М’ясо стає м’ясом - ваш провідник
М’ясо чудово
Тваринна їжа - одні з найбільш поживних, які ви можете знайти на цій планеті. М'ясо, яйця, риба та молочні продукти жорстоко упаковані поживними речовинами, які гарантують оптимальне функціонування тіла та мозку.
Тим не менше, м’ясо - це проблема, яка є дуже суперечливою в нашому суспільстві. Багато людей вважають, що м'ясо нездорове і що ми не повинні його їсти - крім того, що ми робили це протягом людської еволюції. І це правда, що деякі продукти тваринного походження, такі як оброблене м’ясо, збільшують певні ризики захворювань.
До того ж, особливо коли мова йде про дешеве м’ясо, часто говорять про додавання гормонів, антибіотиків, погане годування та гідні умови утримання. Отже, важливо знайти стратегії для з’ясування та оптимізації переваг вживання м’яса, щоб стати здоровим, худорлявим та міцним.
Ця стаття покаже вам, чому м’ясо є важливою складовою вашого раціону, і дасть кілька творчих порад про те, як знайти „найчистіше” м’ясо.
# 1 Хочете спалювати жир? Їсти м'ясо!
Будь-яка дискусія про втрату жиру потребує абзацу-другого про споживання м’яса. Що стосується харчування, навіть коли йдеться про харчові звички загалом, кожен проливає світло на кількість м’яса, яке хтось їсть.
Незалежно від того, чи хочете ви втратити жир або набрати м’язи (або обох одночасно), вживання м’яса корисно, оскільки тваринні білки забезпечують жорстоко хороший амінокислотний профіль. З кожною калорією, яку ви споживаєте з неї.
По-перше, тваринні білки забезпечують ширший спектр амінокислот, ніж рослинні джерела білка.
По-друге, м’ясо містить чудові поживні речовини, корисні для здоров’я та гормонального балансу - і те, і інше важливо, якщо ви хочете мати змогу спалювати жир.
Креатин, карнозин, карнітин, гліцин, вітамін В12, розсмоктуються цинк і залізо, ЕРА та ДГК - все це поживні речовини, які ви можете отримати лише з продуктів тваринного походження. Звичайно, є кілька винятків. Деякі типи водоростей містять DHA та EPA, цинк та залізо також можна знайти в овочах - але біодоступність справді погана, ви навряд чи можете щось там використовувати.
На додаток до вмісту поживних речовин на калорію, тваринні білки, природно, також допомагають підтримувати ту жирну масу, яка вже є! Це важливо для підтримки метаболізму, коли ви перебуваєте у фазі визначення. Ще однією перевагою цих надживних речовин є більша ситість, а це означає, що ви споживаєте менше калорій в цілому.
Хороший приклад: Дослідження, коли люди отримували 25% калорій з білка - вони їли менше калорій загалом, ніж тоді, коли кількість становила лише 10%. До речі, це явище називають "поживним голодом".
Ми маємо неймовірну тягу до поживних речовин, коли ми вживаємо недостатньо білка і одночасно скорочуємо калорії, оскільки нам не вистачає поживних речовин. Це просто змушує нас більше їсти. Наука, яка стоїть за цим, не до кінця зрозуміла, але дослідники вважають, що організм здатний виявляти зниження рівня вільних амінокислот і тим самим посилати гормональні сигнали.
Вплив гормонів на зменшення голоду (Грелін та Лептин) є значним! В одному дослідженні люди, що страждають ожирінням, отримували строгу 10-тижневу дієту, що складається з коктейлів та овочів. Результат: Ви ставали все більш голодними, оскільки ваше тіло перебувало в "режимі голодування" (режим підтримання, ви більше не худнете, тому що тіло боїться більше не отримувати їжу).
Через рік після закінчення дослідження учасники все ще мали низький рівень лептину (лептин пригнічує голод і підвищує обмін речовин). Грелін (стимулює голод і накопичує жир) значно збільшився. Споживання джерел тваринного білка допоможе вам наступними способами:
- Вони підтримують рівень амінокислот у крові та доступність інших ключових факторів, пов’язаних з метаболічними гормонами - цинку, заліза та вітаміну D.
