Моя програма; сушені; (дієта)
від Боббі230896 19.03 18:02
Привіт, мені 18 років і я тренуюсь близько 1 року та 4 місяців. На початку цього навчального року я вирішив розпочати масовий виграш, який організував із знаннями, які мав, читаючи різні статті та покладаючись на різні відгуки. Я перейшов із 78 кг до 88 кг (за 1 м82) приблизно за 4 місяці, і, як і всі початківці, я погано впорався, і тому взяв багато хлопців (навіть якщо у вересні мені було не дуже сухо). Відтоді я вирішив перейти до сухої (точніше дієти, бо не хочу переборщувати). Тому я хотів би представити свою дієтичну програму та свої тренування, щоб ви могли висловити свою думку та виправити мої помилки, які, безумовно, є.
(P.s. Зараз я важу 85,5 кг через 3 тижні)
Ранок:
60г вівсяних пластівців
2 яйця (3, якщо вони дійсно маленькі)
2 ківі
30 г сироватки
+- 2 г креатину (Creatapure)
2 чашки кави
10:00:
Близько 20г мигдалю
200г білого сиру 0%
1 груша/яблуко
12:00:
100 г крохмалю, такого як рис/макарони/лобода (я думаю збільшити до 80 г, потрібно?)
130г курки
150г овочів
15:00 вечора:
30 г сироватки
Близько 20г мигдалю
1 груша/яблуко
Після тренінгу:
30 г сироватки
+- 2 г креатину (Creatapure)
20:00 (або 20:45 під час вечорів ліги чемпіонів):
70 г нуту або 100 г сочевиці/гороху/білої або червоної квасолі (нут має харчову цінність вищу, ніж сочевиця).
250г овочів
200г курки або 250г риби
22:00 (крім вечора ліги чемпіонів, оскільки це занадто близько до обіду):
100г 0% сиру
Зауважте, що я в основному їжу курку як м’ясо, тому що це моє улюблене м’ясо, найдешевше (будучи студентом не дозволяє глупоти) і найпростіше у приготуванні. Зараз, коли я їду їсти у своїх батьків, м’ясо може змінюватися, але дуже рідко - червоне м’ясо.
Риба присутня в моєму меню 2-3 рази на тиждень.
Понеділок (відпочинок):
Розтягування
Вівторок (грудні/бюстгальтери):
Печ:
Гантель постійного струму 4x9 (30 кг)
Гантель DI 4х9 (24 кг)
Шків гвинта 4x9 (27 кг)
Руки (трицепс/біцепс суперсет):
Щільний насос 4x12 + Шків із закрученим роликом із напівмолотовим захватом 4x8 (45 кг)
Занурення 4x9 (без ваги та без допомоги) + скручування над пронаційною штангою 4x8 (25 кг)
Розгинання шиї 2 руки 4x9 (24 кг) + стійка для завивки 4x8 (30 кг)
Середа (Абс/косо/кардіо/теніс):
Абс/косо:
Жодної заздалегідь визначеної програми, лише базові вправи в дуже довгій серії (100 повторень) після читання статей Міхаеля Гунділла, як наздогнати слабке місце. Трохи більше 30 хвилин.
Кардіо:
Біг в низькому темпі близько 45 хвилин.
Теніс:
Уроки тенісу протягом 1 год. 30 (я б0, щоб дати уявлення про інтенсивність тренувань)
Четвер (ширина спини/плечі):
Назад:
Дуже широка тяга (настільки широка, наскільки дозволяє штанга, трохи більше 1 м) перед 4x10 (73 кг)
Ширина тяги перед 4x8 (полегшена до -9 кг)
(Я роблю рух, поки мої руки не опиняться на одній осі з моїм носом, прочитавши статтю Руді Коя про ширину спини)
Плечі:
Розроблені гантелі 4x9 (24 кг)
Машина з прямою рукою 4x10 (59 кг)
4x10 боковий підйомник машини (59 кг)
4x10 машинних плечей (50 кг)
(Я роблю більшість машинних вправ, бо одного разу поранив себе від неправильного руху гантелей. Я вагаюся робити гантелі ще раз, вони ефективніші чи кращі з інших причин?)
П’ятниця (ноги/товщина спини):
Ноги:
Повний присідання 4x10 (90 кг)
Похилий прес (як можна нижче, щоб не нашкодити) 4x10 (260 кг)
Тяга 4х10 (110 кг)
Поперековий подовжувач 3x50 (без ваги)
Товщина спинки:
Гребний тренажер 4x10 (79 кг)
Веслування 1 рукою на шківі 4x10 (19 кг) (ізоляція з одного боку спини для амплітуди руху)
Субота (рука/передпліччя):
Руки (біцепс/трицепс суперсет):
Гантель для скручування 4х8 (14 кг) + лоб 4х9 (27 кг)
4x8 лежачий локон (12 кг) + розгинання трицепса вперед (на високому шківі з ліктями переді мною) 4x9
Загін молотка з гантелями (14 кг) + Класичне розширення трицепса мотузкою 4x9 (22 кг)
Неділя (кардіо):
Кардіо:
Приблизно 45 хвилин низьких темпів перегонів
Ось моя дієта та мої тренінги, дякую тим, хто мав сміливість прочитати цей довгий пост і хто буде люб'язний відповісти мені, і якщо у вас є питання, які все ще хочуть відповіді, я з радістю відповім на них.
Ось 2 фотографії моєї нинішньої форми (повністю розслабленої), щоб дати вам краще уявлення про моє статура на даний момент.
У цей добрий день і хороші тренування !
Гарного дня.
Макс.