М’язи Чому вегетаріанці також корисні для електростанції - DER SPIEGEL
Надпліччя під час тренування з гантелями
Згинання заліза, поїдання білків - спортсмени та ті, хто хоче ним стати, тренуються за цією формулою протягом десятиліть. Перш за все думають про чоловіків з товстими біцепсами, які поспіхом ковтають білковий коктейль після тренування. Крім того, стейки або курка щодня, головне - нежирне м’ясо, адже це робить м’язи, ось і кліше.
І насправді, незалежно від того, чи є ви силовим спортсменом, який прагне набрати масу, чи просто хочете зробити трохи для свого здоров’я: Безперечно, що тілу потрібні білки для нарощування м’язів після тренувань. Тільки так наші м’язи, які самі складаються в основному з білка, можуть рости. Завдяки будівельним елементам харчування організм потовщує м’язові волокна, і створюються нові.
Але з якого джерела повинен походити білок, щоб досягти найкращих результатів - це ще не було чітко з’ясовано. Чи найкраще підходить тваринний білок, який міститься в нежирному м’ясі, наприклад, яловичині чи курці, а також у рибі чи молочних продуктах? Або рослинний білок із бобових культур, таких як квасоля або сочевиця, - такий же хороший?
Сюрприз для дослідників
Це питання досліджували дослідники з Університету Массачусетсу та Єврейського інституту життя старших людей. Їх результат, який вони опублікували в дослідженні в American Journal of Clinical Nutrition: Не має значення, з якого джерела походить білок. "Наші дослідження показали, що більший рівень споживання білка з будь-якої дієти призводить до збільшення м’язів та сили у дорослих", - каже керівник дослідження Келсі Мангано. "Наша гіпотеза полягала в тому, що будуть розбіжності".
Для своєї роботи дослідники використовували дані відомого дослідження Фрамінгема. З кінця 1940-х років систематично обстежувались значні частини населення невеликого містечка поблизу Бостона. Результати дали змогу визначити добре відомі фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, куріння та ожиріння. З тих пір проводились подальші дослідження у Фремінгемі. Зараз дослідники використовували дані третього покоління, зібрані між 2002 і 2011 роками.
Вчені проаналізували майже 3000 людей усіх можливих вікових груп - середній вік становив 40 років. Було зафіксовано як харчові звички, які вказують на добову кількість споживаного білка, так і походження білків. Близько 82 відсотків випробовуваних щодня споживали щонайменше рекомендовану кількість 0,8 г білка на кілограм ваги.
Фізична сила також у групі бобових
На основі даних про харчування, зібраних за допомогою анкети, дослідники розробили шість категорій: фаст-фуд та їжа з високим вмістом жиру, риба, червоне м’ясо, курка, молоко та бобові. Залежно від того, як вони в основному харчувались, випробовуваних поміщали в одну з груп. Дослідники також записали дані про щільність кісток та силу м’язів стегна. І вони виміряли так звану додану скелетну м’язову масу (ASMM) - величину, за допомогою якої, серед іншого, може бути визначена сила для контролю кінцівок.
При порівнянні даних було виявлено, що люди, які споживали більше білка, як правило, мали збільшену м’язову масу та фізичну силу. Навпаки, білки не впливали на щільність кісток. На піку жителі Фремінгема споживали до 1,8 грама білка на кілограм ваги тіла на день, але принаймні рекомендовану добову дозу в нижньому діапазоні.
Не було різниці в харчових категоріях: хтось, хто був віднесений до групи червоного м’яса, досяг порівнянних результатів у м’язах, як людина із групи бобових культур.
Дослідники виключили зі свого аналізу такі фактори впливу, як вік, фізична активність, споживання алкоголю та сигарет, а також споживання дієтичних добавок, таких як кальцій. Однак складно записати дієту за допомогою анкети - можливі відхилення від фактичної харчової поведінки через прогалини в пам'яті.
Крім того, розслідування здебільшого проводилось лише щодо світлошкірих людей, що обмежує твердження щодо темношкірих людей, зазначають самі дослідники. Це також не дозволяє робити жодних тверджень щодо того, чи насправді лише білок відповідає за вищу фізичну силу. Цілком можливо, що люди з більшим відсотком м’язів просто споживають більше білка.
Тим не менше, може бути одна відмінність, яка є примітною для людей похилого віку: хоча дослідники в поточному дослідженні не змогли знайти жодної суттєвої різниці між споживанням білка, харчуванням та щільністю кісток протягом життя, вони виявили це в попередньому дослідженні. Там люди, які отримували білки переважно з червоного або обробленого м’яса, мали нижчу щільність кісток. Це може сприяти таким захворюванням, як остеопороз. У той час, однак, обстежувані були в середньому майже на 20 років старшими, ніж у поточному дослідженні.
Те, що зараз вдалося науково довести дослідникам щодо сили рослинного білка, частіше демонструється на практиці. Наприклад, Білл Перл був успішним культуристом з кінця 1950-х до початку 1970-х. Його кілька разів називали "Містер Всесвіт", востаннє в 1971 році. Він все ще їв яйця, але два роки був вегетаріанцем.