- Вони дозволяють вам забезпечувати поживні речовини, доступні лише у тваринних білках, не приймаючи добавки (В12, карнітин, карнозин, креатин, омега 3).
- Вони допомагають захистити нежирну масу, коли ви зменшуєте загальну кількість калорій.
- Вони дозволяють уникнути почуття голоду постійно і залишатися ситим якийсь час.
- Вони забезпечують велику різноманітність .
No2 Їжте м’ясо для нарощування м’язової маси
Якщо ваша мета - наростити силу та масу, м’ясний білок вам абсолютно підходить. Рясний білок повідомляє тілу, що ресурси вже є, і що сприятливий час для відновлення та росту м’язів. І всі ці поживні речовини, які я перерахував вище - карнозин, креатин - карнітин - відіграють життєво важливу роль у продуктивності та відновленні.
Огляд досліджень, які перевіряли різні дози білка разом із силовими тренуваннями, показує, що мінімальна доза білка 2,38 г/кг/день є тією кількістю, яка є надійною для нарощування м’язів. Це означає, що якщо ви важите 75 кг, ви повинні споживати 178 г білка на день - це така кількість, яка насправді легко досяжна, якщо ви їсте м'ясо і приймаєте добавку до сироватки або BCAA.
М’ясо - вагомих причин для цього здається безмежним: є дані, що в м’ясі є щось, що сприяє максимальному приросту м’язів. Класичне дослідження показує різницю в рості м’язів при додаванні тваринного білка.
Дослідники протестували протокол силових тренувань, призначений для гіпертрофії - один раз з м’ясоїдними тваринами, один раз з овочевими людьми. Обидва їли однаковий макророзподіл - результати показали, що м’ясоїди набирають чотири відсотки м’язової маси та втрачають п’ять відсотків жиру - при одночасному збільшенні клітковини типу 2 на 9 відсотків!
Вегетаріанська група не зазнала жодних змін у м’язовій масі чи жирі. Крім того, м’ясоїди стали значно сильнішими - за всіма параметрами!
У порівнянні зі своїми вегетаріанськими колегами, жінки, що харчуються м’ясом, мають значно більшу м’язову масу (23 кг проти 18 кг), що є величезною різницею у жінок, які не піднімають м’ясо.
No3 Ніколи не їжте оброблене м’ясо!
Поширена помилка: м’ясо, особливо червоне м’ясо, нездорове і пов’язане з високим ризиком захворювань цивілізації. Є вагомі докази того, що оброблене (!) М’ясо корелює з цим. Особливо при раку, цукровому діабеті та серцевих проблемах.
Однак наслідки необробленого червоного м’яса далеко не ясні. Деякі менші спостережні дослідження показали негативний ефект, але великі дослідження та огляди не показують зв'язку між необробленим червоним м'ясом та ризиками захворювань.
Також є дані з рандомізованих досліджень, що можна збільшити показники здоров’я, дотримуючись дієти, що включає м’ясо. Нещодавно опубліковане дослідження показує, що учасники, які їли близько 300 г м'яса бізона (пасуться тварини) - раз на тиждень протягом 7 тижнів - демонстрували кращі функції судин і знижували рівень холестерину!
Друге дослідження показує, що дієта з необробленим червоним м’ясом настільки ж ефективна для управління балансом холестерину, як дієта DASH, яка була спеціально розроблена для цієї мети.
No4 чи м’ясо справді здорове? Це може бути!
Звичайно, не все м’ясо створюється рівним. Дешеве м’ясо, генетично маніпульоване, погано годується, антибіотики тощо - я все це чув.
Органічне м’ясо тварин, яких утримували на пасовищах, годували травою - це інша сторона. ПРАВА сторона. У великої рогатої худоби, курей, кіз, овець, усіх здорових тварин, які утримувались у хороших умовах, концентрація омега-3 жирів вища, ніж у тварин із звичайних тваринницьких господарств. Приклад? Weiderind забезпечує співвідношення O6: O3 від 1,4 до 2,75. Це добре.
Органічне м’ясо або м’ясо дичини до кінця наповнене глутатіоном - амінокислотою (або амінокислотним комплексом), яка надзвичайно ефективно захищає ДНК та клітини від раку! У органічному м’ясі та шинці найбільший вміст глутатіону серед усіх харчових продуктів, лише за кількістю свіжих овочів, таких як спаржа (свіжа!).
