Набір м’язів або втрата жиру - що першим
Протягом багатьох років я раз по раз виявляв, що багато людей борються з цим питанням. Багатьом важко вирішити, яку мету вирішити першою. Іноді ви читаєте, спочатку спалюєте жир, а потім нарощуєте м’язи. Протилежне зустрічається деінде. Пряма відповідь? Нічого.
І так трапляється, що багато людей насправді не приймають остаточного рішення щодо тренувальної мети, а потім сідають між стільцями: з одного боку, вони хочуть наростити м’язи, тобто їдять багато, з іншого боку спалюють жир, тобто мають дефіцит калорій.
Зрештою, нічого наполовину і нічого цілого. Кінець історії: Жодна з двох цілей не досягнута, а прогрес у всіх відношеннях застоюється. Це насправді не так складно! Щоб вам було легше розставити правильні пріоритети в майбутньому, я підготував для вас деякі важливі ідеї та чіткі відповіді в цій статті. До кінця цієї статті ви точно визначите, яка мета навчання має бути вашим пріоритетом. Тож ми обговоримо питання для різних стартових ситуацій та рамкових умов, щоб знайти індивідуально відповідну відповідь.
Почнемо з того, на чому повинні орієнтуватися новачки. І це вже має все: Новачки не повинні прагнути нарощувати м'язи або втрачати жир.
Якщо ви читали такі книги, як Sustainable Slim, ви будете знайомі, але для багатьох це має стати несподіванкою. Але є вагомі причини! І я докладно поясню вам їх нижче.
Чому новачкам не слід тренуватися для нарощування м’язів
Нарощування м’язів - це не що інше, як пристосування тіла: Він адаптується до тренувальних стимулів. Оскільки складні тренування спричиняють крихітні травми м’язів, які потребують відновлення. Тож зміцнення м’язової тканини є заходом самозахисту. Тіло робить себе сильнішим, щоб захистити себе.
Це основа прогресивного навчання. Але, як знають розумні спортсмени: тіло стає сильнішим не лише за рахунок нарощування м’язової маси, а й за рахунок поліпшення м’язової координації.
І це ключова помилка, яку роблять новачки: вони хочуть нарощувати м’язи за допомогою важких тренувань, але у них погана координація.
Це не тільки збільшує ризик отримання травм. Швидше, вони теж не досягають своєї мети. Оскільки чим більший потенціал має організм з точки зору оптимізації координації, тим менше нарощується м’язової маси.
Чому? Все просто: нарощування м’язів витрачає багато енергії. Сама будівля, а також безперервна робота нарощеної м’язової маси. Вже не секрет, що м’язи споживають багато енергії навіть у стані спокою (до речі, цікавий зв’язок, до якого ми повернемось пізніше).
З іншого боку: поліпшення координації економить енергію. Ясно, чим ефективніше ви виконуєте рух, тим менше енергії ви споживаєте.
І коли є сумніви, тіло завжди вирішує для енергетично дешевшого варіанту - ось як це працює просто через еволюцію. Ось, до речі, тому багатьом так важко спалювати жир.
Чому початківці тренажери не повинні тренуватися на втрату жиру
Це правда, що часто трапляється, що трохи жиру спалюється, коли ви починаєте тренуватися - прямий результат змінених умов життя, а також, як правило, початкова корекція раціону.
Але що насправді важливо для дійсно ефективних і цілеспрямованих тренувань щодо втрати жиру? В основному на дві речі:
- Застосування важких тренувальних ваг для захисту м’язів - небезпечно для здоров’я новачків і навряд чи можливо через відсутність координації.
- Інтеграція високоінтенсивних тренувальних підрозділів для створення максимально можливого ефекту післяопіку - також неможлива для початківців з (ще!) Неадекватною фізичною формою.
Суть: Новачок, який тренується, ще не в змозі пройти ефективну підготовку до спалювання жиру!
Не вистачає необхідної базової підготовленості (сили, витривалості, здатності до регенерації тощо). Сама по собі спроба провести ефективний тренінг для спалювання жиру як початківця, у свою чергу, має два небажані ефекти:
- Ризик травм значно зростає, і коротші перерви в тренування на кілька днів є навіть правилом.
- Розвитку вищезгаданої базової фізичної форми заважає дефіцит калорій, а також тривалі (необхідні) перерви на регенерацію після інтенсивного тренування (через недостатню здатність до регенерації).
