Надмірна компенсація відновлюється для прогресу
Share the post "Надмірна компенсація: відновлення до прогресу"
Прогресування фізичних можливостей за допомогою тренувань передбачає чергування фізичних вправ і відновлення. Це явище часто ігнорується в обох напрямках велосипедистами та триатлетами надмірна компенсація . Пояснення.
Гійом Юда - Фото: PEdALED/Mavic/Shimano/Maratona dles Dolomites/DR
Сам тренінг базується на основних принципах, пов’язаних із природними адаптаційними можливостями організму. це є стимулювати фізичний потенціал, створювати тимчасове вичерпання запасів енергії та скористатися фазою повного відновлення, щоб додати нову сесію з трохи вищим базовим рівнем. Це називається надмірною компенсацією. Важко прогресувати, не розуміючи явища, або тому, що сеанси занадто розставлені через брак часу або бажання відновитись занадто багато, або навпаки, тому що вони накопичуються трохи анархічно через бажання робити (занадто) ну, генеруючи таким чином приховану втому, шкідливу для прогресування.
Як це працює ?
Самопочуття після тренування не обмежується лише ендорфінами, що виділяються після тренування. Це також початок періоду відновлення. Заслужений цикл, але перш за все необхідний. Ми всі маємобільш-менш обмежений енергетичний потенціал, який поступово виснажується під час зусиль і більш-менш швидко залежно від інтенсивності вправи. Потім організм реагує природним шляхом, поповнюючи свої запаси, або навіть трохи більше, ніж було спочатку. Наче агресія вправ викликала адаптацію в період відпочинку. Він "надмірно компенсує". Отже, протягом обмеженого періоду часу можливості організму перевищують базовий рівень.
Тому, ретельно плануючи періоди відпочинку, можливо і закономірно переходити від одного виходу до наступного
Якщо розумно планувати періоди відпочинку, отже можна і природно переходити від однієї прогулянки до іншої. Але будьте обережні: якщо час відпочинку занадто довгий між двома сеансами, ви більше не отримуєте вигоди від надмірної компенсації. Через деякий час організм відновлює свої основні можливості, не більше і не менше. Для підтримки скромного рівня достатньо лише одного сеансу на тиждень. З двох занять на тиждень ви можете почати прогресувати в певних сферах. Але для оптимізації всіх фізичних можливостей необхідно збільшувати кількість щотижневих занять, і особливо ставити перед ними дуже точну мету. Це пояснюється необхідний час відпочинку різний для надмірної компенсації залежно від запитуваного енергетичного сектору.
Заправка
Після фізичних вправ організм поповнює запаси глікогену, вичерпані під час фізичних вправ. Справжнє паливо для зусиль, глікоген зберігається в м’язах і в печінці. Під час фази відпочинку він не тільки поповнюється, але й трохи збільшується, щоб краще протистояти стресу виснаження енергії. При дієті з високим вмістом вуглеводів потрібно близько шести годин, щоб поповнити 50% вихідного запасу, 48 годин для повного поповнення та 72 години для справжньої надмірної компенсації. Без споживання вуглеводів потрібно набагато більше часу, щоб заповнити деяку подобу резерву. Повторне звернення до виснаженого глікогеном організму може швидко виявитись непродуктивним і призвести до сильного виснаження, тим більше, що, нестача палива, тіло змушене черпати енергію з інших субстратів (наприклад, білків). У разі важкої дієти з низьким вмістом вуглеводів у поєднанні з великим тренувальним навантаженням основним ризиком є втрата м’язової маси.
У разі важкої дієти з низьким вмістом вуглеводів у поєднанні з великим тренувальним навантаженням основним ризиком є втрата м’язової маси.
Деякі фосфатні сполуки, необхідні для скорочення м'язів, такі як АТФ і фосфаген, відновлюються набагато швидше, ніж глікоген. Потрібно лише кілька хвилин, щоб відновитись після короткого спринту, і кілька годин, щоб відновитись з пройденої милі "важко". І навпаки, оскільки їх запаси майже невичерпні, жири, що використовуються при тривалих зусиллях на дуже низькій швидкості, не втручаються в процес. Однак навіть тривалі зусилля ніколи не дозволяють повністю зберегти запаси глікогену. Не кажучи вже про неминуче нервове виснаження, яке також вимагає певного часу відпочинку, аби лише повернути бажання крутити педалі. Важливо пам’ятати, що для прискорення процесу відновлення після виснажливих навантажень потрібно поєднувати відпочинок і дієту. Закуска з високим вмістом вуглеводів протягом години після важкої пробіжки або тренування забезпечує вікно для зберігання глікогену.
