НА ДІЄТІ І СВЯТКУВАТИ БЕЗ ОТРИМАННЯ ТЛУСТОГО 4 ПРОСТИХ КРОКІВ - ВАШ ПІЛ
Я знаю невизначеність та дискомфорт, коли наближаться наступні свята. Відчуття, що всі «дієтичні боги» змовилися проти вас, бо наближається чергове свято.
Вся смачна їжа на вечірках, приємна компанія, момент, коли тиск стає занадто сильним, і ти кажеш собі: «Ш .... на ньому сьогодні "жити" є першочерговим завданням! Навіть перший укус застряє у горлі через погану совість, і ти чуєш, як мозок каже: «Зараз вже пізно».
Чи справді так має бути? Чи не можна святкувати фестивалі так, як вони трапляються? Перейдіть за буфетом і киньте з посмішкою на запитання: «Ви впевнені, що сидите на дієті? Що це за дієта? ".
Крок 1: не зводити себе з розуму
Крок 2: залишайтеся в дефіциті калорій
Крок 3: білок є пріоритетом
Крок 4: невеликий вибір, а не маленькі порції
Тренер Ел і перше Різдво
Я все ще чітко пам’ятаю своє перше Різдво з Leangains 2010. На жаль, не настільки позитивним, як хотілося б.
Я закінчив свою програму Leangains з Енді Морганом двома місяцями раніше, і результати були гідними поваги. Я продовжував дотримуватися кожного правила релігійно, і не було винятків - у мене все-таки була мета!
Все, що потрапляло мені в рот, було пережовано та проковтнуто, я зареєстрував у своєму додатку для iPhone. Кожну калорію під час кожного прийому їжі записували, аналізували та архівували з усіма макросами. Я був якось ідеальним монстром Leangains!
За столом із сім’єю по обличчях видно було, що моя «дієта» була безладом на Різдво. Серед веселої суєти з родиною я почув, як сказав: "Вибачте, це не відповідає моєму плану", "На жаль, макротехнічні можливості неможливі, вибачте". Звичайно, все було прикрашено ідеальним поясненням, яке, на жаль, ніхто не хотів зрозуміти чи прийняти.
Я закохався в ідею, що з наступним шматочком тіста всі мої успіхи зникнуть у повітрі. Тож я ідеально дотримувався свого плану навіть на Різдво, це був чистий жах (до речі, це стосується кожного фестивалю).
Невже існує лише «все або нічого?» Де межа між потуранням, насолодою чи, скоріше, утриманням? Це було настільки вузько, що єдиним варіантом для мене було утримання.
У чому була проблема?
У мене не було плану! Мені не вистачало стратегії успішного освоєння таких ситуацій. Допомагати мені приймати правильні рішення і таким чином залишатися вірним своїм цілям. Фокус після вечері полягає в тому, щоб не відчувати себе винним, не пропонувати нікому ціль і не оборонятися.
Святкування - це просто частина життя! Ось чому вам потрібен варіант, який допоможе вам, якщо вам доведеться відхилятися від плану. Незалежно від того, це свята, урочистості чи отриманий транспорт. Життя сповнене чудових моментів, коли вам слід святкувати разом зі своїми людьми, а Leangains не повинні заважати!
Яка користь від «дієти», яка не може йти в ногу з життям і змусити мене стати соціальним прокаженим? Має бути краще рішення. Точка!
Ось 4 простих кроки, щоб повернутися до центру будь-якої вечірки, навіть якщо ви перебуваєте в центрі своєї програми Leangains.
Крок 1: не зводити себе з розуму
Перш за все: ви наберете вагу!Результатом на вазі буде не жир, а вода. Для цього є проста причина: на кожен грам вуглеводів (Macros Link) ваше тіло зберігає 3 - 4 грами води. Але це все зникне за тиждень, я обіцяю
На всіх, хто вже практикує періодичне голодування (ІФ), це вплине лише незначно, оскільки їх вага коливається в межах 1-2 кг протягом тижня.
- Кількість вуглеводів і отриманий результат на шкалі залежить від типу та організму. Тож не панікуйте!
- Тому ви уникаєте зважування наступного дня. Ні ваги, ні число, яке вони показують, не порадують вас (рукою сигналізує, якщо ви ніколи не зважували себе емоційно ... ніхто ... я думав собі).
ПОРАДА: Сховайте ваги від свят і дістаньте їх лише через тиждень. Тож фестиваль залишається в найкращих спогадах, і його варто було бити через жорстку економію
Крок 2: залишайтеся в дефіциті калорій
Ніхто не товстіє за ніч, і тому вам байдуже, скільки ви перевищуєте калорій на день, якщо ваш щотижневий баланс негативний. Ось два варіанти того, як можна досягти мети "тижневий дефіцит калорій"Можна дістати:
Варіант 1: «Їжте. Стій. Їжте ". Або 24-годинний піст
Цей варіант заснований на методі Бреда Пілона "Eat.Stop.Eat". Якщо ви ще нічого не читали про ІФ і хотіли б прочитати спочатку, я рекомендую наступні книги та статті:
Після канікул поститься двічі 24 години у дні, що не послідовні. Після вечері в день X ви не будете їсти нічого до вечері наступного дня. Це все! Важливо лише, щоб ви їли ту ж порцію, що і ваша звичайна вечеря.
