Мої здорові поради щодо сніданку та ідеї - журнал Greenweez

Сніданок - це страва, справжня! Він є частиною наших трьох основних прийомів їжі і повністю бере участь у збалансованому харчуванні. Ви були на голодний шлунок з напередодні ввечері? Отже, пора зарядити акумулятори, навіть якщо це не завжди легко щоб збалансувати свій сніданок, особливо з урахуванням щоденних обмежень.

У вас не вистачає часу? Вам цікаво, з чого повинен складатися ваш сніданок? Не можна обійтися або ти ніколи в житті не снідав? Ми даруємо вам своє поради, наш оригінальні ідеї і наш рішення щоб покращити свій ранковий режим !

Як скласти збалансований сніданок ?

Напій

Перш за все, важливо регідратації вашого тіла і компенсуйте втрати після нічного сну. І це, навіть якщо ви не снідаєте, принаймні знаходьте час для регідратації.

Велика склянка гарячої або холодної води, чай або трав'яний чай, миска кави або склянка 100% чистого соку. Виберіть один або кілька напоїв для складання сніданку.

Порція крохмалю

Крохмалисті продукти дають вам складні вуглеводи. Вони ідеально підходять для переробки повний енергії.

Краще вибирати вуглеводи, які є низький глікемічний індекс. Глікемічний індекс або ШКТ дає здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові. Орієнтовним глікемічним індексом є глюкоза, яка дорівнює 100. Глікемічний індекс, наприклад, 50, означає, що підвищення рівня цукру в крові становить 50% порівняно з показником глюкози.

Їжа з низьким глікемічним індексом з часом поширюватиме інсулінову відповідь і не призведе до раптового підвищення рівня цукру в крові. Простіше кажучи, ви будете голодні пізніше вранці.
На глікемічний індекс впливає кілька факторів: наявність клітковини, простого цукру, ліпідів, рівень вишуканості продукту ...

Наприклад:
- Білий хліб має високий глікемічний індекс.
- Хліб із непросіяного борошна має низький глікемічний індекс, оскільки багатий клітковиною.
- Солодкі промислові злаки мають високий глікемічний індекс порівняно з вівсянкою.

Для того, щоб правильно скласти свій сніданок, додати, наприклад, цільнозерновий хліб, крупи або печиво.

Остерігайтеся промислових продуктів, які часто надто багаті простими цукрами та насиченими жирами. Ці продукти не відповідають вашим потребам після міцного сну. Віддавайте перевагу нерафінованим, домашнім або натуральним продуктам.

Молочний продукт

Багатий на кальцію і в білка, молочні продукти допомагають будувати міцні кістки і підтримувати м’язову масу. Йогурт, сир, сир, фасель ....
Вибирайте і варіюйте задоволення, адже кожен молочний продукт не забезпечує вас однаковими поживними речовинами.

Порція фруктів

Сире або варене, спробуйте додати до сніданку порцію сезонних фруктів. Вони забезпечують вас необхідними вітамінами та мінералами. Сирі фрукти є прекрасним джерелом вітаміну С, який необхідний для надання вам енергії та пожвавлення вашого організму.

Одну порцію фрукта можна замінити компот, a свіжий фруктовий сік або один смузі наприклад.

Що робити, якщо я не голодний ?

Якщо вам ніколи нічого не вдалося проковтнути або якщо вам нудно від сніданку, не змушуйте себе! Не панікуйте, навіть якщо ця їжа сприяє нашому харчовому балансу, вам просто потрібно змінити її.

У цьому конкретному випадку, щоб уникнути тяги вранці, сплануйте невелику закуску, коли живіт «прокинеться»: шматочок фрукта з молоком та напій.

Ідеї для сніданку:

Класика:

Зелений чай (без цукру). Подумайте про вибір ароматизованих чаїв, наприклад, зелених чаїв з лимоном або м’ятою,
Дві скибочки цільнозернового хліба з маргарином,
Звичайний йогурт з відтінком цукру, якщо потрібно,
Склянка 100% чистого соку.

Велика склянка води з органічним лимонним соком,
Маленька миска вівсянки з простим йогуртом та медом або молоком,
Два клементини.

Брудні:

Порція свіжого сиру зі скибочкою цільнозернового хліба,
Великий чорний чай,
Салат з червоних фруктів (полуниця, малина).

Забрати:

Домашній зерновий батончик,
Кава (без цукру),
Питна молочна без додавання цукру.

Щоб зробити саморобний зерновий батончик:

3 столові ложки рідкого меду,
250 г круп, таких як вівсянка, листкова пшениця або мюслі,
Свіжий фрукт або 150г компоту,
50г сухофруктів.

Все перемішайте, зберігаючи сухофрукти, щоб додати їх в кінці. Випікайте 30 хвилин при 180 ° C, і все готово.

Оригінальний:

Фрукт Yum-ô *,
Великий зелений чай з м'ятою (без цукру).

* Yum-ô-фрукт - це суміш вітамінів та хороших жирних кислот. Складається зі свіжих фруктів, олійних насіння, рослинних олій та лимонного соку.

У мисці розімніть половину банана з органічним лимонним соком до 2 чайних ложок. Додайте по 1 чайній ложці кожної олії (ріпаку, льону та кунжуту).
Потім додайте 2-3 ложки олійних насіння (льон, кунжут, волоські горіхи, фундук, гарбузове насіння, соняшник). Змінюйте насіння, оскільки їх склад у жирних кислотах, клітковинах і мінералах різний.
Виберіть три свіжі сезонні фрукти і виріжте по кілька маленьких шматочків кожного фрукта у своїй мисці.

У цьому сніданку немає крохмалю. Але фрукт Yum-ô досить багатий і допомагає запобігти тязі вранці. Тому важливо змінювати сніданок, щоб урізноманітнити споживання.

Швидкий:

Смузі зі свіжих фруктів,
Чотири невеликих звичайних печива, таких як Petit Beurre,
Велика склянка звичайної води або органічного лимона.

Щоб зробити гарний смузі, поєднуйте свіжі фрукти, знежирене молоко або овочевий напій та кубики льоду.
Наприклад, ½ банан, 1 скибочка ананаса, ½ сік лайма, 10 мл знежиреного молока і 2 або 3 кубики льоду.