Монті - PDF-документ
Документи
1. Ніколи не пропускайте їжу, особливо обід. Їжте, поки не насититесь, і пам’ятайте про це
не потрібно рахувати калорії. Просто дотримуйтесь основ і їжте три рази
збалансований щодня через рівні проміжки часу.
2. Є два варіанти сніданку. Варіант 1, вуглеводний сніданок, який може включати хліб
цілі, але які не повинні містити насичених жирів. Варіант 2, білковий сніданок, який
виключає вуглеводи. Оскільки ця їжа багата насиченими жирами, ви зможете приймати цей тип
сніданок лише два рази на тиждень.
3. Існує два типи обіду або вечері. Варіант 1, білкова маса, яка складається з білка і
вуглеводи з IG 35 і менше. Варіант 2, вуглеводна їжа з високим вмістом клітковини
вуглеводна їжа), що містить вуглеводи з ГІ до 50, але ця їжа не повинна містити жиру
4. Подавати до 4 (чотирьох) вуглеводних страв з високим вмістом клітковини на тиждень. Харчування може
містить вуглеводи з ГІ до 50, але потрібно мати бідну кількість насичених жирів .
5. Обід і вечеря дуже схожі, але вечеря повинна бути легшою за обід.
Це означає, що вечеря буде містити менше жиру та м’яса, а також овочі з нижчим ГІ.
6. Виключіть цукор у будь-якій формі. Сюди входять не тільки очевидні джерела цукру, такі як
десерти, а також вуглеводи з високим вмістом ГІ та напої, супи, варення та спеції, які можуть містити
7. Уникайте напоїв з кофеїном, оскільки кофеїн стимулює підшлункову залозу до секреції інсуліну. Уникайте
кава, кислі напої та міцний чорний чай, а замість них пийте легкі та трав’яні чаї, каву
без кофеїну або арабіки та води .
8. Обмежте вживання алкоголю і ніколи не вживайте алкоголь натщесерце. Приблизно стакан 100 гр вина
(3,5 унції) або 100 г пива можна подати на обід або вечерю за умови, що закуска подається заздалегідь
білково-жирна закуска або щось із їжі перед першим ковтком.
9. Уникайте вживання жирів, насичених вуглеводами з ГІ більше 35. Ви можете мати
невелика кількість поліненасичених жирів, які містяться в жирній рибі, такі як лосось
Це не дієта в традиційному розумінні цього слова, оскільки вона не обмежує кількість
Ця дієта - це збалансований спосіб харчування, заснований на правильному виборі їжі.
Дотримуючись правил дієти та грамотно підбираючи продукти, ви оживите свій обмін речовин і будете
назавжди відлякувати небажаний жир.
ПРИНЦИПИ КЕРІВНИЦТВА:
Є два важливих принципи, про які слід пам’ятати, дотримуючись цієї дієти.
-Перший вимагає від вас повністю забути про підрахунок калорій. Калорійність їжі не є
важливо для тих, хто хоче схуднути.
-Другий принцип, яким слід керуватись, полягає в тому, що ви повинні вибирати продукти відповідно до їх потенціалу
метаболічний. Іншими словами, вибирайте вуглеводи, виходячи з того, скільки енергії (або глюкози) у вас буде
засвоюються організмом, що виражається їх глікемічним індексом.
МОНТІНЯКСЬКИЙ СНІДАНЬ
ВАРІАНТ 1. Вуглеводний сніданок
Саме такий сніданок ви будете їсти найчастіше, принаймні 5 разів на тиждень. Сніданок
нижче - збалансований вуглеводний сніданок, що включає цільнозернові грінки з варенням
натуральний йогурт без цукру, нежирний з ягідними фруктами (полуниця, ожина, малина) та чашкою кави
Для іншого сніданку спробуйте поєднати наступне:
Щодо вуглеводного елемента, спробуйте вибрати один із наступних:
- житній хліб - хліб, виготовлений з нерафінованого органічного борошна
- рисові коржі без цукру
- цільнозернові без цукру
Щодо елемента білка, спробуйте вибрати один із наступних варіантів:
-нежирний вершковий сир
-домашній сир без жиру
-натуральний йогурт без жиру
Для пиття вибирайте з наступного:
-кава без кофеїну - чиста кава арабіка
-трав'яні або фруктові чаї
Крім того, ви також можете споживати:
-фруктоза або штучний підсолоджувач
ВАРІАНТ 2. Білок сніданку
Варіант 2 - хороший сніданок, коли у вас немає хороших вуглеводів, таких як крупи
інтегральний; містить білок та насичені жири та виключає вуглеводи з GI> 35. Це відбувається тому
Вуглеводи стимулюють підшлункову залозу виробляти інсулін, що спричинить відкладення жиру в
їжа (відгодівля). Через високий вміст насичених жирів цей сніданок не практикується
більше 2 разів на тиждень.
