М’язи черевного преса тренують 3 прості вправи та прийоми

Правильне тренування та здорове харчування допоможуть вам отримати плоский живіт теж. Ми розповімо вам один із способів отримати плоский живіт.

Якщо м’язи живота розслабляються, зменшується м’язова напруга також видно зовні. Треба тренувати плоский живіт - але ніяк, звичайно! Ми покажемо вам кілька простих, але ефективних вправ для тренування вдома та для повсякденного життя, а також поради щодо харчування, які допоможуть повернути м’язи живота під контроль.

До речі, вам навряд чи потрібні будь-які допоміжні засоби для тренування м’язів живота. Однак килимок для вправ повинен бути частиною основного обладнання для тренування вдома. Ви можете замовити добре оцінений килимок для тренувань на Amazon *.

Які преси я можу тренувати?

Коротке анатомічне введення в м’язи живота, які складаються з чотирьох м’язових груп.

Прямий м’яз живота (Прямий м’яз живота)
Зовнішній косий м’яз живота (Musculus obliquus externus abdominis)
Внутрішня коса м’яз (Musculus obliquus internus abdominis)
Поперечний м’яз живота (Поперечний м’яз живота)

Прямі та косі м’язи живота відповідають за нахил тулуба, тобто наближення між верхньою частиною тіла та нижніми кінцівками. Косі м’язи живота нахиляють тулуб в один бік, стискаючи одну сторону. При двосторонньому скороченні тулуб нахиляється вперед (прямий м’яз живота підтримується).

На відео: Швидке тренування живота для участі

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Всі три групи м’язів відіграють важливу роль у поставі і служать опорою для голови, хребта, плечей та рук. Ці три групи м’язів використовуються у всіх класичних вправах на м’язи живота.

Поперечний м’яз живота в першу чергу відповідає за плоский живіт. Він утворює найглибший шар з усіх м’язів живота і повністю покритий косими м’язами живота.

Волокна поперечних м’язів живота ведуть від прямих м’язів живота до тазу. Поперечний м’яз живота формує талію разом з косими м’язами живота і працює з іншими м’язами живота, щоб випрямити таз. Поперечний м’яз живота використовується, серед іншого, при втягуванні живота.

Розробка абс: три прості вправи

1. Хрумтить, наприкладур для зміцнення м’язів живота

Початкове положення: Ви лежите на спині, ноги підтягнуті під кутом 90 ° і стоять на підлозі, руки на скронях праворуч і ліворуч від голови.

Вправа: Підніміть плечі і верхню частину спини, щоб максимально наблизити голову і грудну клітку до колін. Подивіться прямо на стелю. Видихаючи, піднімаючи верхню частину тіла, вдихайте, сідаючи.
Повторіть вправу 15 разів.

2. Розтяжка для тонкої талії

Початкове положення: Встаньте, злегка зігнувши ноги, втягнувши живіт і випрямивши спину (будьте обережні, уникайте порожнистої спини!).

Вправа: Витягніть праву руку вгору, а потім зігніть її над головою вліво, щоб ви відчули легке потягнення за праву сторону талії. Вдихати. Повільно знову випрямляйся і видихай. Повторіть ту ж процедуру з лівою рукою.
Повторіть вправу 20 разів.

3. Вправляйте весь живіт дошками

Початкове положення: Ляжте на живіт, передпліччя зігнуті на підлозі на висоті грудей як продовження тіла.

Вправа: Підніміть тіло, спираючись лише на кінчики пальців ніг і передпліччя. Напружте низ і втягніть живіт так, щоб ноги, голова і спина утворили пряму лінію. Затримайтеся на кілька хвилин.

Тренуйте м’язи живота таким чином, щоб на спині було легко

М’язи живота пов’язані зі спиною. Тому неправильне виконання вправ може спричинити біль у попереку. Особливо ті, у кого вже боліли спини, можуть звернути увагу на кілька речей, щоб уникнути неприємних наслідків тренування м’язів живота для спини:

Підтримуйте напругу: втягує живіт до і під час вправи і розслаблює м’язи лише після закінчення вправи.
Уникайте робити вправи з прямими ногами з відкритим кутом стегна-верхньої частини тіла. Отже, такі вправи, як «ножиці» та «їзда на велосипеді», не є ідеальними для проблем зі спиною.
Покладіть руки на плечі або схрестіть руки перед грудьми - не за головою: це положення спонукає вас тягнути руками, що може призвести до напруги шийних хребців.
Ні в якому разі не блокуйте дихання: Видихайте м’яко ротом під час фізичних навантажень (згинання тулуба) та під час фази розслаблення.
Виконуйте обертальні рухи, такі як косі хрускіти, повільно і контрольовано, не повертаючись занадто далеко. Особливо ті, хто хоче тренувати бічні м’язи живота, вже можуть досягти ефекту мінімальними рухами.

