним модулятором? ?
4- Глюкоза захищає клітини від окислення:
5- Зберегти рівень коферменту Q10:
Ми виходимо на територію, де працює дуже мало людей, і де ще менше зацікавлених цим параметром у контексті спорту. Ця молекула виконує дві основні функції в м’язі. З одного боку, це захисний елемент, «антиоксидант»; Він ефективний там, де клітина виробляє найбільш реактивні утворення, тобто в мітохондріях. Ця частина клітини є її електростанцією. З іншого боку, це дозволяє м’язам краще використовувати кисень. Таким чином, дефіцитна в ній тканина буде виробляти менше енергії і передчасно перебувати в кислих умовах під час свого функціонування. Це призведе до відчуття важких ніг, відчуття «токсину», як тільки зусилля посиляться. Тоді все відбувається так, ніби Ferrari ("VO2 Max") застряг на гірській дорозі за 2 CV (відсутність коферменту Q 10). Його участь у енергетичних процесах має інші наслідки. Отже, його відсутність породжує підвищену слабкість імунітету та більшу інтелектуальну втому.
Тоді обов’язково виникає запитання: звідки ми беремо цю молекулу і що їсти, щоб мати хороший статус ?
Половина його міститься в певних продуктах харчування, які рідко присутні в достатній кількості за нашим столом: субпродукти, сардини, зокрема соя. Половина його виготовляється з глюкози. Але ні за яких обставин. Його доступність у камері повинна бути високою. Іншими словами, якщо це паливо активно використовувати (наприклад, під час м’язових зусиль), його буде складніше синтезувати з достатньою швидкістю. З огляду на, два шляхи сприяння дефіциту коферменту Q 10
наші спостереження, проведені протягом останніх місяців над ультрабігунами, велосипедистами та професійними футболістами, полягають у об'єднанні змагальних зусиль та недостатньому споживанні вуглеводів під час зусиль.
Статистика є дуже показовою: майже 70% спортсменів, набраних за цими дисциплінами, мають дефіцит коензиму Q10 (див. Малюнок 4). Конкретно, у бігуна чи футболіста, виправлення цього дефіциту та систематизація напою для фізичних вправ економить від 1 до 1,5 км/год на MAS. Давайте все зрозуміємо: ідея полягає не в тому, щоб сказати, що пиття під час фізичних вправ покращує MAS, а навпаки, щоб підкреслити, що при дефіциті коферменту Q 10 ніхто не оптимізує його потенціал. Це також призводить до підкреслення обмежень концепції навчання, заснованої на обсязі 12 місяців року 12. Ні в один момент енергетичний баланс не є кредитом. Однією з тривожних ситуацій, яка показує нам, коли ми перебуваємо за межами засобів адаптації, є дефіцит коферменту Q 10.
6- Глюкоза захищає благородні тканини:
М'язу завжди потрібні вуглеводи. Навіть коли в основному використовуються ліпіди. Це пов’язано з тим, що термінальна стадія використання палива (так звана «цикл Кребса») може працювати лише за умови, що в клітині є мінімум глюкози. Якщо цього не станеться, тоді клітина пройде процедуру заміни і буде виробляти глюкозу іншими способами, щоб підтримувати обмін речовин. Це називається "глюконеогенез" (буквально виготовлення глюкози з "чогось іншого"). Однак для цього м’яз використовує певні амінокислоти. «Амінокислоти» - це будівельні блоки, з яких виробляються білки. Іншими словами, недостатнє споживання енергії може перешкоджати підтримці та заміні білків організму. Крім того, самі по собі, незалежно від ролі складової білка, вони можуть виконувати інші функції.
Наприклад, вони допомагають підтримувати цілісність слизової оболонки кишечника, наш імунний захист, синтез нейромедіаторів у мозку, а також допомагають запускати процеси відновлення пошкоджених волокон. Ця відновна роль, зокрема, відводиться тим, хто називається "розгалуженими амінокислотами", які іноді називають "BCAA" за їхньою англійською назвою. Іншими словами, для їхніх «пластичних» або «функціональних» потреб мозок, кишечник, наші білі кров’яні клітини та пошкоджені волокна конкурують, і, крім того, частина наявного пирога використовується для палива котла. Очевидно, що чим менше вуглеводів ми забезпечуємо, тим більше енергії буде витрачено і тим значнішим буде відволікання амінокислот. Іншими словами, за відсутності глюкози ми будемо піддаватися ризику зараження (те, що ми вже бачили), слабшого загоєння кишечника (точка вже згадувалась), але також менше відновлення м’язів та більшої розумової втоми, особливо ці зусилля повторюються і пов’язуються.
Для цього необхідний прийом вуглеводів під час фізичних вправ. Це не обов’язково буде достатньо для всіх. Справді, за певних обставин (крихкість імунітету, проникність кишечника, запальний грунт) напій, що також містить амінокислоти (розгалужений, глутамін) у вигляді фрагментів білка (так звані «пептиди»), буде дуже корисним. На даний момент на ринку є лише один (**) ... доказ того, що думка про потреби спортсмена під час зусиль зосереджена виключно на енергетичних аспектах. Однак велика кількість відновлених продуктів містять ці амінокислоти. Але з моєї точки зору, для деяких бігунів просто доставити їх після бурі недостатньо.
Денис Річе
Докторантура з питань харчування людини
Французький фахівець у галузі мікроелементів
(*): BROUNS F (1993): “Харчові потреби спортсмена” - MASSON Ed.
(**): “Hyprosport усилия”, лабораторія “PiLeJe”.
Знайдіть цю статтю та багато інших на SDPO-Mag: