Надмірне споживання цукру - шкідливий вплив

Вживання цукру надлишок може мати серйозні наслідки для всього організму. Ось що означає надмірне споживання цукру, до яких наслідків воно призводить і як ми можемо зменшити споживання цукру, що додається.

Зміст:

Вживання цукру - максимально дозволена кількість

Цукор є джерелом вуглеводів (або сахаридів/цукру) і є обробленою їжею, яку додають до різноманітних продуктів, таких як напої, солодощі, хлібобулочні вироби, м’ясо переробки тощо.

У березні 2015р, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) опублікувала нові рекомендації щодо споживання цукру в раціоні, щоб вони представляли менше 5% від загальної кількості калорій.

Одна чайна ложка цукру або кубик цукру містить приблизно 4 г.. Рекомендація Американської асоціації серця щодо додавання цукру становить максимум 6 чайних ложок для жінок та 9 чайних ложок для чоловіків, що дорівнює 24 г цукру (100 калорій) та 36 г доданого цукру (150 калорій) відповідно.

Діти не повинні вживати більше 3-4 чайних ложок цукру на день. Також немає обмежень для діти віком до 4 років, у цьому випадку рекомендується уникати солодких напоїв та продуктів з додаванням цукру.

Захар проти Цукри

Існує два типи цукру: природний цукор та рафінований цукор або цукру.

Дуже важливо розрізняти цукор, що додається, та цукор, який природним чином присутній у таких продуктах, як фрукти та овочі.

Цукор-рафінад

Рафінований цукор - це джерело "порожніх калорій", оскільки в ньому немає поживних речовин (наприклад, вітамінів чи мінералів). Вуглеводи або цукру (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) є важливими елементами харчування, але вони повинні надходити в організм з природних джерел, таких як фрукти, а не з перероблених джерел.

Цукор може бути декількох видів: білий цукор, коричневий цукор, цукор-сирець. Хоча природний цукор має певні переваги, оброблений цукор є лише короткочасним джерелом енергії, без харчових переваг. Він діє як підсилювач аромату та консервант. Цукор додають у хлібобулочні вироби, випічку, солодощі, напої, йогурти, сухі сніданки, молочні продукти тощо.

Доданий цукор - основний інгредієнт солодощів, хлібобулочних виробів та безалкогольних напоїв. Найбільш поширені цукри - звичайний столовий цукор (сахароза) та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. До доданих цукрів належать будь-які цукри або підсолоджувачі, які додаються в їжу або напої під час переробки або приготування (наприклад, додавання цукру в каву або додавання цукру в крупи під час виробництва). Додані цукри можуть включати природні цукру, такі як білий цукор, коричневий цукор та мед, а також інші калорійні підсолоджувачі, які переробляються хімічно (наприклад, фруктозний кукурудзяний сироп).

Джерела доданого цукру

Основними джерелами додавання цукру є безалкогольні напої, рафінований цукор, цукерки, тістечка, бісквіти та фруктові напої, молочні та молочні продукти з доданими ароматизаторами (морозиво, ароматизований йогурт та підсолоджене молоко) та хлібобулочні вироби, хлібобулочні вироби і кондитерські вироби.

Прочитайте етикетку товару, щоб точно побачити вміст доданого цукру.

Шукати підказку "вуглеводи (з них цукри)”На етикетці поживності видно, скільки цукру містить продукт на 100 г:

високий вміст цукру означає більше 22,5 г загального цукру на 100 г;
низький вміст означає 5 г загального цукру або менше на 100 г.

Назви доданих цукрів можуть бути різними:

коричневий цукор
цукор-сирець
сироп
підсолоджувач кукурудзяний
кукурудзяний сироп
концентрат фруктового соку
мед (включаючи мед манука)
солодовий цукор
патока
гідролізований крохмаль
інвертний цукор
декстроза
фруктоза
глюкоза
мальтоза
сахароза
лактоза

Деякі продукти містять терміни, що стосуються цукру. Ось кілька загальних термінів та їх значення:

Без цукру - менше 0,5 г цукру на порцію;
Низький вміст цукру - принаймні на 25% менше цукру на порцію, порівняно зі стандартною порцією;
Без додавання цукру - під час обробки не додають цукру або інгредієнти, що містять цукор, такі як фруктовий сік.

Майте на увазі, що якщо продукт не містить фруктів або молочних продуктів в інгредієнтах, усі цукри в їжі походять від доданих цукрів. Якщо продукт містить фрукти або молочні продукти, загальна кількість цукру в кожній порції, зазначеній на етикетці, включатиме доданий цукор та натуральний цукор.

Штучні підсолоджувачі

Штучні підсолоджувачі використовуються для заміни цукру-рафінаду. Деякі виробники називають їх "натуральними", хоча вони переробляються та вдосконалюються. Вони є синтетичними замінниками цукру, хоча іноді їх можна отримати з натуральних продуктів, таких як зелень або навіть цукор. приклади:

аспартам
сахарин
ацесульфам калію
неотам
Адванта
сорбіт
ксиліт
сукралоза (Splenda)

Такі продукти рекламуються для контролю ваги та для діабетиків. Хороша частина полягає в тому, що вони не сприяють розвитку порожнин і не містять калорій. Вони також не є вуглеводами, тому в порівнянні з цукром вони не підвищують рівень цукру в крові.

Натуральні підсолоджувачі

Багато людей віддають перевагу меду, нектару, патоці або кленовому сиропу замість цукру, що вважається кращою альтернативою. Правда десь посередині. Вміст вітамінів і мінералів не суттєво вищий, а натуральні підсолоджувачі мають високу калорійність, і більшість з них також проходить переробку та переробку. Збільшене споживання натуральних підсолоджувачів також може сприяти появі порожнин, збільшенню ваги, проблемам з харчуванням та збільшенню рівня ліпідів у крові. Помірність - це головне коли ми загалом говоримо про цукри в будь-якій формі.

Прочитайте етикетки придбаних продуктів, щоб визначити вміст цукру в них!

Надмірне споживання цукру - 8 ефектів

Ось вплив надлишку цукру на організм:

Надлишок цукру та психічне та когнітивне здоров'я

Хоча мозок потребує певної кількості вуглеводів, щоб нормально функціонувати, цей тип вуглеводів відомий як глюкоза і природним чином міститься в таких продуктах, як фрукти та горіхи. Проблема полягає в тому, коли ми говоримо про доданий цукор, який може спричинити певний ступінь наркоманія. Коли людина вживає цукор, смакові рецептори на мові активізуються і посилають сигнали в мозок, активізують шляхи винагороди та виробляють збільшення гормонів, що забезпечують добробут, таких як дофамін.

Деякі дослідження показують, що надлишок цукру може впливати на когнітивні функції, пам’ять і бажання часто вживати солодощі може збільшити ризик депресії та тривоги.

Поки a здорова їжа може покращити настрій, дієта, багата доданим цукром і оброблені харчові продукти може збільшити ризик розвитку депресії, але в цьому напрямку потрібні додаткові дослідження.

Цукор схильний до карієсу

Білий цукор, який споживається як такий у каві чи чаї, може схильний до порожнин, але й усі джерела цукру, включаючи крупи, фрукти та овочі. Коли цукри в їжі знаходяться всередині рота, бактерії, відповідальні за карієс, перетворюються на кислоту, яка послаблюють емаль зубів.

Рішення цієї проблеми дає правильна гігієна зубів та чищення зубів після їжі. Обмеження споживання цукру може допомогти запобігти карієсу. Всі вуглеводи сприяють цьому процесу, не тільки цукор, але велика кількість цукру в солодощах та безалкогольних напоях найбільше сприяє розвитку карієсу.

Скоротіть споживання їжі та напоїв, що містять доданий цукор - такі як солодощі, цукерки, тістечка, печиво, каші для сніданку, варення, мед, сухофрукти та цукати. Цукри, що містяться в природі у фруктах та овочах, рідше спричиняють карієс, оскільки мають іншу структуру.

Цукор і збільшення ваги

Оскільки ожиріння є ключовим фактором розвитку багатьох дегенеративних захворювань, тому розуміння ролі цукру як джерела харчової енергії має велике значення. Підтримання нормальної ваги тіла вимагає a баланс між загальною енергією, спожитою з їжею, та загальним енергоспоживанням через фізичну активність. Тому надмірне споживання калорій у будь-якій формі сприятиме накопиченню жиру в організмі. Вуглеводи - це улюблене джерело енергії в організмі.

