Можна ходити на біговій доріжці протягом 30 хвилин щодня, допомагає спалювати жир на животі
Насичені жири та холестерин
Ходьба на біговій доріжці має багато переваг, починаючи від схуднення і закінчуючи покращенням серцево-судинного здоров’я. Хоча ви не можете спеціально націлити живіт або будь-який інший жир під час ходьби на біговій доріжці, аеробні вправи, такі як ходьба, можуть допомогти вам спалити загальний жир в організмі.
У поєднанні зі здоровим харчуванням та силовими вправами ходьба на біговій доріжці протягом 30 хвилин на день може допомогти вам досягти цілей щодо втрати жиру.
Насичені жири та холестерин
Місцево зменшити жирові відкладення неможливо, але ходьба на біговій доріжці протягом 30 хвилин на день може допомогти вам спалити загальний жир і досягти здорової ваги.
Спалюйте калорії на біговій доріжці
Якщо ви ходите на біговій доріжці 30 хвилин на день, ви спалите калорії. Загалом вам потрібно буде спалити близько 3500 калорій, щоб втратити 1 фунт жиру в організмі. Калорії, спалені за 30 хвилин ходьби на біговій доріжці, будуть змінюватися залежно від ваги, швидкості та інтенсивності ходьби.
Наприклад, 155-кілограмовий чоловік спалює близько 167 калорій при ходьбі зі швидкістю 4 милі на годину протягом 30 хвилин. 125-кілограмовий чоловік, що йшов у тому ж темпі, спалює близько 135 калорій. Збільшення темпу та ходьба 4,5 милі на годину протягом 30 хвилин призводить до спалення калорій 186 та 150 калорій відповідно.
Щоб ще більше збільшити користь бігової доріжки для вашого тіла, збільште щоденний час вправ. Втрата ваги, швидше за все, відбудеться, якщо ви будете ходити 30-30 хвилин щодня. Заплануйте від 150 до 300 хвилин ходьби або інших фізичних навантажень середньої інтенсивності щотижня, згідно з Посібником з фізичної активності для американців.
Додайте інтенсивності до бігової доріжки
Спробуйте активізувати свій режим ходьби, щоб ще більше збільшити користь бігової доріжки для вашого тіла. Виконання більш енергійних вправ може потенційно скоротити тривалість тренувань на біговій доріжці і дозволити вам спалити більше калорій. Наприклад, додати нахил до бігової доріжки. Працюючи проти сили тяжіння, ходьба по нахилу вимагає більше задіяння м’язів, ніж ходьба по рівній поверхні.
Інтерактивне тренування високої інтенсивності (HIIT) пропонує ще один спосіб підвищити інтенсивність тренувань на біговій доріжці. Навчання HIIT включає періоди вправ високої інтенсивності та періоди відновлення. Збільшення потреби організму в кисні під час проведення HIIT збільшить ваші загальні витрати калорій під час і після тренування.
Для тренування HIIT на біговій доріжці бігайте або бігайте від 30 секунд до хвилини, а потім пройдіться одну-три хвилини. Повторіть кілька разів, поки не виконаєте 30 хвилин і більше вправ. Набуваючи витривалості, ви можете регулювати інтервал та час відновлення відповідно до свого фізичного стану.
Навіщо спалювати жир на животі?
Жир на животі буває двох видів: підшкірний та вісцеральний. Підшкірно-жировий жир знаходиться в жировій клітковині безпосередньо під шкірою - саме жир можна затиснути пальцями. Хоча зменшення підшкірного жиру є ідеальним, вісцеральний жир є проблемою, яка найбільше турбує.
Вісцеральний жир, розташований навколо внутрішніх органів, пов’язаний з різними проблемами зі здоров’ям, включаючи погану регуляцію інсуліну, підвищення рівня цукру та холестерину в крові, порушення роботи серця та серцево-судинні захворювання.
Навіть невелике зменшення жиру на животі може покращити стан здоров’я. Дослідження, опубліковане у вересні 2016 року в Translational Behavioral Medicine, розглядало наслідки втрати ваги на 5-10%. Під час 15-тижневої поведінкової програми схуднення пацієнти дотримувались дієти з обмеженим вмістом калорій і займалися 150 хвилинами активності від помірної до енергійної інтенсивності на тиждень. Втрата ваги на 5-10% призвела до покращення серцево-судинних факторів ризику для пацієнтів, а також зниження рівня тригліцеридів, загального холестерину та холестерину ліпопротеїдів низької щільності.