Моя улюблена вправа для трицепсів (рук) - Влад Доробэш
09 квітня Моя улюблена вправа на трицепс (руки)
Незалежно від того, йдеться про хлопців чи дівчат, опрацьована зброя добре виглядає на кожному. Але для того, щоб мати гарні руки, ми повинні знати, як ефективно їх тренувати і, звичайно, годувати себе таким чином, щоб тренування в тренажерному залі мали наступність і бажаний результат.
У цій статті я розтлумачу кожен елемент, який ми повинні взяти до уваги, щоб виконати розгинання рук до шківа, вправу, яку я віддаю перевагу серед усіх вправ на трицепс:
1. Тримайте струну двома руками, наблизьте лікті до тіла і тримайте їх у такому положенні протягом усього виконання вправи. Це одна з найважливіших речей, про яку слід пам’ятати.
Коли ми рухаємо лікоть під час вправи, це означає, що ми будемо рухати рукою, і будь-який рух руки вперед або назад здійснюється в основному за рахунок м’язів плечей (дельтоподібних) та певною мірою м’язів спини та грудної клітки). Це правда, що ми можемо використовувати більшу вагу таким чином, але наша мета - ізолювати трицепс, а не рухати тяжкості.
Більше того, будь-який швидший рух ліктя може стати "поштовхом", тому ми використовуємо імпульс для переміщення ваги з точки А в точку В, чого ми хочемо уникнути. Наша мета у тренажерному залі, коли ми хочемо наростити м’язову тканину, - використовувати певні групи м’язів проти ваги/опору, а не рухати тяжкості за допомогою м’язів та інших елементів; між ними є важлива різниця. Перша дія властива бодібілдингу, а друга - пауерліфтингу.
Якщо ви віддаєте перевагу використовувати пряму або V-лінію замість струни, це нормально. Волокна трицепса будуть стимулюватися дещо інакше, але результат буде хорошим у будь-якому випадку.
2. З того моменту, як ми встановили положення ліктів, ми повинні враховувати амплітуду руху: маючи лікті близько до тіла, повністю витягніть кінцівки, утримуйте це положення 1-2 секунди, потім підніміть передпліччя, поки воно не стане паралельним підлозі або навіть трохи більше.
Давайте розглянемо докладніше:
- щодо тієї частини, де ми витягуємо кінцівки, я хочу ще раз повторити: ми витягуємо їх повністю. Навіть якщо я це кажу, я помічаю, як більшість моїх клієнтів нехтують цією частиною під час перших тренувань. Ви можете не усвідомлювати, чи розширення заповнене, саме тому я рекомендую виконувати вправу перед дзеркалом, щоб перевіряти рух при кожному повторенні.
Чому важливо це робити?
Як і у будь-якого іншого м’яза, ефективна стимуляція здійснюється шляхом максимізації її розширення та скорочення. Точка, в якій трицепс максимально скорочений, знаходиться саме в той момент, коли ми виконуємо це повне розширення.
- для тієї частини, де ми піднімаємо передпліччя і мотузку, ми повинні прагнути максимально розтягнути трицепс, не втрачаючи в ньому напруги. Найчастіше, якщо ми піднімаємо передпліччя занадто далеко над положенням, паралельним передпліччю з підлогою, ми відчуватимемо, що маємо точку розслаблення, і ми цього не хочемо. Добре відновитись, трохи відпочити, але після того, як ми закінчимо серію, а не під час неї. 🙂
3. Ще одним аспектом, який покращить стимуляцію трицепса, є швидкість виконання. Коли ми піднімаємо мотузку, ми хочемо контрольовано підніматися вгору (кожен раз, а не лише при перших повтореннях, втрачаючи форму, чим важче стає вправа), а потім опускати її трохи швидше (для більшої ясності у вас є приклад відео- ul з поданням вправи на instagram або далі facebook).
4. Вдихніть, розгинаючи передпліччя (коли піднімаєте його), а видихніть, розгинаючи (опускайте).
БОНУС: для тих з вас, хто вдосконалив цю техніку, я дам вам ще один маленький секрет: виконуючи вправу, не думайте, що ви піднімаєте і штовхаєте струну вниз, а скоріше думайте, що траєкторія руху - це дуга кола і намагайтеся виконувати його при кожному повторенні. Це призведе до ще більшої стимуляції трицепсів, до вдосконаленого зв’язку розумових м’язів та ще кращого діапазону.
Якщо у вас є якісь запитання або вам потрібна допомога, напишіть мені у полі нижче, і я з радістю відповім!