М’язова маса 4 можливі помилки, які заважають вам розкрити свій потенціал
М'язова маса 4 можливі помилки, які заважають вам розкрити свій максимальний потенціал
Ви серйозно поставилися до тренажерного залу і навели порядок у своєму харчуванні, але все одно не помічаєте помітних змін м’язової маси. Хм ...
Незважаючи на те, що тримають змінні під контролем, м’язова маса з’являється повільно, хоча ви прагнете. Звучить вам знайомо?
Якщо ви втомилися від застою росту м’язів, або ви не знаєте, чому і як це відбувається ... напевно, час уважно проаналізувати процес і точно з’ясувати, чи і де ви помиляєтесь. Є великий шанс, що ви зробите одну або кілька помилок, які ми негайно усунемо.
No1 Ви їсте недостатньо для підтримки анаболізму та росту м’язів
Стара приказка, яку я чув у дитинстві: "ти повинен багато їсти, щоб подорослішати", у цьому випадку це працює.
Вашим м’язам потрібно правильне «паливо» в достатній кількості, щоб рости і рости.
Ефективним способом виміряти, скільки потрібно з’їсти для збільшення м’язової маси, є встановлення потреби в калоріях для підтримки. Це кількість калорій, яку потрібно вживати щодня, щоб залишатися в одній вазі.
Після того, як ви встановите свої потреби в калоріях для обслуговування, вам потрібно буде почати споживати надлишок калорій, щоб ви перевищили цю потребу і залишились анаболічними. Ці 200-500 зайвих калорій, які ви повинні поступово включати у свій раціон, будуть сировиною, яка буде годувати ваше тіло і, очевидно, ріст м’язів.
Важливо намагатися протягом коротких періодів часу і знайти формулу, яка приносить вам користь. Майте на увазі, що тривале хаотичне або дозування калорій «на слух» може призвести до проблем зі здоров’ям або небажаного збільшення ваги. Коли я кажу про вагу, я не обов’язково маю на увазі м’язи.
Прийом надлишку калорій буде використаний організмом для відновлення тканин м’язових волокон, необхідних під час тренувань, а також збільшить м’язову масу.
Дієта повинна містити якомога більше натуральних продуктів.
Такі продукти, як червоне м’ясо, біле м’ясо, риба, фрукти, овочі, горіхи та бобові, повинні бути у вашому раціоні, а всього, що означає рафіноване та перероблене, промислове чи непромислове…, слід якомога більше уникати.!
(Зараз ми не повинні відмовлятися від виняткової порції сармале на тій підставі, що це оброблена їжа. Але також це не повинно стати звичним режимом у вашому раціоні).
В ідеалі це було б як більшість з них надмірна кількість калорій, що потрапляє в організм, в основному надходить з білка, або з їжі, або з білкових або амінокислотних харчових добавок, а потім помірна кількість вуглеводів і низька кількість ліпідів. Ідеальне співвідношення буде виглядати приблизно так: 50% білка/30% вуглеводів/20% жиру (Це співвідношення стосується виключно надлишку калорій, про який ми говоримо. Не плутати з калорійністю, необхідною для обслуговування).
Цей звіт є орієнтовним, який може бути змінений або адаптований відповідно до: способу життя, віку, статі чи встановленої мети тощо.
Пам'ятати: Харчування зайвим, крім калорійності для підтримки, забезпечить ваше тіло поживними речовинами для відновлення та росту м’язів. Переконайтесь, що їжа, яку ви їсте, не містить перероблених та рафінованих продуктів і що білки мають дуже хорошу якість.!
# 2 Переміщайте величезні гантелі з місця на місце, замість того, щоб ефективно тренуватися
Для деяких це важко прийняти, але використання найважчих гантелей у тренажерному залі не обов'язково передбачає збільшення м'язової маси. Якщо ви трохи задумаєтесь, ви прийдете до висновку, що практично неможливо інтенсивно тренувати групу м’язів і залишатися зосередженим протягом усього тренування, працюючи з дуже великими вагами.
Якщо ваша мета - гіпертрофія (збільшення м’язової маси), було б доцільно відмовитися від дуже важких ваг та розглянути помірні ваги (від 55% до 70% від 1RM). Зосередьтеся на правильному виконанні руху та функціональності м’яза.
Ідея полягає в тому, щоб навантаження на м’язи впливала на рухові одиниці, була ефективною, якісною та не кількісний.
Пам'ятати: Піддаючи м’язи зовнішньому напруженню, яке контролюється та безпечно, ви отримаєте набагато кращі результати, ніж ті самі дії з найбільшою вагою, що є під рукою.
Залиште проблеми з его та мачо та працюйте ефективно!
У будь-якому випадку, ви нікого не вражаєте і ризикуєте отримати травму/виснаження. Не кажучи вже про величезний тиск, який ти чиниш на суглоби, і про те, які катастрофічні наслідки це має з часом ...
