Нахиляйтеся швидше за допомогою інтервальних тренувань Безкоштовний дієтичний блог із порадами та підказками щодо схуднення
Багато спортсменів-аматорів намагаються тренуватися максимально ефективно у свій обмежений вільний час. У зв'язку з цим одиниці інтервалу є найкращим способом для бігунів досягти значного прогресу за короткий проміжок часу - але за певних умов.
Інтервальні одиниці, тобто взаємодія швидких та повільних бігових пасажів, є своєрідним аналогом бігу на витривалість і не можуть бути перевершені з точки зору збільшення форми та споживання калорій за короткий час, як показали різні міжнародні дослідження. Тож якщо ви не тільки хочете поліпшити свою форму, але й хочете скинути кілька кілограмів, інтервальне тренування - це правильна адреса.
Інтервальне навчання - це щось для досвідчених користувачів
Підвох: інтервальні тренування мають сенс лише у тому випадку, якщо ви вже маєте базову витривалість і добре навчений жировий обмін. Інтервали менш придатні для тих, хто за кілька місяців трохи пропустив тренування або хто тільки почав бігати.
Безперервні пробіги в темпі та проміжки дозволяють швидко покращити форму; однак такі пробіжки заважають комусь у поганій формі навчитися залучати більше енергії з метаболізму жирів. Натомість він зосереджується на обмежених запасах глікогену. У випадку напівмарафону або ще більшої дистанції можна було б багато припустити, що у вас закінчиться паливо задовго до фінішу.
Окрім цього, інтервальні пробіги, наприклад, 3 × 2 кілометри в області особистого розвитку з перервами рисі можуть швидко стати катуванням для погано навченої людини. Однак всі інші повинні інтегрувати принаймні одну жваву одиницю у свої щотижневі тренування. Зрештою, переваги переважують користь для них. Переваги інтервальних тренувань
Перевага №1: Ви економите час
Оскільки інтервальні одиниці вимагають від вашого тіла багато, така одиниця не триває до тих пір, поки витривалість біжить у комфортному темпі.
Наприклад, якщо ви зазвичай ходите в спокійному темпі протягом 90 хвилин, інтервал не повинен тривати більше години. Девіз - "короткий і солодкий". Це стосується і самих інтервалів: чим довші темпи, тим менше вам слід їх планувати. І чим коротші інтервали, тим швидше ви можете вирішити їх. Приклад: Ваш темп на 7 × 1 кілометр з перервами повинен бути трохи вищим, ніж на 3 × 3 кілометри.
Перевага №2: Ви збільшуєте споживання калорій
При інтервальних тренуваннях до 50 відсотків калорій спалюється поодинці, ніж при однаково довгій, рівномірній одиниці в зоні особистого комфорту.
Секрет полягає, з одного боку, у збільшеному споживанні калорій під час бігу, а з іншого - в ефекті післяопіку. Це явище, як правило, більш знайоме з силових тренувань або з інтенсивних видів бігу з м’ячем. Ефект післяопіку виникає при інтервальних тренуваннях, оскільки метаболізм настільки активізується шляхом багаторазового натискання у високі діапазони пульсу, що знову потрібно більше часу.
Результат: організм спалює більше калорій протягом декількох годин після тренування. Багато спортсменів роблять одну велику помилку. Після фізичних вправ вони іноді чекають годинами, перш ніж знову щось з’їсти. Вони обіцяють зберегти ефект згоряння довше. Однак це помилка. Насправді це просто змушує організм атакувати свої запаси білка, а не запаси жиру. Результат - м’язи, а не втрата жиру. З іншого боку, настійно рекомендується їжа, багата вуглеводами і, перш за все, білком. Це також прискорює регенерацію.
Перевага № 3: Ви вдосконалюєте свою форму
Як вже зазначалося, інтервали швидкості забезпечують швидке збільшення форми, оскільки при такому типі тренувань нервова система звучить як постійний сигнал тривоги.
Швидкі скорочення м’язів вимагають від вашого тіла всього, тренувальний ефект чудовий - із відповідною перервою.
Перевага №4: Підвищується спалювання жиру
Саме "фази відновлення" між швидкісними частинами стимулюють спалювання жиру, як показує дослідження Університету Токіо в 2008 році: Відповідно до цього, метаболізм додатково стимулюється після кожної перерви відновлення.
Крім того, жировий обмін запускається набагато швидше, що призводить до посиленого спалювання жиру.