Набирайте сили завдяки їжі - TuttiNutri
Сьогодні багато спортсменів прагнуть розвивати свої сили та силу, щоб отримати кращі результати та бути більш ефективними (регбі, руки, лижі, стрибки, кидки, важка атлетика тощо). Однак не всі знають, що набирати масу не означає автоматично набирати силу. Щоб покращити свою силу, вам потрібно збільшити свою силу та/або координацію. Деякі дієтичні поради на день, присвячений бодібілдингу !
Зміна бачення спорту
Деякі спортсмени, особливо тілобудівники, шукають значного приросту м’язової маси. Однак люди, які усвідомлюють результати, натомість намагатимуться розвивати свої сили та потужність. Тому важливо розділити ці два поняття. Цілком можливо не мати дуже розвиненої м’язової маси, маючи велику силу.
Спортивні тренери також дотримуються різних так званих програм «бодібілдингу» залежно від цілей. Для оптимізації результатів важливо змінити свій раціон у дні тренувань.
Поради щодо їжі на «дні культуризму»
Порад, наведених тут, слід виконувати лише в дні бодібілдингу (приклад дня для чоловіка вагою 70 кг, який вранці робить дві години силових тренувань). В інші дні вибирайте здорову, різноманітну та збалансовану дієту, забезпечуючи багато фруктів та овочів, нежирного м’яса, молочних продуктів та цільного зерна.
1 - Ранок
Фрукти або сухофрукти або 1 склянка фруктового соку
3 скибочки цільнозернового хліба + кружка вершкового масла
1 молоко + 50-60 г круп або 150 г рису або манної крупи
1 яйце або 1 скибочка шинки
Цю їжу потрібно закінчити за дві години до початку сеансу.
2 - Сесія
Під час сеансу випивайте 150 мл енергетичного напою кожні 15 хвилин. Вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом під час фізичних вправ сприятиме секреції інсуліну: покращиться надходження амінокислот і глюкози в клітини, що стимулюватиме синтез білка (нарощування м’язів).
Відразу після сеансу та протягом наступних двох годин (метаболічне вікно) виберіть суміш «швидких» білків (тип сироватки) та «швидких» цукрів (сахароза, декстроза, фруктоза - фруктовий сік, солодкий напій, сухофрукти, банан, питний йогурт…). Ідеальна пропорція - 1/3 швидких білків і 2/3 швидких цукрів.
3 - Полудень
Ваш сніданок може складатися з таких продуктів:
Сирі овочі + авокадо або волоські горіхи (олія ріпаку або волоського горіха)
200-300 г рису, макаронних виробів або цільнозернової манної крупи
150 г білка: риба, біле м’ясо (максимально обмежте споживання червоного м’яса)
Необмежена кількість зелених овочів
4 - Полудень
Рекомендується перекусити: свіжі, сушені та/або олійні фрукти + 1 молочний продукт.
5 - вечеря
Щоб закінчити свій день, почніть із салату або сирих овочів або варених зелених овочів, приправлених гірчицею та олією ріпаку або волоських горіхів (квасоля, цибуля-порей, кабачки ...). Продовжуйте з 300 до 400 грамів макаронних виробів, манної крупи або рису та порцією білка (1 скибочка шинки або 1 яйце або тунець). Ви можете додати зелені овочі, якщо це потрібно, і закінчити їжу йогуртом, сиром або сиром.
Пийте багато рідини до сну. Дійсно, хороша гідратація тіла дозволить більш ефективно реконструювати м’язи. Пам’ятайте, що якісний сон - це також запорука гарного одужання.
Джерело обраного зображення: Flickr (Керрі)
Дельфіна Баройн
Інженер з виробництва харчових продуктів, що спеціалізується на громадському харчуванні - директор з досліджень та розробок/регулювання у LMP Santé протягом 15 років.