Нижня лінія: Новачки не повинні тренуватися безпосередньо для втрати жиру.
Натомість, що робити, якщо ні набір м’язів, ні втрата жиру не є розумним варіантом?
Найкраща ціль для тренувань для початківців
Після попередніх розділів вам це буде вже зрозуміло: новачкам слід починати зі своїх Поліпшення базової фізичної форми та Поступово звикайте організм до незнайомого стресу.
- Вивчіть техніку найважливіших силових вправ, поступово переходьте до силових тренувань і нарощуйте значну базову силу. Якщо ви ще не можете зігнути 50 кг, вам навіть не потрібно думати про нарощування м’язів і втрату жиру! Це було б неефективно і короткозоро.
- Ви також можете тренувати свою витривалість довше, тренуватися інтенсивніше і швидше відновлюватися. Правильно, тренування на витривалість істотно впливає на вашу здатність до регенерації. Якщо ви не можете легко бігати протягом 20 хвилин за раз, вам не потрібно мати справу з HIIT!
- Приємного вправи! Можливо, трохи дивно, але це також важлива мета тренувань для початківців. Приємно мріяти про корпус фітнес-моделі, але перш за все слід забезпечити, щоб ви дотримувались його в довгостроковій перспективі. Тому що це важливо. Якщо ви хочете красиве і підтягнуте тіло, вам потрібно зберегти силу. Жодна маркетингова стратегія, якою б вишуканою вона не була, не може цього змінити (у кращому випадку мовчіть ...).
Це те, про що йде мова для початківців. Це може бути не те, що ви хочете почути. Це не те, що буде на обкладинці журналу. Але це приблизно нерухомі факти. Це те, що працює. Після більш ніж 10-річного досвіду я можу чітко сказати вам: Той, хто намагається якось скоротити ці основні принципи, щоб обійти, зазнає невдачі.
І якщо ви повністю чесні із собою, ви це теж знаєте. Ти, звичайно, сам цього досить бачив. У кожного з нас є друзі, які наважились зробити свій «проект тіла мрії». Майже всі вони обрали цей шлях (тренування безпосередньо для втрати м’язів/жиру), і майже всі вони провалились. Ті, хто це зробив - це ті, який залишався роками і терпляче рухався поступово.
Скажімо, ви освоїли основи та створили належні умови. Тепер ви хочете як наростити м’язову масу, так і спалити жир. Що перше?
Це момент, коли насправді може бути лише одна індивідуальна відповідь. Тому що тут ми маємо зважити між цими трьома аспектами:
- Раціональний аргумент: Чому «спочатку нарощування м’язів», як правило, має більше сенсу з теоретичної точки зору.
- Емоційний аргумент: Чому багатьом людям все-таки слід спочатку спалювати жир в організмі.
- Раціональний аргумент, частина 2: Чому «втрата жиру насамперед» може в деяких випадках також мати більше сенсу з теоретичної точки зору.
Ви бачите: Це насправді повністю залежить від ВАС. Давайте поетапно розглянемо три аспекти, щоб знайти індивідуальне рішення з правильним встановленням пріоритетів.
Аргумент No1: Нарощування м’язів - ідеальна основа для втрати жиру
Я вже оголосив, що повернусь до цього: М’язи також споживають багато енергії в стані спокою. Для спалювання жиру в організмі вам потрібно дефіцит калорій. Але саме зменшення калорій - це шлях, яким не можна йти постійно і швидко призводить до ефекту йо-йо. Натомість це має сенс, збільшити споживання енергії. Як тимчасово через інтенсивні тренування, так і постійно завдяки збільшеному споживанню енергії.
Це саме те, що гарантується нарощуванням м’язової маси. Саме тому найбільш успішні тренери зазвичай радять спочатку нарощувати м’язову масу. Ви хочете, щоб ваш метаболізм стався першим, перш ніж ви спалите великий жир. Оскільки чим менше щоденне споживання калорій, тим більше ваше тіло намагається захистити свої жирові відкладення. Це основа того, що люди могли вижити - простий наслідок еволюції.
Тому з теоретичної точки зору спочатку краще нарощувати трохи більше м’язової маси. Вона є ключем до швидка, а також стійка втрата жиру - До речі, це також можна побачити в тому, що ефект йо-йо в основному є результатом втрати м’язів.
