М’ясо, риба, фрукти та овочі

Хороша покупка на ринку чи в супермаркетах - це гарантія можливості розраховувати на якість продуктів та збережені поживні речовини.

М’ясо та птиця: зосередьтеся на різноманітності, не переборщуючи

Чи варто перестати їсти м'ясо ?

Можливо, з етичних та особистих міркувань, але не обов’язково з харчових. М'ясо є джерелом білка (включаючи всі незамінні амінокислоти), який структурує харчовий баланс. Він забезпечує залізо (особливо червоне) і вітамін В12. Але надлишок шкодить. Доведено зв'язок із колоректальним раком, який перевищує 500 г червоного м'яса на тиждень.

Щоб обмежити споживання холестерину та насичених жирних кислот, вам доведеться варіювати шматочки. Філе або бічний стейк менш жирні, ніж тушонка або антрекот: менше 10% для першого, більше 15% для другого. За якістю краще віддавати перевагу м'ясним породам (лімузен, шароле, блондинка д'Аквітанія), менш жирних і багатих поживними речовинами, досить старим тваринам (яловичина, телиця, відбракована корова, уникайте молодняку великої рогатої худоби, дуже відгодованої. ) та на травах (Label Rouge, PDO). Купуючи у м’ясника свіжий стейк з фаршу, можна перевірити його походження; в супермаркетах його виготовляють із суміші м’яса декількох походження.

Для теляти (в середньому 8% жиру) віддайте перевагу тварині, яка вирощується під матір’ю з найбільшою харчовою цінністю, а ескалоп, а не бланкет (більш калорійний).

Свинина він занадто товстий ? Знову ж варіюємо шматочки: варену шинку (4% жиру); філе міньйон (8%); сира шинка (15%); поперек (22%) та ріллети (36%). Вирощена на відкритому повітрі, з невеликим вмістом антибіотиків або без них, свиня здоровіша.

Птиця мають ту перевагу, що є найменш калорійними: 132 ккал/100 г для качки (проти 250 для свинини); 124 ккал/100 г для курки та 115 ккал/100 г для індички. У 59 мг/100 г кролики є одними з найнижчих рівнів холестерину. Надавайте перевагу продуктам із червоною етикеткою, які є кращими.

Риба та морепродукти: насолоджуйтесь їх численними перевагами

Стале рибальство, quésaco ?

Це означає риболовлю та споживання риби без загрози морському ресурсу. Починаючи з поваги пір року. Ми вживаємо морський гребінець з жовтня по квітень, сардини влітку, скумбрію навесні ... На веб-сайті пана Гудфіша є точний графік залежно від риболовлі. Ми можемо довіряти ярлику "стале рибальство MSC", створеному Міністерством екологічного переходу. Слова "ловлена лінія" або "... лінія" означають рибу, виловлену обережно, без екологічного впливу. Нарешті, стійке споживання означає варіювання видів (ми не тільки чергуємо лосось, тріску та минтай!), Що також дозволяє збагатити споживання їжі.

Риба і морепродукти є низькокалорійними (від 90 до 130 ккал на 100 г в середньому, 70 ккал лише для дюжини устриць), забезпечують хороший вміст білка (щонайменше 20%, майже 30% для тунця) і здебільшого нежирні (5% MG для наприклад, хек). Якщо оселедець, червоний кефаль або скумбрія (класифіковані в категорії жирної риби) забезпечують до 15% ліпідів, їх не слід виключати, оскільки вони дуже багаті ЕРА та DHA, двома жирними кислотами сімейства Омега 3. Риба, молюски та ракоподібні є цінним джерелом вітамінів, будь то свіжі, заморожені або консервовані. Філе минтая (200 г) покриває 30% потреб у вітаміні В3, консервований тунець (120 г) - 75% потреби у вітаміні РР, а устриці (десяток) - 80% вітаміну D.

Найкраща харчова (і смакова) гарантія - це придбання найсвіжішої риби: гострі очі, блискуча луска і тверде тіло. Представлений у філе, він повинен бути не тьмяним, а перламутрово-білого кольору, яскравим і не купатися в його соку. Для розведення Label Rouge або AB є гарантією риби, яку годують без ГМО або шроту від наземних тварин. Споживати два рази на тиждень, сильно обмежуючи диких хижаків (риба-меч) та біоакумулятори (короп, сом, вугор), які містять більше ртуті, діоксину та поліхлорованих біфенілів (ПХБ).

Фрукти та овочі: барвисті, сезонні та стиглі !

Їжте 5 фруктів та овочів на день. Так, але як ?

Ми повинні враховувати листя салату, кількість гороху або скибочки банана? Мета - з’їдати щонайменше п’ять порцій від 80 до 100 г фруктів або овочів на день. Нелегко, коли ти знаєш, що порція салату важить близько 27 г, а зелена квасоля - 147 г! Ідеально для того, щоб бути середнім? Альтернативно! Різновиди, кольори, смаки, сирі та варені (1 жменя вишні або зеленої квасолі; миска супу; 1 яблуко ...). Ще один простий спосіб наповнитись вітамінами, мінералами та клітковиною - це з’їсти по одному овочу чи фрукту від кожної родини кольорів, загалом шість, кожен з різними поживними речовинами. Приклади: 1 "червоний" помідор (лікопін, антоціани, вітаміни А і С), 1 гроно винограду "червоно-фіолетовий" (антоціани, ресвератрол), 1 "апельсинова" морква (бета-каротин), 1 "жовтий" лимон ( вітамін С), 1 «зелена» капуста (лютеїн, зеаксантин, бета-каротин), 1 «біло-сіра» цибуля (антоксантин). Якщо ви стежите за своєю вагою, вам слід їсти більше овочів, ніж фруктів, оскільки вони містять фруктозу, природний цукор. У надлишку він накопичується як жир.