Зменшення споживання цукру та вибір здорової їжі може допомогти вам підтримувати здорову вагу.

Вживання солодкої їжі пов'язане зі збільшенням кількості вісцеральний жир, тип глибокого жиру в животі, пов’язаний із захворюваннями, такими як діабет та серцеві захворювання. Надлишок їжі будь-якого виду, включаючи цукор, збільшує ризик збільшення ваги та ожиріння.

Надлишок цукру може завдати шкоди здоров’ю серця

Дієта з високим вмістом цукру була пов’язана з підвищеним ризиком розвитку багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, найважливішу причину смерті у всьому світі.

Збільшення споживання цукру може призвести до ожиріння, запалення та підвищення рівня тригліцеридів, підвищення рівня цукру в крові та артеріального тиску - все фактори ризику серцевих захворювань. Крім того, надмірне споживання цукру може збільшити ризик розвитку атеросклерозу, захворювання, що характеризується утворенням жирових відкладень в артеріях.

Надлишок цукру може вплинути на здоров’я шкіри

Збільшення споживання цукру та інших вуглеводів було пов’язано з вищий ризик появи вугрів. Цукрова їжа швидко підвищує рівень цукру в крові та інсуліну, спричинюючи підвищене вироблення гормонів андрогенів, вироблення шкірного сала та запальних маркерів, що відіграє певну роль у розвитку вугрів.

Збільшене споживання цукру та інших цукрів може прискорити процеси старіння шкіри, утворюючи специфічні сполуки, які впливають на колаген та еластин, білки, які допомагають шкірі бути еластичною та твердою. Коли колаген і еластин погіршуються, шкіра втрачає свою стійкість і починає в’янути.

Цукор впливає на енергію в довгостроковій перспективі

Їжа з високим вмістом цукру швидко підвищує рівень цукру в крові та інсуліну (стрибок інсуліну), що призводить до збільшення енергії, але лише в короткостроковій перспективі, тимчасові ефекти.

Це збільшення супроводжується раптовим падінням цукру в крові зі шкідливими коливаннями. Щоб уникнути цього циклу зміни енергії організму, вибирайте джерела вуглеводів з низьким вмістом цукру та багатими клітковиною.

Цукор та діабет

Існує два основних типи Діабет - Діабет 1 і 2 типу. При цукровому діабеті 1 типу клітини, що виробляють інсулін у підшлунковій залозі, зазнають впливу імунної системи, і цукор у вашому раціоні чи способі життя не є причиною. У випадку з діабетом 2 типу, хоча ми це знаємо цукор безпосередньо не викликає діабет 2 типу, може збільшити ризик, якщо у вас надмірна вага.

Збільшення споживання цукру може сприяти збільшенню ваги, а отже, збільшує ризик діабету типу 2. Ожиріння, яке часто спричинене споживанням занадто великої кількості цукру, вважається найсильнішим фактором ризику діабету. Крім того, надмірне споживання цукру може спричинити стійкість до інсуліну - гормону, що виробляється підшлунковою залозою і регулює рівень цукру в крові.

Цукор та рак

Ракові клітини, як правило, швидко ростуть, розмножуючись зі збільшеною швидкістю, що вимагає багато енергії. Це означає, що серед багатьох інших їм потрібні вуглеводи.

Ідея про те, що цукор викликає рак, є міфом, яка виходила з ідеї, що ракові клітини потребують великої кількості глюкози, тому також було висунуто гіпотезу про те, що виключення цукру з нашого раціону допомагає зупинити розвиток раку. На жаль, це не так просто. Усі наші клітини також потребують глюкози, і організм не може дозволити здоровим клітинам отримувати необхідну їм глюкозу, але ракові клітини її позбавляють. Також, немає жодних доказів того, що дієта без цукру зменшує ризик розвитку раку або збільшує ваші шанси на виживання, якщо у вас рак.

Навпаки, збільшення споживання цукру може сприяти збільшенню ваги, і дослідження показали, що надмірна вага може збільшити ризик щонайменше 13 видів раку.