Якщо ваша перша думка - з’їсти багато, щоб наздогнати врятоване, ви не зрозуміли концепції (так, я точно знаю, про що ви думали)
Простий приклад:
Вечеря: 20:00
Навчання: понеділок, середа, п’ятниця
Державне свято: неділя
Неділя: Постіть до урочистостей, а потім почніть їсти бонансу. Дефіцит калорій величезний, тому що ви не їли цілий день.
Понеділок: Ви тренуєтеся, як зазвичай, але виконуйте жорсткий присідання або рухову тягу
- Їжте так, ніби це звичайний понеділок
- Вечеря о 20:00 стане вашим останнім прийомом їжі протягом наступних 24 годин, тому їжте багато білка та зелених овочів, щоб допомогти уповільнити травлення.
Вівторок: пости до вечері
Вечеря повинна бути такою ж кількістю/калоріями, як завжди
Середа: вечеря, як завжди
Четвер: Пости до вечері
П’ятниця: Як і кожної п’ятниці
Отже, ви будете щодня їсти що-небудь, і велика частина калорій буде споживатися після тренування, де їх найкраще зберігати.
Таким чином, рівняння калорій має знову бути правильним для тижня. Це пояснюється наступним розрахунком:
Припущення полягає в тому, що ви їсте 3 рази на день.
Зазвичай ви їсте 21 прийом їжі на тиждень:
7 днів x 3-разове харчування = 21-разове
Згідно з новою тактикою, ви їсте 17 страв:
5 днів x 3-разове харчування = 15-разове
2 дні x 1 прийом їжі/день = 02 прийоми їжі
Отже, ви зберегли 4 страви, це більше, ніж цілий день. Вітаю
Цей спосіб не підходить для використання перед урочистостями! Дефіцит калорій був би однаковим, але досвід показує, що ви не можете вийти, якщо ви занадто голодні і їсте необмежену кількість їжі.
Варіант 2: 40 годин супер голодування
Звучить страшно, чи не так? Чому 40 годин? Якщо ви займаєтеся нещільними справами, це дуже хороша альтернатива для вас. Пропустіть цілий день їжі і дотримуйтесь схеми Leangains наступного дня. Вуаля!
Ще один простий приклад:
Неділя: їсти бонанцу до 20:00 (нормальний цикл для худих)
Понеділок: Нічого не їжте і не займайтесь
Вівторок: обід о 12 годині дня з макросами у вихідний день. (нормальний цикл для худих)
Середа: тренувальний день за планом
Ця версія "на очі" і "на очі" підходить для всіх, хто не має жодних зусиль для варіанту 1.
Крок 3: білок є пріоритетом
Якщо ви дотримуєтесь наступної послідовності, ви швидше будете ситими і, таким чином, з'їсте менше калорій. Ще одна перевага полягає в тому, що ваше тіло буде зберігати найменшу кількість калорій в жирі.
- Білок
- овочі
- Вуглеводи (картопля, рис, макарони або макуха)
Ця підказка виходить від Мартіна Берхана, винахідника Leangains. За його досвідом, перевага цього методу полягає в тому, що відчуття ситості виникає швидше, а споживання калорій зменшується.
Він рекомендує варіант 1 для всіх, хто має досвід нежирних страв. Усі інші повинні їсти їжу з високим вмістом білка (навряд чи будь-яка ХГ або ІФ) в обід, щоб тримати їх до вечора.
Крок 4: невеликий вибір, а не маленькі порції
Дослідження показали, що, стикаючись з багатьма варіантами харчування, ви їсте більше. Кількість з’їдених калорій була лінійною з кількістю варіантів. Якби були лише курка та чізкейк, то, швидше за все, ви з’їли б лише стільки, щоб насититися. Але лише тоді, коли ви збираєтеся лопнути.
Якщо картопля та/або пудинг тепер з’являються як опція, кількість споживаних калорій збільшиться - навіть якщо ви зазвичай не любите картоплю чи пудинг.
Ми настільки в’язані еволюцією, тому що тоді було перевагою хотіти спробувати все, щоб не було дефіциту мікроелементів (вітамінів та мінералів). Тому вам просто потрібно подумки вирішити, які продукти сьогодні є у вашому меню, наприклад, індичка та пудинг, а решту ігнорувати.
Прийміть рішення, виходячи з того, чого ви справді хочете або чого бажаєте, і ігноруйте решту. Це вбиває двох зайців, ви їсте те, що справді хочете, і економите калорії. Просто будьте чесними із собою, а решту залиште, добре!
Святкуйте вечірки, коли вони приходять
За допомогою цих 4 кроків ви можете тепер безтурботно святкувати вечірки, коли вони приходять.
Правда в тому, що життя завжди пропонує вам такі варіанти, як святкування днів народжень, святкування в колі сім’ї або відпустка. Тоді ви можете або привітати цю можливість, оскільки у вас є стратегія, або ви наосліп натрапляєте на ці ситуації і ризикуєте своєю важкою працею.
Незалежно від того, який з варіантів ви остаточно вибрали, має бути зрозуміло дві речі:
- Поводьте себе і їжте те, що вам пропонують:
Важна порядність, і якщо хтось доклав зусиль, щоб щось приготувати та запросити, можна хоча б спробувати їжу. - Ніколи не шкодуйте про те, що ви з’їли:
Якщо ви ставите весь досвід в негативному світлі через почуття провини, вам слід було обійтися без цього відразу.
Коли я згадую, скільки можливостей я втратив, щоб попоїсти дуже добре лише тому, що не мав правильної стратегії, тоді я зголоднів.