Купуйте сезонні, а в зрілому віці це запорука поживного капіталу (вітаміни та мінерали) вгорі. Яблуко у вересні, відразу після збору врожаю, буде краще для вашого здоров’я, ніж після восьми місяців зберігання в промисловому холодильнику. Так само для фруктів та овочів, що імпортуються з південної півкулі, тому поза сезоном, зберігання та подорожі впливають на їх харчові якості. Це не означає, що нам слід утримуватися від джемів, банок або заморожування, навіть якщо фрукти та овочі втрачають поживні пір’я. Ці методи консервації є гарним компромісом між практичністю, економічністю та наявністю якісних продуктів (незалежно від того, надходять вони із саду або від перевіреного виробника). На закінчення придбайте коротке замикання (Amap, на фермі тощо) і на ринках переконайтеся, що ви маєте справу з садівником, а не торговим посередником. Купець повинен чітко зазначити це на своєму кіоску.

Органічна, європейська гарантія та не тільки

Будь-який органічний продукт, маркований Європейським Союзом, повинен мати написи "сертифіковано FR-BIO-XX", код органу сертифікації, який перевірив товар. Походження сільськогосподарської сировини є обов’язковим: назва країни, коли щонайменше 98% інгредієнтів походять з неї, інакше ЄС (Європейський Союз) або країни, що не входять до ЄС (за межами Європейського Союзу).

На органічній етикетці ідентифіковані продукти з біологічне сільське господарство, без хімічних продуктів (тобто без синтетичних пестицидів). З регуляторної точки зору, всі органічно марковані продукти є однаковими, незалежно від того, продаються вони чи ні в супермаркетах, а з 2009 року - походять вони з Європейського Союзу чи ззовні. Наприклад, банани з Домініканської Республіки з логотипом FR-BIO-XX, отже, є справді "органічними" в тому сенсі, що європейські норми це означають. Однак краще віддавати перевагу місцевим виробникам.

Етикетки, які потрібно знати

Органічний: логотип АВ став необов’язковим, його замінює логотип зеленого листя, окантованого 12 білими зірками.
PDO (захищене позначення походження): гарантія походження з дуже обмеженої території та успадкованого ноу-хау.
IGP (захищене географічне зазначення): гарантія походження на більшій території при дотриманні традицій.
STG (гарантована традиційна спеціальність), жодної гарантії походження, крім складу чи традиційного ноу-хау.
Червона етикетка: Французька марка, гарантія вищої якості смаку, ніж порівнянний продукт.
Нутрі-Оцінка: цей логотип на певних продуктах харчування (на даний момент це не є обов’язковим) спрощує розуміння поживного складу та дає можливість порівнювати продукти між собою. Оцінка присвоюється літерою від А до Е та кольором (від темно-зеленого до темно-оранжевого). Це як у школі, чим ближче ти наближаєшся до літери А, тим краще їжа! І чим ближче ви наближаєтесь до темно-помаранчевого, тим солонішими є харчові нотки. Досить швидкого погляду.

Етикетка під мікроскопом

Чим коротший список інгредієнтів, тим більша ймовірність того, що продукт буде натуральним.

Інгредієнти перераховані у порядку зменшення кількості, без обов’язкового зазначення відсотків.
Що стосується цукру або жиру, виробник рідко вказує їх, ми дізнаємось таблицю поживних речовин, щоб дізнатись вміст. Ми також можемо побачити цукор, прихований під назвами рисовий сироп, оброблений крохмаль ... і кількість насичених жирних кислот.
Окрім добавок, про які слід згадати, інгредієнт, який входить до складу, але вміст якого становить менше 2%, не повинен декларуватися. Це включає ГМО, оскільки вони не повідомляються нижче 0,9%.
Після оптимального терміну використання (DLUO) органолептичні та харчові якості можуть бути змінені без ризику для здоров’я.
Після закінчення терміну придатності (BBD) продукт може становити загрозу здоров’ю.

Згадки або вирази, оформлені законом:

Без цукру або жиру: не більше 0,5 г цукру або жиру на 100 г або 100 мл продукту.
З низьким вмістом цукру або жиру: мінімум на 30% цукру або жиру порівняно з аналогічним продуктом.
Без додавання цукру: без додавання цукру, але він може містити деякі природні речовини.
З низьким вмістом жиру: не більше 3 г жиру на 100 г або 1,5 г на 100 мл продукту.
Джерело клітковини: вміст більше або дорівнює 3 г на 100 г.
Натуральний: безпосередньо від природи або пройшов лише легку обробку (пастеризація, охолодження), без добавок.
Свіжий: менше 30 днів з моменту виготовлення і без консерванту.
Будинок: виготовляється у торговій точці з традиційними інгредієнтами рецепту.
Старомодні або традиційні: виготовляються за давніми способами та без добавок.

Як правильно вибрати Молоко : особливо не UHT, але принаймні пастеризований, мікрофільтрований або сирий, щоб насолоджуватися майже всіма його харчовими якостями.

Як правильно вибрати яйця : якомога свіжіше. Ми наближаємось якомога ближче до дати укладання, і якщо вона не вказана, досить відняти 28 днів від DCR (рекомендована дата споживання). 0 означає органічний; 1, вільні кури; 2, на землі; 3, в клітці.

Як правильно вибрати оливкова олія : це майже завжди екстра віргін і перше холодне пресування. Зверніть увагу на згадування про походження, інакше воно буде складатися з різних сумішей (Іспанія, Італія, країни Магрібу).