Мотивація до тренінгу 10 дієвих порад ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Мотивація до тренувань Ось як ви можете легко мотивувати себе до фізичних вправ
"Ні, на вулиці холодно, у мене вдома немає місця", "Мені сьогодні не хочеться тренуватися!", "Як я можу отримати більше мотивації для тренувань?" або напівзнання: "Як мені вдається бути менш ледачим?" - Вам це відомо?
Ви пройшли це літо з високою мотивацією, але тепер, коли ви заблокували, закрили фітнес-студії та погану погоду, вам не хочеться продовжувати, підтримуючи форму? Плюс: Ви знаєте з досвіду: через кілька тижнів задоволення від тренування вийде, як повітря зі старої повітряної кулі. Жага до дії зникла.
- для початківців та просунутих
- детальний план тренувань
- потрібні лише гантелі
- 25 сторінок, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Це гірко, бо: З спортивної науки відомо, що ви можете підтримувати свій рівень підготовки лише одним (!) Тренуванням на тиждень. Якщо ви можете жим жиму 100 кілограмів, ви можете підтримувати цю продуктивність лише одним інтенсивним жимом на тиждень. Так, ви добре чули А це означає для вас: кожен тренінг має значення. Ось як ви можете реалізувати свої фітнес-цілі
Не хвилюйтеся, ми знаємо швидкий шлях до залізної дисципліни: за допомогою цих 10 порад ви гарантовано отримаєте собі нову мотивацію до тренувань - через кілька тижнів рутина зайнять себе сама.!
1. Ось як музика рухає вас до пікових показників
Той, хто хоче займатися спортом, повинен розкручуватися - а саме музика. "Пік виступу креатину з використанням музики" - так описує це явище автор і спортивний вчений Костас Карагеоргіс, він же Музичний лікар ("Застосування музики у фізичних вправах та спорті", 2015). За допомогою правильного списку відтворення ви можете повторити ще раз. Ви не думаєте? Але так воно і є. Ви коли-небудь замислювались над тим, чому ви качаєте ногами і головою, а пальцями барабаните на фортепіанних акордах під музику, яка вам подобається?
Тому що музика говорить про центр винагороди в мозку. На додаток до гормонів щастя виділяється мотиваційний гормон дофамін - це дає імпульси центру руху і стимулює ваші моторики. Дослідження також показують, що не тільки ви будете кращими, виснаження також відбудеться пізніше. Карагеоргіс знайшов це з музикою Збільшення продуктивності до 15 відсотків можна досягти. Тут ви знайдете найкращі випробувані спортивні навушники.
Обов’язково протестуйте різні такти та темп. В Спорт на витривалість рекомендується стабільний 4/4 час із 120 до 160 ударів на хвилину. Найвищий рівень Сила зчеплення тому цього можна досягти за допомогою музичної формули: швидко і голосно; зокрема 126 BPM (ударів в хвилину) при 80 дБ (A). Якщо це занадто повільно для вас, ви можете спробувати "Motorhead" від Motörhead (203 BPM). Подальші дослідження підкреслюють, що музика з великою кількістю басів є найбільш спонукальною.
Якщо вам потрібне натхнення, ви можете зареєструватися на сайті runhundred.com. Щомісяця з’являється 10 нових пісень, відсортованих за темпом.
До речі: навіть плаваючи, вам більше не доведеться ходити без улюбленої пісні. Це також можливо з водонепроникними навушниками Перевага: тут не потрібно стежити за дорожнім рухом прямо перед лівим. Озвучте вуха розважальною музикою під час бігу, наприклад, або спробуйте свою удачу в нових списках відтворення - таким чином ви отримаєте гідний стимул для мотивації і можете навіть забути, наскільки напруженим є тренування.
А тепер те, чого всі чекали: хіт-лист "Музичного лікаря" Карагеоргіса
2. Ось як ви можете підвищити мотивацію винагородами
Подібно до того, як музика може бути поштовхом під час вправ, нагороди допомагають підтримувати мотивацію і, отже, задоволення від тренувань. Однак невизначені винагороди, такі як покращення здоров’я чи втрата ваги, лише вмотивують найсуворіших людей. Всім іншим доводиться перехитрити своє слабше Я. Експерти також говорять про так звану неврологічну "петлю звичок", яку слід створити. A Тригер, як ваше спортивне взуття поруч із телевізійним диваном, ваш "голод" вимагає активності нагорода дозволяє вам вирватися з дверей і взяти на коліна. Через кілька тижнів цей процес стає звичним: тригер, винагорода, рутина.
