Моя дієта CETOGENE, фітнес та тренування суперсил SUPER KETO

Я вже робив досить теоретичний допис про те, як тренуватися на кетогенній дієті, коли, скільки і т.д. (читайте ТУТ, якщо ви ще не читали).

Сьогодні я запрошую вас поділитися з вами моєю особистою рутиною, такою, яка була у мене на початку, і такою, якою я користуюся зараз, майже через рік. Будьте обережні, я не вважаю цю процедуру ідеальною, але я думаю, що вона може дати кілька чудових ідей для людей, які тільки починають і не знають, з чого почати.

КОЛИ Я ПОЧАЮ: ВІД 1 РОКУ

Коли я розпочав кетогенну дієту рік тому, у мене було досить мало енергії і мені було важко працювати. Тому мені довелося почати з дуже розумного навчання.

Я дотримувався кількох правил, про які я вже говорив у своїй попередній статті:
- відсутність кардіо або HIIT занадто інтенсивний
- відсутність тренувань після 15:00
- відсутність тренувань повністю на голодний шлунок (прийміть щонайменше один чай з 2 ст. ложками кокосового масла)
- відсутність тренувань відразу після їжі

Я розпочав з 3 тренувань на тиждень, по 20-25 хвилин, потім перейшов до 4. Повторюю, спочатку це було дуже скромно, і ідея справді полягала в тому, щоб повернути м’язи в активність, пробудити мітохондрії тощо.

Оскільки в той час я тренувався вдома, тренування були дуже простими і вимагали дуже мало обладнання.

Я склав свої тренування, вибравши 8 вправ серед основних вправ:
- віджимання (спочатку до стіни, потім до підлоги)
- burpees
- махи для гирі (12 кг)
- провали (на краю столу)
- жим лежачи та спреди (з вагою 5 кг)
- військовий прес (плечі)
- біцепсові локони (5 кг)
- присідання (вага 5 кг + обтяжена куртка 5 кг)
- вправа на м’язи живота (статичні та динамічні оболонки, супермен, коммандос, тремтіння ногами, румунський поворот тощо)
- еластичні вправи (особливо для ніг, стиль віслюкових ударів)
- випади (з вагами)
- стілець

Моя тренерка Стефані сказала мені, що спочатку вам не доведеться працювати з дуже великими вагами. Найголовніше - працювати повільно, багато зосереджуючись на негативі руху та оптимізуючи час під напругою.

Я працював так вдома 6 місяців, поступово збільшуючи час тренувань, кількість повторень та ваги (коли це дозволяло мізерне обладнання!)

фото: Флора Фанцутті

ПОТРІБНЕ ОБЛАДНАННЯ
- пара ваг 5 кг (рахувати 15-20 €) (40 € для повного модульного набору з декількома вагами)
- еластична стрічка опору (12 €)
- простирадло (5-15 €)
І це все! Початкові інвестиції: 30 € -50 €, якщо ви починаєте з НУЛЯ!

НЕ ПОТРІБНО (але непогано мати, якщо зможете)
- еквалайзери (для провалів, розіграшів тощо)
- обтяжена куртка (щоб продовжувати просуватися по кальстістикам)
- гиря
- дишло

СЬОГОДНІ (ОДИН РІК)

Через 6 місяців я почав ходити по колу вдома. Завдяки кетоадаптації я відчув, що маю більше сил, набагато більше енергії, і справді хотів/потребував рівня. Я шукав тренажерний зал, який міг би відповідати моїм потребам, тобто не цілодобову кардіо-фабрику, де б вам ніхто не порадив. Те, що я хотів, - це розумні люди, які могли зрозуміти мої потреби і змогли допомогти мені прогресувати БЕЗ нав'язування мені сакросанктних кардіосеансів!

Нарешті я знайшов ідеальну кімнату! Невелика кімната в 6-му окрузі Ліона, яка називається PHYSICONCEPT (сайт тут), де тренери можуть адаптуватися до різних запитів клієнтів: повторних спортивних тренувань, травм, різного рівня ... є обидва спортсмени дуже високого рівня і такі люди, як ми з вами, які просто хочуть повернути форму. ІДЕАЛЬНО.

Коротше кажучи, для тренувальної структури я зберігав те саме, тобто, я не ходжу ввечері або на голодний шлунок, і що я все ще не роблю кардіотренування. З іншого боку, я перейшов на:
- 4 - 5 сеансів на тиждень
- тривалість: 1h-1h30

Перевага цього тренажерного залу полягає в тому, що тренери щоразу пропонують вам різні тренування, залежно від частин тіла, над якими ви хочете працювати, і вашої мети. (Що стосується мене, я завжди роблю максимум всього тіла, як мені порадила Стефанія).

Структура тренувань сильно змінюється з кожним днем, але те, що я помітив, це те, що в підсумку ви отримуєте багато основних вправ, які я вже робив вдома. Різниця полягає в тому, що цього разу тренери приїжджають, щоб дати вам відповідні ваги та виправити поставу.

Навчання у Physiconcept-Lyon

Раптом мої тренування складаються з тих самих вправ, але вдосконалених

• присідання (40 кг)
• болгарський присідання
• тяга
• тяга стегна
• тяга
• румунська тяга
• тяги
• TRX (біцепс, трицепт, грудна клітка, абс)
• насоси (іноді підвищені)
• абс (пальці на ногах, обшивка кулями/пончиками)
• провали (еквалайзери)
• жим лежачи (20 кг бар)

Я повинен визнати, що я перший здивований, коли бачу, що я можу залишатися в тренажерному залі 1:30, 2 години або навіть довше, що у мене є енергія і що наступного дня я можу повернутися назад, бо моє одужання просто НЕЙМОВІРНО.

За рік кето і під час цих тренувань я нарешті не схуд, навіть взяв, оскільки за один рік перейшов з 49 до 53 кг. Але я чітко змінив склад свого тіла: я чітко набирав м’язову масу, одночасно втрачаючи жирову масу. Моя вага зросла, але фігура трансформується.

Фото: Флора Фанцутті

ВІДМОВА ВІД ПОВІДОМЛЕННЯ: Я б ще раз зазначив, що, не будучи спортивним тренером, я ні в якому разі не можу рекомендувати комусь певний режим чи тип вправ. Ідея цієї статті полягає, перш за все, в тому, щоб поділитися досвідом і показати, що ви можете прогресувати навіть вдома, і навіть з дуже невеликим обладнанням. Я, звичайно, зробив багато помилок у своїх тренуваннях, але я вчусь, і роль тренерів у спортзалі полягає також у виправленні цих помилок, щоб рухати нас вперед.

---