Підвищення надмірної компенсації за допомогою "суперкомпенсації"
Є природні способи посилити надмірну компенсацію, особливо для всіх досвідчених велосипедистів, які шукають щось краще, ніж просто поліпшення фізичного стану: чудова форма. Для цього гра полягає у добровільній загрозі перетренування. Накопичуйте втому, проводячи низку тренувань або перегонів (як у випадку етапних перегонів), з неповним відновленням. Це принцип початку сезонних курсів. Поступово настає втома і потенціал зменшується. Однак через кілька днів пасивного або активного відпочинку рівень вищий, ніж на початку, як за допомогою ефекту відскоку. Це називається суперкомпенсацією. Але звичайно, ризик полягає в тому, щоб втомитися, якщо ви поєднаєте такий досвід. Тому в якості профілактичного заходу це необхідно передбачити періоди декомпресії в тижневому, місячному або річному плані тренувань, або навіть відключення, призначені не тільки для засвоєння навантаження, але і для повного заряджання батарей.
Хороше програмування завжди складне
Складність навчального плану, якого слід дотримуватися з метою оптимізації прогресу, можна пояснити всіма енергетичними секторами, до яких звертаються під час велоспорту, або потужностями, необхідними в триатлоні, і кожна з яких потребує іншого часу. У випадку потрійних зусиль, особливо завжди надто багато якщо плани тренувань з трьох дисциплін не співпадають, що трапляється занадто часто в аматорських клубах з триатлону. Для роботи VMA в бігу та PMA у велосипеді іноді того самого дня або того ж тижня, це вже видно. З цим пов'язані ризики перетренованості.
У випадку потрійних зусиль, ризик завжди полягає в тому, щоб зробити занадто багато.
Щоб зрозуміти, як працює надмірна компенсація та як врахувати це у плані тренувань, давайте візьмемо приклад з велосипедиста, єдиною метою якого є їзда на великі відстані поодинці з найкращим середнім можливим. Спочатку буде достатньо одного виходу у вихідні дні та іншого виходу у робочі дні, щоб допомогти йому прогресувати, якщо він кожного разу опиняється на межі виснаження. Протягом тижнів, даючи собі три дні відпочинку між виїздами, він буде прогресувати: більше сили, більше витривалості, нижчий пульс при певній інтенсивності, зрештою, кращий середній показник і легша їзда з певною швидкістю.
На початку прогрес дуже швидкий, але у випадку застою необхідно переходити до наступного етапу, додаючи ще один або навіть два виходи на тиждень. Вони не призначені для прогресу у витривалості, оскільки час, необхідний для надмірної компенсації такого прогулянки, справді становить 72 години, а для прогресу в потужності, швидкості та силі, щоб не завжди їхати довше, але перш за все для швидшого руху. Робота з такими короткими та інтенсивними виїздами можлива, оскільки тип необхідних зусиль, особливо якщо вони є дробовими, вимагає більш короткої надмірної компенсації, ніж у випадку тривалої прогулянки.
Тому необхідно знати, як чергувати різні типи сесій, з різною інтенсивністю та розумно пов’язані між собою, щоб продовжувати прогресувати.
Тому необхідно знати, як чергувати різні типи сесій з різною інтенсивністю та розумно пов’язані між собою, щоб продовжувати прогресувати. Не забуваючи про загальний відпочинок, звичайно, час від часу необхідний для повної регенерації організму. Тому навчання програмуванню на тиждень, місяць, один або кілька років - це мистецтво, яке вимагає досвіду та самопізнання, і перш за все, яке не забуває, що відпочинок - одна з важливих фаз.
Так звані сеанси "активного відновлення"
Під час фази надмірної компенсації, тренуватися можна в будь-якому випадку, але з помірною інтенсивністю. Це може бути те, що називається активним відновленням, але також і екскурсії, метою яких є технічна робота: наприклад, на ході педалі, з надшвидкісною швидкістю або навіть з чистою силою, або навіть робота танцівниці тощо. Протягом сезону не слід нехтувати ризиком психічного насичення, викликаного старанною практикою. І знайте це якщо на папері активне відновлення корисне для статури, повністю різати мотоциклом або спортом взагалі кілька годин або кілька днів набагато краще для морального духу.
Share the post "Надмірна компенсація: відновлення до прогресу"
Гійом Юда
- 50 років. - Професійний журналіст з 1992 року - Підтримка тренера/виступу - Колишній елітний гонщик - Поточні спортивні практики: дорожні та дорожні (трохи). - Страва: Гійом Юда