Але: Нагорода повинна бути досить сильною. Це означає: Ваше бажання цього має тривати і після 3-го чи 4-го разу. Чому? Оскільки винагорода збільшує шанси того, що навчання стане звичним, пише Чарльз Духігг ("Сила звички: чому ми робимо те, що робимо", Пайпер в м'якій обкладинці, 2013, за 12 євро). Потім мозок асоціює піт і біг із позитивним почуттям, яке ви відчуваєте, коли ставитеся до своєї винагороди. Звучить класичне кондиціонування? Це є. Але це працює. Ви будете тренуватися з новою мотивацією.
Вашою винагородою може бути застава за новий спортивний інвентар або чудовий вечір з надзвичайною програмою. Але і зовсім різні речі, які не коштують багато. Наприклад, винагородіть себе довгоочікуваною екскурсією, якщо ви успішно пройшли програму тренувань протягом декількох тижнів. 7 основних порад, як подолати слабшого себе
3. Ви повинні тренуватися так важко, щоб залишатися мотивованими
Сприймайте справи трохи розслабленіше. Це ефективний спосіб знову знайти задоволення на тренуваннях. Занадто високі очікування та тиск, наприклад після тривалої перерви у спорті, можуть викликати демотивацію. Тому девіз: починати повільно і зберігати спокій. Не порівнюйте себе з друзями чи впливовими фітнес. Натомість зосередьтеся на тому, щоб розважитися фізичними вправами. "Якщо тиск занадто великий, багато з них перестають рухатися", - пояснює психолог. Отже: понижена передача на 1 передачу, тоді мотивація зростає. 10 мотиваційних порад для регулярних вправ
4. Ці цілі спонукають вас бути найкращими
Виклик може дати вам необхідну мотивацію. Киньте виклик собі, встановивши конкретні цілі тренувань. З одного боку, вони можуть сконцентруватися на точних групах м’язів, наприклад: нарешті, широка грудна клітка через 8 тижнів. З іншого боку, цілісні завдання також працюють, наприклад: зниження відсотка жиру в організмі щонайменше на 3 відсотки. І: Визначте свій власний прогрес за допомогою навчального щоденника. Відстежуйте та фіксуйте свій час.
У вас це все вже є позаду, але ваш тренувальний завод все ще іржавий? Потім приходить наступний рівень: Отримати один досвідчений тренер. Ефект: креативні ідеї професіонала допоможуть вам урізноманітнити, він кине виклик м’язам, яких ви навіть не знали, і ви швидше побачите результати. Це надає тренуванню необхідний удар свіжості, щоб ви змогли нарешті знову скотитися з жирного дивана. Досягайте цілей у фітнесі швидше - за допомогою вашого індивідуального тренера та плану
5. Ці люди можуть мотивувати вас
Спробуйте простий розумовий трюк, щоб мотивувати себе до фізичних вправ: Знайдіть партнера по тренуванню. Переконайте друга побігти або домовитись про регулярні зустрічі. Близько вечора в понеділок для скрині. Ефект: Ви в будь-якому випадку контролюєте один одного і збільшуєте тиск, щоб закінчити тренування.
"З точки зору мотиваційної психології, підтримка близького друга важливіша майже за все інше. Недарма ви є сумою 5 найближчих вам людей", - пояснює психолог Кренгель. Плюс: якщо ви піднімаєте тяжкості разом, ви можете звернути увагу на поставу та дизайн вашого партнера по тренуванню. Крім того, спільне потовиділення зварить вас разом, а час від часу тренування просто веселіше.
У вас немає під рукою колеги, який поспішає? Потім спробуйте відео зверху Тренінги американських елітних підрозділів - новобранці мучаться перед вашим носом. Вперед, приєднуйтесь і стоніть в унісон. Ви не знайдете більше командного духу.
6. Як знайти ідеальний час для тренувань?