Сніданок на малюнку - хороший приклад білкової їжі. Він включає омлет, виготовлений з
сир? подається з беконом та чашкою кави без кофеїну. Щоб створити зовсім інший сніданок, спробуйте поєднати наступні елементи:
Для білкового елемента вибирайте з наступного:
- яйця та стиль (яйця та стиль)
- риба, в тому числі копчений лосось
- м'ясо, таке як шинка - птиця, наприклад, індичка або курка
Щодо елемента жиру, виберіть з наступного:
Для пиття вибирайте з:
-трав'яний або фруктовий чай
На вибір є два гнучкі варіанти. Варіант 1 - це білково-ліпідна маса, яка повинна
щоб бути стандартним обідом. Варіант 2 - це вуглеводна їжа з високим вмістом клітковини, що складається з
вуглеводи з низьким або середнім ГІ, високим вмістом клітковини, з ГІ до 50. Цей другий варіант
слід обмежувати від 3 до 4 разів на тиждень і ніколи не подавати з жиром
Обід може складатися з помідорів на грилі та кабачків (гарбуза), які клейкі з низьким ГІ, та птиці
нежирна смажена на грилі чорна оливка, яка задовольняє потребу в білках та жирах. Не соромтеся вибирати
з продуктів нижче, щоб створити вашу ідеальну білкову масу. Пам’ятайте, ви можете підготуватися
ці жирні страви, якщо хочете.
Для вуглеводів із ГІ нижче 35, для елемента вуглеводів вибирайте одну з таких: - овочі з ГІ
такі як брокколі, перець та шпинат - бобові та злакові культури з низьким рівнем ГІН, такі як сочевиця, лобода та
дикий рис Для білкового елемента вибирайте з наступного:
-соєві продукти, такі як тофу.
Для пиття ви можете вибрати одне з наступного:
-звичайна або газована вода - келих вина або шампанського (100 грам)
Варіант 2 - Вуглеводний обід - Хороший приклад обіду з високим вмістом вуглеводів
(вуглеводи) включає спагеті з цільної пшениці (подається холодно) з зеленню та овочами, подається як салат,
разом. Ви можете вибрати один із наведених нижче продуктів для вашого ідеального вуглеводного харчування. Ця таблиця
вона буде готуватися з дуже невеликою кількістю жиру; повністю уникайте насичених жирів .
Для елемента вуглеводів з ГІ нижче 35 ви можете вибрати:
- овочі з низьким рівнем ГІН, такі як брокколі, перець та шпинат
- бобові та зернові, такі як сочевиця, лобода та дикий рис.
Для вуглеводів з високим відсотком клітковини вибирайте з наступного: - цілі спагетті (бажано подавати холодними, що зменшує значення їх ГІ)
-такі овочі, як нут, сушена квасоля та нут
-крупи, такі як коричневий рис і нерафінований рис басмати.
Для пиття ви можете вибрати один із наступних варіантів:
-склянку 100 гр вина, самплані або пива
Вечеря майже ідентична обіду, спосіб пропонує два варіанти:
ліпідно-білкова маса і вуглеводна маса з високим вмістом клітковини. Вони мають приблизно ті ж свідчення, що і
ті, що даються на обід, різниця лише в тому, що вечеря повинна бути простішою
обід. Іншими словами, в обох варіантах повинні бути овочі з нижчим ГІ і менше
жиру, ніж обідня порція.
Порада. Якщо ви їли їжу з високим вмістом клітковини в обід, то краще
це буде баланс з ліпідною їжею за обідом.
ПОРАДИ ПО ГОТУВАННЮ
- Для приготування використовуйте вуглеводи з низьким вмістом ГІ, оскільки вони запобігають відгодівлі. Хорошим прикладом можуть бути овочі
як брокколі, капуста, шпинат та кабачки; бобові, такі як сочевиця та нут; нерафіновані злакові культури
- Виключіть вуглеводи з високим ГІ при приготуванні продуктів, включаючи цукор, панірувальні сухарі, біле борошно,
біла картопля, білий рис, білі макарони, такі як пельмені, тортелліні
- Використовуйте в кулінарії хороші жири, коли це можливо, наприклад оливкова олія, квіткова олія
сонце, гусячий жир/качина, олія гарбузового насіння.
- Виключайте шкідливі жири під час приготування їжі якомога більше, наприклад, вершкове масло, кокосове масло, пальмове масло,
маргарин, яловичий/свинячий жир
- Під час готування уникайте панірувальних сухарів та борошна. Хоча будь-який вид сиру є прийнятним, пармезан може бути хорошим
заміна панірувальних сухарів. Для соусів замініть фа