Органічні молочні продукти та яйця настільки ж багаті поживними речовинами, як і порівнянні продукти із звичайних тваринницьких господарств, оскільки вони забезпечують більш високий рівень омега 3 та вітаміну К (обох яких немає у сучасних західних дієтах).
Тож - яке м’ясо ви їсте, важливо.
Масштабне дослідження перевірило вплив споживання м’яса на смертність у Бангладеш, Китаї, Японії, Кореї та Тайвані - встановивши, що збільшення кількості червоного м’яса, птиці та морепродуктів призвело до зниження рівня смертності. Крім того, споживання червоного м’яса має обернено пропорційний вплив на рівень смертності від серцевих захворювань у чоловіків - і від раку у жінок.
Це чудово з двох причин. Хоча споживання червоного м'яса в Азії зросло за останні 20 років, воно все ще значно нижче, ніж в Америці. Звичайний громадянин США споживає в чотири рази більше червоного м’яса, ніж азіат.
Крім того, азіатська дієта абсолютно відрізняється від західної. Набагато більше риби, рису, зеленого чаю, ферментованої сої. Перероблена їжа та додані хімічні речовини не так поширені, як тут. Крім того, кількість овочів значно вища. Культурний підхід до їжі суттєво відрізняється і може також вплинути на вплив дієти на здоров'я.
No5 Вишукане м’ясо: Як отримати максимальну користь від дієти:
Звичайне м’ясо - це розстріл для вашого раціону. І для навколишнього середовища. І для тварин. М'ясо поступається і загрожує здоров'ю, якщо ви постійно його вживаєте.
На щастя, за останні десять років у світі спостерігається збільшення кількості органічних ферм. Все більше тварин пасеться на пасовищах - але залежно від того, де ви живете, вам все одно може бути важко знайти це “хороше м’ясо”.
Вам слід трохи погуглити, запитати на органічних ринках, пошукати в Інтернеті палео-групи, які ви можете просто написати там, де вони беруть м’ясо.
Практичні поради:
- Інвестуйте в органічне м’ясо, коли тільки можете. В ідеалі ви будете їсти лише органічне м’ясо, але, на жаль, ціна перетворює більшість людей на це. Якщо це звичайне м’ясо, шукайте постачальників, які принаймні уникають додавання гормонів.
- Спробуйте отримати м’ясо, яйця та молочні продукти від місцевого фермера, навіть якщо це не на 100% органічно. Отримати органічний сертифікат складно і дорого. Можливо, ферма відповідає 95% усіх стандартів, але не може дозволити собі пройти сертифікацію. Іди запитай, як вони годують своїх тваринок, як їх утримують.
- Шукайте яловичину на пасовищі/траві. Переконайтеся, що тварини не вийшли на пасовище і все ще отримують їжу пшениці та сої.
- Готуючи м’ясо, уникайте занадто високих температур, оскільки це створює шкідливі компоненти. Наприклад, гетероциклічні аміни (HCA) - виникають приблизно з 200 ° і можуть спричинити рак.
- Уникайте вживання паленого та обгорілого м’яса. Знайдіть, наприклад, делікатніші методи приготування, тушкування або приготування на пару.
- Тим не менше - добре нагріванням, особливо птиці та свинини, для знищення патогенних мікроорганізмів.
- Маринуйте м’ясо червоним вином, лимонним соком або оливковою олією. Це трохи стримуватиме виробництво HCA.
- Якщо ви готуєте м’ясо на сильному вогні, регулярно перевертайте його, щоб воно не стало чорно воронним.
Я не вважаю ваш сайт поганим, але здається сумнівним, якщо ви заявляєте претензії у своїх статтях і навіть цитуєте дослідження, але в той же час не наводите жодного джерела. Якщо ви вже доклали зусиль, щоб все ретельно дослідити, ви повинні мати змогу підтримати все це за допомогою точних та авторитетних джерел. Інакше все це втрачає довіру і виглядає як чисте формування думок.
Це має бути лише підказка, і я був би радий знайти джерела в майбутньому.