Ви також відчуваєте, що у вас зовсім не залишилося сил для ранкової ранкової сесії? Це може бути тому, що ви не слухаєте свій природний біоритм. Вчені розрізняють два (хроно) типи людей - сови та жайворонки: Хоча деякі люди активізуються лише у другій половині дня, інші вже ефективні з першим сонячним промінням. "У деяких людей мозок прокидається лише о 13:00, до цього вони навіть не можуть відкрити штори", - говорить експерт. Спробуйте займатися в інший час. Наприклад, перенесіть свій ранковий ритуал йоги на полудень. Це найкращий час для вправ
7. Де я повинен тренуватися? У домашньому тренажерному залі або на вулиці?
Наважись вийти на вулицю. Знайдіть поруч фітнес-стежку (природний паркур), пройдіться бігом у лісі та зробіть кілька підтягувань. Це здорово для дихальної системи і робить вас щасливішими - так, навіть у холодну пору року. "Заняття спортом на вулиці однозначно рекомендується. Тим не менше, є деякі люди, які віддають перевагу фізичним вправам у приміщенні. Дізнайтеся самі, що робить вас веселішими", - радить психолог та мотиваційний експерт доктор Мартін Кренгель.
8. Ці процедури допомагають у мотивації
Іноді має сенс стежити за своїм внутрішнім годинником. Але: Іноді це також може допомогти встановити процедури. Приклад: Коли ви організовуєте свої зустрічі, ваш календар приймає рішення про те, йти на тренінг чи ні. Це означає: Ви готуєтесь до наступного спортивного підрозділу перед роботою. Покладіть свою сумку для тренажерного залу в сумку, упакуйте спортивний одяг - і не залишайте виправдання. Поставте собі за мету вправи відразу після роботи. Ось як ви мотивуєте себе робити ранкову зарядку
9. Чи потрібно регулярно міняти тренування?
Якщо щось застряє, йому потрібен новий імпульс. Це єдиний спосіб витягнути візок із бруду або ви спуститися з крісла. Насолоджуйтесь свободою випробувати: хочете ви спробувати новий план тренувань, невідомий маршрут бігу чи інноваційний метод - це вирішувати вам. Поверніть кілька гвинтів і надайте тренуванню новий шар фарби.
Хочете спробувати удачу в зовсім іншому виді спорту? Тоді фахівець рекомендує наступне: "Виберіть спорт, який вам підходить, і працюйте на свою мотивацію. В іншому випадку захоплення новим може дуже швидко випаруватися". Наприклад, давній футболіст, який шукає новий виклик, може пройти тренування в легкоатлетичному клубі. Навички, важливі в динамічних видах спорту з м’ячем, також потрібні для спринту або під час стрибків у піщану яму.
Говорячи про різноманітність: Незалежно від того, вирішили ви займатися чимось новим чи залишатися вірними своїй давній пристрасті: Дізнайтеся якомога більше про улюблений вид спорту. Перегляньте старі випуски МУЖСЬКОГО ЗДОРОВ’Я, перегляньте кліпи на YouTube, фільми та серіали на цю тему. Додаткові знання про ваш улюблений вид спорту відкривають нові перспективи і таким чином допомагають вам бути свіжими до дій.
10. Контролюйте свої цілі
Запишіть, який успіх ви маєте на увазі. Спортсмени часто зазнають невдач, оскільки їх ідеї занадто нереальні. Тому вкрай важливо домагатися менших і легших для досягнення цілей. Це також допомагає сформулювати проміжні цілі. Наприклад, гімнастика - це технічно надзвичайно вимогливий вид спорту. Тут іноді потрібні роки або навіть десятиліття, щоб вдосконалити певну майстерність. Вивчити зворотний перекид за ніч практично неможливо. Тож не тисніть на себе. Натомість намалюйте реалістичні цільові очікування. Тоді ви легко зможете встати з дивана і розпочати тренування з новою мотивацією! Це те, як ви перемагаєте свої мотиваційні мінімуми
Висновок: знайдіть свою особисту мотивацію
Навіть одне тренування має тренувальний ефект - якщо ці знання недостатньо спонукають вас до тренувань, оберіть своїх особистих фаворитів із наших 10 мотиваційних порад для тренування або спробуйте їх усі відразу.