Ось 7 методів швидкого відновлення після тренувань - HardBody
Відпочинок та відновлення є надзвичайно важливими після тренувань у спортзалі, оскільки вони мають великий вплив на наступні спортивні результати і, таким чином, дозволяють тренуватися ефективніше.
Під час тренування ви спалюєте багато калорій, і це відбувається після. Без ефективного відновлення ви можете втратити жирові відкладення та відкладення м’язової маси, оскільки вони утворюються виключно після тренувань. Для цього потрібно достатнє відновлення, збалансоване харчування та якісний сон.
М'язу потрібен час на регенерацію, а відновлення м'язової тканини займає від 24 до 48 годин. Тому часті тренування без достатнього відпочинку можуть вплинути на вашу м’язову масу і не допоможуть вам наростити її.
Для швидкої регенерації після тривалого тренування необхідно поповнити запаси глікогену і таким чином ініціювати відновлення та адаптацію м’язової тканини. Щоб максимізувати рівень глікогену в м’язах, потрібно споживати вуглеводи.
Збалансоване харчування
Ви відчуваєте голод після тренування? Не варто нехтувати цим відчуттям, адже потрібно пальне. Їжа після тренування необхідна для правильної роботи м’язів.
Важливими поживними речовинами для регенерації м’язової маси є вуглеводи та білки.
Тіло розщеплює білки на амінокислоти, які є будівельними блоками м’язових волокон. Без білка втомлені м’язи не можуть регенерувати, або якщо вони регенерують, то організм споживатиме амінокислоти з інших джерел, чого ви точно не хочете.
Також споживайте вітаміни та мінерали, оскільки вони також є важливими речовинами, які сприяють більш ефективному використанню білкових переваг, а також сприяють викиду гормонів, необхідних для регенерації.
Не забувайте про зволоження
Вода відіграє важливу роль у відновленні та сприяє нормальному функціонуванню процесів організму, що дозволяє відновити втомлені м’язи після тренування.
Наші м’язи складаються з 75% води. Гідратація сприяє регенерації м’язів, покращує травлення та зменшує втому.
Вам потрібно приспати
Сон важливий, оскільки в цей час організм виділяє гормони росту і сприяє спалюванню жиру.
Оскільки вночі певні функції організму неактивні, організм має достатньо часу для відновлення пошкоджених тканин.
Тому переконайтеся, що ви спите від 7 до 8 годин на ніч.
Знімають біль за допомогою крижаних і холодних ванн
Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі або готуєтесь до змагань, ви не позбудетеся болю, оскільки м’язи ламаються, а це призводить до невеликих запалень і, отже, страждає тіло. Також можуть відбуватися розтягнення м’язів.
Лід знімає біль на ураженій ділянці або ви можете спробувати холодну ванну для регенерації та зменшення болю в м’язах після інтенсивних тренувань.
Спробуйте також масаж
Масаж сприяє поліпшенню кровообігу, а також розслаблює напружені м’язи.
Однак ви можете масажувати м’язи самостійно фітнес-валиком. Фітнес-ролик корисний для ефективного масажу для покращення загальної рухливості, збільшення розміру м’язів та розслаблення жорстких кінцівок.
Не забувайте про розтяжку
Регулярні вправи на розтяжку дають багато переваг. Розтяжка може збільшити вашу гнучкість, що є важливим фактором для рухливості та поліпшення постави тіла. Крім того, тривале розтягування зменшує стрес і усуває біль.
Спробуйте активне відновлення
Найкращий спосіб відновитись після марафону або інтенсивних тренувань - це активне відновлення, тобто вправи з низькою інтенсивністю відразу після закінчення важких тренувань.
Активне відновлення може включати біг підтюпцем або їзду на велосипеді у повільному темпі. Ця регенерація відрізняється від класичної тим, що триває більше кількох хвилин. Тому це можна вважати продовженням плану навчання.
Не забувайте відновлення після тренувань тому що це ключова частина реалізації ваші цілі.