М’язи жінок старше 50 років в небезпеці, не знаючи про це Рішення; Страхування від смерті GMF
Після 50 років для жінки багато чого змінюється на фізіологічному рівні. Якщо певні наслідки менопаузи добре відомі, такі як ризик остеопорозу та збільшення ваги, є інший, який значно менший: саркопенія. На щастя, дієта може дуже позитивно вплинути на ці недуги. Що слід їсти, щоб почуватись добре і жити краще, або навіть уникати всіх цих незручностей ?
I- Саркопенія: м'язи в небезпеці
Це один з менш відомих наслідків загального старіння. Однак, зокрема, у жінок це може мати дуже негативні наслідки для загального стану здоров’я, особливо після менопаузи.
Саркопенія по-грецьки означає "втрата плоті". Це впливає на м’язову масу під час старіння: вона не тільки зменшується, але і втрачає силу. Щоденні результати: ми більше не можемо ні відкривати банки з варенням, ні піднімати важкі предмети так легко; ви не можете піднятися сходами так швидко, або бігти так швидко, як раніше ...
Наслідки саркопенії
- Сила. М'язи втрачають від 10 до 15% своєї сили за десятиліття після 50 років.
- Масова. Сукупна втрата м’язової маси досягає 40% у віці від 20 до 80 років.
Фізіологічні наслідки саркопенії потрійні, пов’язані з будовою та функцією м’яза.
1- М'язи є резервуаром білків (вони складають їх, вони виробляють м'язову тканину), тому в організмі стає менше білка, якщо він зменшується. Однак ці білки, а особливо амінокислоти, що їх складають, є важливими для захисту від нападів. Тому той факт, що ці амінокислоти зменшуються, призводить до зниження імунного захисту. Так збільшується ризик зараження та захворювань.
2- М’язи - це також місця для захоплення глюкози (глюкоза - це енергія м’язів, саме вона змусить їх працювати), вони будуть збирати її менше, якщо вони зменшаться. Але від цього «надлишку» глюкози все одно потрібно позбутися. Зазвичай глюкоза засвоюється органами за допомогою інсуліну. Але м’язи вже не можуть робити це належним чином: вони виробляють стійкість до інсуліну, тоді як рівень глюкози зростає: це явище діабету (тип 2).
З ним також розвивається жирова маса, яка буде носитися ... навколо талії. Це ожиріння живота, характерне для чоловіків, і у жінок в постменопаузі теж може початися.
3- М'язи, необхідні для руху, їх розплавлення ускладнить рух, що призведе до ризику падіння.
Триптих не дуже підбадьорює ... Але найгірше ще попереду !
Остеопороз та саркопенія: небезпечний коктейль
Але жінок ця проблема саркопенії набагато більше вражає, ніж чоловіків ... через остеопороз. Слабший і менш щільний м'яз навколо ослабленої кістки має наслідки, які можуть бути драматичними: це гарантований перелом після падіння !
Найбільш частими переломами є шийка стегнової кістки, зап’ястя та хребців.
Отже, крихкість м'язів та кісток є небезпекою, особливо для жінок. І нелегко оговтатися від такої аварії.
Один із способів повернути кольори цій похмурій картині - це їжа. З практикою - щодня, це ідеально! - фізичні навантаження, звичайно !
II - дієта проти саркопенії та остеопорозу
Переваги добре керованої та збалансованої дієти відчуваються протягом усього життя. Вони стають ще більш корисними, якщо спрямовані на запобігання таким захворюванням, як саркопенія та остеопороз.
Якісний білок, кальцій, вітамін D - необхідні поживні речовини, а також антиоксиданти. У яких продуктах вони містяться і скільки нам потрібно ?
1- Тваринні та особливо рослинні білки: м'ясо, риба, бобові, крупи, молочні продукти
Щоб саркопенія не впливала на вас, у меню потрібно ввести одну ключову поживну речовину: білок. Саме вони забезпечують відомі амінокислоти, особливо 8 основних речовин, які наш організм не виробляє і які повинні забезпечуватися їжею.
Будьте обережні, це не означає, що вам потрібно сідати на високобілкову дієту! Особливо ні! Але обов’язково щодня вживайте достатньо білка. Однак, як правило, у нас менше апетиту до цих білків, особливо до білків тваринного походження. "Я вже не дуже люблю м'ясо, особливо червоне", - часто ми чуємо від жінок після 50 років. Якщо ви не любите або не любите м’ясо, червоне чи біле, зверніться до риби !
Молочні продукти також є джерелом білка - тваринного походження. Сири та йогурти також містять його і можуть сприяти зміцненню рецептів білків (додавання тертого груєру до макаронних виробів, сиру/гірчичного соусу в салат, сухого знежиреного молока в соусі або супі тощо). Це основа збагачення білка, особливо для людей похилого віку та дітей.
Також є ще одне джерело білка, цього разу рослинного: зернові та бобові (бобові). Вони мають масу переваг: відсутність прихованих жирів, більше мінералів і вітамінів, більше клітковини. Саме її слід частіше включати в меню, як вегетаріанців. Але щоб мати всі білки, потрібно зробити хрестики: сушений овоч + крупа (нут та булгур, червона квасоля та кукурудза, сочевиця та рис, наприклад).
