Фрукти та овочі, підказка № 8 від Валері Біне, дієтолога-дієтолога
Минулого тижня фахівець розкрив нам усі секрети полуниці, флагманського плоду цього травня. Ви любили? Сьогодні вона повертається, щоб розповісти вам про фрукти та овочі, такі корисні для нашого здоров’я.
Валері Біне є експертом у галузі харчування: консультацій, інструментів контролю, рецептів та порад. Зайдіть на сайт www.valeriebinet.com щоб знати більше.
Деконфінація: Порада 8/Фрукти та овочі
Національна програма з охорони здоров’я постійно повторює цю рекомендацію: їжте 5 фруктів та овочів на день! І під час консультацій я усвідомлюю, що ця порада не завжди є дуже чіткою.
Для одних це багато, для інших недостатньо. Навіщо їсти достатньо фруктів та овочів? Що це за величини? Конкретно, як ми це робимо ?
Навіщо їсти фрукти та овочі ?
Фрукти та овочі необхідні для збалансованого харчування, щоб зберегти здоров’я.
Перш за все, вони багаті на поживні речовини, такі як вітаміни (особливо вітамін С), мінерали та антиоксиданти, і всі вони необхідні для нашого організму. Вони також щедрі на клітковину, яка регулює кишковий транзит, рівень цукру в крові та сприяє відчуттю насичення.
Більше того, було продемонстровано їх сприятливий вплив на здоров'я: вони відіграють захисну роль у профілактиці захворювань, що з'являються в зрілому віці, таких як рак, серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет або навіть гіперхолестеринемія.
Овочі допомагають підтримувати стабільну вагу завдяки низькій калорійності, тоді як високий вміст клітковини викликає ситість.
На додаток до фруктів та овочів рекомендується вживати в день невелику жменю горіхів (волоських, фундука, несолоного мигдалю та фісташок та ін.), Які багаті поліненасиченими жирними кислотами та зокрема омега-3 (горіхи).
Як їсти фрукти та овочі ?
У всіх їх формах: свіжі, заморожені, консервовані, варені чи сирі ... а також у компоті (домашньому або, бажано, “без додавання цукру”), у супі тощо. Надавайте перевагу сезонним фруктам та овочам, часто дешевшим та смачнішим, а також тим, які виробляються місцево. Якщо можете, вибирайте органічні фрукти та овочі.
Слідкуйте за фальшивими друзями !
Фруктові соки, якими б вони не були, навіть «домашніми», дуже солодкі та не містять клітковини. Якщо ви п'єте його, ANSES рекомендує вживати не більше однієї склянки на день (маленький гірчичний стакан або близько 125 мл) і замість цього приймати вичавлені фрукти.
Що стосується сухофруктів (фініків, родзинок, кураги тощо), якщо вони вам подобаються, ви можете їх їсти, але зрідка, оскільки вони дуже концентруються в цукрі.
Фруктовий йогурт, фруктове печиво чи навіть сорбет не враховує 1 порцію фрукта! Плоди в їх складі дуже мало.
Плоди в сиропі наповнені цукром навіть після полоскання. Тому бажано обмежити їх частоту і надавати перевагу свіжим фруктам.
У вже приготованих овочевих запіканках може бути багато солі, цукру та жиру. Тому важливо подивитися на склад продукту.
Отже, що таке порція фруктів або овочів ?
Порція овочів - це приблизно 80-100 г овочів, тобто помідор середнього розміру, тарілка салату, миска супу, кілька помідорів черрі, пів тарілки овочів ...
Порція фруктів залежатиме від вмісту цукру в фруктах, але загалом можна сказати, що це еквівалентно 1 невеликому банану, 1 яблуку розміром з кулак, 1 апельсину, 8-10 вишень або ягід. Виноград, невеликий піднос із полуницею, 2 маленькі абрикоси, 1 слива, 1 інжир, ½ манго ...
Порцію фрукта можна також приймати у вигляді компоту, але не завжди, оскільки цей, приготований і змішаний, має менше вітамінів і клітковини, і, перш за все, його дуже швидко ковтають, не розжовуючи !
Конкретно, як ми це робимо ?
Щонайменше 5 на день, що це означає ?
Наприклад, 3 порції овочів і 2 порції фруктів. Або 4 порції овочів і 1 порція фруктів ... Якщо ви їсте менше, майте на увазі, що збільшення споживання овочів і фруктів, навіть незначне, корисне для вашого здоров’я. Ідеал - чергувати фрукти та овочі, урізноманітнити сорти та якомога частіше включати їх у свої рецепти: гратени, солоні або солодкі пироги ...
Приклади розподілу порцій фруктів та овочів протягом дня:
3 порції фруктів і 2 порції овочів
Сніданок: 1 ківі.
Обід: терта морква як закваска.
Перекус: 1 банан.
Вечеря: суп або варені овочі як супровід, полуниця на десерт.
2 порції фруктів і 3 порції овочів
Сніданок: 1 апельсин.
Обід: сирність як закваска та зелена квасоля як супровід.
Вечеря: суп, невеликий домашній фруктовий салат на десерт.
Звичайно, можливостей багато. Таким чином, цілком можливо споживати ще більше овочів, але ми намагаємось не перевищувати 5 порцій фруктів на день, щоб уникнути вживання занадто багато фруктози.
На закінчення давайте скористаємося прекрасним сезоном, який наступає, щоб поласувати всіма цими рослинами, які мають важливе значення для нашого балансу.
Харчуватися добре не повинно бути постійною боротьбою і постійною турботою. Здоровий глузд, задоволення, смак і вуаля !