Тренування м’язів живота для досвідчених користувачів за допомогою валика живота

Якщо ви вже добре навчені і маєте здорову спину, можете підкласти рушник під руки в положенні на колінах на гладкій підлозі, а потім ковзати вперед і назад на коліна. Якщо ви боїтеся ковзати вперед, використовуйте стіну, щоб обмежити діапазон руху. На килимових підлогах можна використовувати так зване колесо ab. Під час тренувань обов’язково напружуйте м’язи живота і уникайте порожнистої спини.

Спочатку не слід занадто далеко кататися. Повільно збільшуйте діапазон рухів і лише поступово збільшуйте кількість повторень. Щоб полегшити вам початок роботи, ви можете прикріпити смужку опору між роликами. Ви фіксуєте другий кінець до своїх ніг.

Ви можете замовити практичний "Тренування з перехрестя на колесах" Навчання з перехрестя на колесах "тут безпосередньо у Decathlon *.

Вправа на боці: Ось як можна зміцнити м’язи живота в повсякденному житті

1. Дихайте правильно

Черевне дихання тренує м’язи живота так само, як гімнастичні вправи. Перевага: Ви можете виконувати цю просту вправу в будь-яких повсякденних ситуаціях (під час ходьби, коли ви чекаєте автобус, між двома зустрічами, ...). І ось як це працює: встаньте вертикально, ноги лежать рівно на підлозі, коліна трохи зігнуті, а м’язи сідниць напружені. Тепер прийшов час повернути плечі назад, підняти голову і дивитися вперед. Повільно вдихайте носом, надуваючи живіт. Потім видихніть ротом, втягуючи живіт, не закручуючи спину.

2. Втягніть живіт

М'язи живота використовуються для підтримки тіла і утримання його у вертикальному положенні. У цій якості вони використовуються практично для кожного повсякденного руху. Скористайтеся цими можливостями, щоб спеціально попрацювати на м’язах живота. Наприклад, піднімаючи предмет, спочатку втягніть живіт перед згинанням колін. Той самий принцип застосовується і під час вставання: спочатку втягніть живіт, а потім випряміться за допомогою м’язів ніг, не нахиляючись вперед.

3. Ходити вертикально

Щоб уникнути в’ялості м’язів живота, загальним правилом є: плечі назад. Завжди тримайтеся максимально вертикально, це сприяє зміцненню м’язів живота і спини. Але це ще не все. Якщо ви їдете швидко, будь то кавоварка або автобусна зупинка, напружте живіт між ними. Ви будете вражені тим, наскільки сильно будуть відчуватися рухи в животі під час ходьби.

Як стають видимими м’язи живота?

Щоб ви могли бачити плоди тренування м’язів живота, вам також потрібно мати відповідно низький відсоток жиру в організмі. Спосіб розподілу жирових відкладень по вашому тілу відрізняється від людини до людини, але у багатьох жінок із відсотком жиру в тілі близько 20 відсотків можна визнати принаймні контур м’язів живота.

Для того щоб жир в організмі танув, перш за все потрібно звертати увагу на свій раціон. До речі, дієти зовсім не корисні, краще змінити свої харчові звички назавжди. Не дарма фітнес-мудрість звучить так: "Шість пакетів виготовляються на кухні". Харчування становить 70 відсотків добре підтягнутого шлунка, спорт - лише 30 відсотків.

Не знаєте, як повинна виглядати ваша дієта? Ми допоможемо вам Створіть тут свій особистий план харчування *.

Уникайте цукру та простих вуглеводів, таких як локшина пшенична, білий хліб або тістечка. Натомість краще використовувати складні, тобто «хороші», вуглеводи, такі як макарони з цільної пшениці або солодкий картопля. Білки також важливі для правильного нарощування м’язів. Ви можете знайти їх переважно в нежирному м’ясі та рибі, яйцях, молочних продуктах або тофу та бобових.

Ви також можете з'їсти всі види овочів. Така дієта надовго дає вам відчуття ситості та забезпечує організм важливими поживними речовинами. Тяга до їжі також залишилася в минулому завдяки збалансованому харчуванню.

Чи знали ви, що слід випивати близько двох літрів води на день? Якщо ви займаєтеся спортом хоч трохи більше. Придбайте собі практичну пляшку для пиття (замовляйте тут у Amazon *), щоб вона працювала, не слинячись під час тренувань.