Щойно з’явилося нове джерело рослинного білка: білок гороху та жовті водорості. Революція, оскільки ці два білки ще багатші поживними речовинами, ніж усі інші рослинні джерела, і перш за все мають рівень білка майже настільки ж високий, як і м’ясо.
Скільки білка на день ? Близько 20 г/добу/людину
Де знайти 20 г білка ? 100 г м’яса або субпродуктів, шинки або птиці = - 2 великих яйця = 1/2 л молока = 200 г вареної манної крупи + 100 г вареного нуту = - 250 г хліба
2- Добре підібраний кальцій: молочні продукти, питна вода, фрукти та овочі, жирна риба
Цього разу кальцій є іншою необхідною поживною речовиною для кісток. Але він повинен поєднуватися з вітаміном D, щоб його можна було виправити.
Кальцій. Молочні продукти на сьогоднішній день є найбагатшою їжею кальцієм. Рекомендацій від 3 до 4 молочних продуктів на день, якщо їх проводити, достатньо для задоволення потреб при споживанні води, багатої кальцієм (водопровідна вода, Contrex, Hépar, San Pélégrino, Quézac, Badoit тощо). Йогурти мають додаткову перевагу: їх молочнокислі ферменти підтримують кишкову флору.
Скільки кальцію на добу ? 1200 мг/особа (для жінок у постменопаузі)
Зелені овочі (капуста та ін.), Сухофрукти (інжир тощо), олійні (мигдаль, фундук) також є хорошими джерелами кальцію, крім молочних продуктів.
Менше солі !
Високе споживання солі збільшує втрату кальцію в сечі. Продукти для зменшення: холодне м’ясо, банки, сири, закуски, готові страви.
У деяких людей може знадобитися добавка кальцію. Що стосується свого лікаря.
Вітамін D. Жирна риба (оселедець, скумбрія, сардини, лосось) є основними дієтичними джерелами цього вітаміну, з додаванням «корисних жирів» (омега-3), яких також бракує найчастіше. Їх слід включати в меню принаймні двічі на тиждень.
Найкращий спосіб отримання вітаміну D - це потрапляння на сонце, оскільки ми можемо проникати через шкіру. Але дефіцит сонця виявляється в наших широтах, особливо в регіонах на північ від лінії Ліон-Нант. Харчування повинно бути обов’язковим для всіх у Франції, а тим більше для жінок у постменопаузі.
Укріплення вітаміну D щойно було схвалено органами охорони здоров’я. Не соромтесь вибирати ці продукти, крім регулярного вживання жирної риби.
3- Антиоксиданти: свіжі та сушені фрукти та овочі, насіння, часник, спеції та зелень.
Антиоксиданти дозволяють організму захищатися від старіння клітин, тим самим сприяючи зміцненню життєвих сил. Їжа, багата антиоксидантами
Антиоксидантів багато, особливо у вітамінах (вітамін С, вітамін Е, вітамін А), а також пігментах, що відповідають за колір фруктів та овочів (каротиноїди) та поліфенолах.
Джерела антиоксидантів
Вітамін С: переважно в овочах (картопля, ріпа, зелень, перець, фенхель, шпинат) та фрукти (№ 1: ягоди, такі як ацерола, ягода годжі, шипшина, чорна смородина); потім гуава, ківі, лимон, апельсин.
Вітамін Е: рослинні олії, такі як олія зародків пшениці, арганова, соняшникова або ріпакова олія, але також у фундуку та сухому мигдалі, а також у деяких фруктах та овочах, таких як авокадо, спаржа, помідори та капуста, ожина та чорна смородина.
Вітамін А: виробляється організмом з бета-каротину, який забезпечується споживанням продуктів рослинного походження (овочі, фрукти, мікроводорості) та забезпечується безпосередньо продуктами харчування продуктами тваринного походження (масло, печінка, сир тощо).
Каротиноїди: морква, гарбуз, червоний перець; гарбуз, перець, апельсинові фрукти; помідори - переважно варені, концентровані або консервовані; зелені листові овочі (зелена капуста, шпинат, горох, авокадо тощо) та всі кольорові фрукти та овочі: апельсин, лимон, ківі, абрикос, ананас, полуниця, вишня тощо; юрист.
Поліфеноли: зелений чай, кава, червоне вино, цибуля.
Часник є антиоксидантом із визнаними протипухлинними властивостями. Спеції та трави також є джерелом антиоксидантів, але також дуже важливих мінералів (особливо кальцію). Не соромтеся вживати його щодня у всіх своїх стравах, користуючись їх великою різноманітністю. Вони піднімають посуд, зачаровуючи їх !
→ У остаточному меню, щоб почуватись добре після 50 років: більше фруктів та овочів, більше бобових, більше цільнозернових продуктів, правильно підібрані молочні продукти, більше риби (особливо жирів), корисних олій, більше „трав та спецій. І перш за все, завжди стільки задоволення з’їсти ... достатньо, щоб з’їсти !