Аргумент No2: Психічні бар’єри - отрута для нарощування м’язів
Але не можна суперечити чисто раціонально щодо цілі тренування, якщо за нею сильний емоційний потяг. Тому це насамперед залежить від того, що ви насправді хочете. Якщо для вас важливіше схуднення, нарощування м’язів - це не правильний крок.
До речі, це дихотомія для багатьох спортсменів, яких я треную. З одного боку, раціональна сторона, згідно з якою нарощування м'язів було б більш корисним. З іншого боку, це психічний бар’єр, який у них є, оскільки вони в основному незадоволені надлишком жиру в організмі.
І це величезна проблема, якщо, з одного боку, вам потрібно їсти більше для ефективного набору м’язової маси, і з іншого боку бояться товстіти. Зазвичай це призводить до половинчастих спроб, які ні зменшують жир, ні збільшують м’язову масу.
З мого досвіду, якщо у вас є такий психічний бар’єр, краще спочатку спалити жир.
Потребує нарощування м’язів певна відданість, певна рішучість. Вам доведеться туситися на тренуваннях, ви повинні їсти правильну їжу в достатній кількості. Якщо ви не повністю відстаєте від цього, якщо ви не до кінця віддані, у вас немає шансів.
Тому важливо поставити під сумнів, що для вас насправді найважливіше.
Якщо вам соромно за свій шлунок, ви не любите або не хочете показувати себе на пляжі через свої любовні ручки, тоді єдиною правильною метою для вас є спочатку спалити жир в організмі.
Тому що це наразі єдина мета, з якою ви можете вирішити рішуче.
Аргумент No3: Надмірне навантаження жиру в усіх відношеннях є проблематичним
Але все-таки є раціональний аргумент, який може говорити на користь зменшення жиру в першу чергу. Якщо ви належите до тих людей, які швидко набирають жир і мають відносно високий відсоток жиру, то було б помилкою починати з фази нарощування м’язів (надлишок калорій). Тому що ви завжди додаєте трохи жиру в організмі і дуже високий відсоток жиру в організмі може мати ряд негативних наслідків:
- Потенційне перевантаження опорно-рухового апарату (Кістки, суглоби тощо), завдяки чому рух викликає посилення болю. Велика перешкода, коли хочеться знову схуднути.
- Порушення рівня гормонів, включаючи тестостерон, але також регулюючий голод гормон лептин, що значно ускладнює схуднення після.
- Зростаюча бездіяльність. Через велику вагу тіла рух ускладнюється, а комфорт збільшується майже автоматично. Це також ускладнює подальшу втрату ваги.
Звичайно, є й інші негативні наслідки дуже великого відсотка жиру в організмі, особливо це стосується здоров’я. Але тенор ясний: у початковій описаній ситуації (відносно високий відсоток жиру в тілі + легке накопичення жиру в організмі) спочатку перейдіть до нарощування м’язів, значно ускладнила б подальшу втрату ваги через паралельне збільшення жиру в організмі і одночасно мала б шкідливі наслідки для здоров'я.
Ви можете зрозуміти, яка мета тренувань для вас є найбільш розумною, від якої вам слід вирішити спершу, цілком залежить залежить від вас та вашої початкової ситуації. Отже є відсутні загальні відповіді, але є фундаментальні відносини, це лише трохи базового розуміння функціонування та розвиток нашого організму вимагають і можуть вести вас у правильному напрямку. Ми проробили їх поетапно, і я впевнений, що тепер ви класифікуєте себе дуже добре та належним чином Може встановлювати пріоритети.
Лише останнє слово про психічні бар’єри: Будьте чесними із собою, а потім дійте відповідно. Визнати собі, що у вас такий бар’єр - це перший крок. Але ще важче насправді прислухатися до власних побажань. Тому що нічого іншого за цим не стоїть: Такий бар’єр лише показує, що для вас насправді найважливіше.
Я часто бачив, як спортсмени намагаються боротися з цим і йдуть теоретично більш розумним шляхом. Однак я ніколи не бачив, щоб це справді виходило. Ви не можете виграти таку боротьбу проти себе. Ви можете боротися лише за те, у що справді вірите, у чому справді переконані. І якщо ваша підсвідомість впевнена, що воліла б спершу втратити жирові відкладення, тоді крута логіка не підійде.