# 3 У вас немає конкретного плану і ви не записуєте свій прогрес
Деякі відвідують тренажерний зал, бо це в тренді ... Але як вони приходять, так і йдуть ...
Якщо у вас немає точної мети або досить чітко сформованого уявлення про те, чого ви хочете досягти від свого тіла за певний проміжок часу, дуже можливо, що ви приречені на невдачу, ще до того, як почати.
Сюрприз! Тому є особисті тренери. Не соромтеся звертатися до них!
Складання плану на наступні 4-12 тижнів, включаючи знання про обсяг, інтенсивність, вправи на групи м’язів, а також кількість підходів та пов’язані з ними повторення, є першим кроком до ефективних тренувань та уникнення плато. Це пов’язано з тим, що ваше тіло виводиться із зони комфорту і змушується пристосовуватися до необхідного ритму.
Тримісячний план тренувань можна розділити на 3 місячні цикли, за кожним циклом слід тижневий розряд. Наприклад:
Призначення: Збільшуйте м’язову масу на 1 кг на місяць.
Як ?: Тренування 3-4 рази на тиждень. Великий обсяг вправ на групи м’язів і поступове навантаження з обтяженнями від помірного до важкого. (55% - 70% від 1RM)
Приклад плану може включати:
Місяць 1: 6 х 6 що складається з 70% від 1RM + 1 тиждень 3 х 6 що складається з 60% від 1RM.
Місяць 2: 8 х 8 що складається з 65% від 1RM + 1 тиждень 4 х 8 що складається з 55% від 1RM.
Місяць 3: 10 х 10 що складається з 60% від 1RM + 1 тиждень 4 х 8 - 10 що складається з 55% від 1RM.
Ви можете вибирати свої вправи відповідно до своїх уподобань, але рекомендується включати основні вправи у свою програму. Коліна, підтягування, віджимання та випрямлення грудей для оптимального росту м’язів.
термін: хх/хх/хххх
Метод навчання: періоди відпочинку між 15 і 30 секундами, негативні повторення, суперсети та серії до виснаження.
Скелет плану, викладений вище, є емпіричним і має на меті навести приклади. Але на його краю ви можете вишити те, що вам підходить.
Мати конкретну, вимірювану, досяжну та реалістичну мету - це секретний інгредієнт для реалізації ваших зусиль у тренажерному залі щодо збільшення м’язової маси.
Пам'ятати: Якщо ви не можете скласти план, дуже можливо, що ви зазнаєте невдачі.
План бою, щоб дістатися від А до Б, повинен існувати. Зосередьтеся на прогресі, який ви робите і
Напиши це!
Довготривала прихильність до себе, послідовність і серйозність можуть привести вас туди, куди ви хочете піти!
# 4 Ви не отримуєте достатнього відпочинку
Достатній відпочинок необхідний для одужання. Я маю на увазі як відновлення м’язів на клітинному рівні (відновлення м’язових клітин), так і відновлення енергетичних запасів організму. Нехтуючи цим аспектом, організм починає споживати власні ресурси для відновлення, і ви ризикуєте перейти від анаболізму до катаболізму.
Під час сну організм починає відновлювати пошкоджені або перевантажені м’язові тканини завдяки природній секреції гормону росту (соматотропіну або гормону росту), гормону, який нам потрібен для росту та розвитку. Цей гормон зазвичай виділяється природним чином під час сну.
Час, який дорослий повинен присвятити сну, становить у середньому 8 годин, стверджують дослідники.
Якщо організм позбавлений спокою, процес збільшення м’язової маси порушується, і це може сповільнитись або зупинитися. Якщо ви прокидаєтесь з дуже набряклими повіками, це ознака того, що ви погано спали. Дослідження сну також показали, що недосип спричиняє збільшення секреції гормону кортизолу. Це катаболіст, який викликає стрес у м’язовій системі і може змінити процес росту м’язів. Я не думаю, що це те, що ти хочеш ...
Відпочинок і особливо сон - це пріоритети для вас, і вам потрібно надати їм значення. Так само, як із харчуванням та способом тренування.
Тут м’язи не залежать лише від того, як ви тренуєтеся в тренажерному залі та що їсте. Вони потребують відпочинку і ростуть під час сну.
Пам'ятати: Якісний сон має важливе значення для підтримання анаболізму організму та запобігання застою м’язового росту. Спіть щонайменше 8 годин на ніч і переконайтеся, що ви добре виспалися.
Збільшення м’язової маси - завдання не з легких, але воно досяжне.
Зверніть пильну увагу на якість їжі, споживання калорій і режим тренувань. Навантаження на м’язи повинна з часом наростати.
Не чекайте результатів за дуже короткий час. Ходити в спортзал і збільшувати м’язову масу передбачає значні зміни в режимі харчування, способі життя, мисленні та підході.