Найефективніше тренування для стегон ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Вправи на стегна Найкращі вправи для стійких ніг

Якщо ви не шануєте свої ноги, ви не варті своїх біцепсів. Але як можна ефективно тренувати м’язи ніг? З яких м’язів складається стегно? Що ви можете зробити, якщо ваші литки не зміцніють, незважаючи на важкі тренування? Ми відповідаємо на найважливіші питання про м’язи ніг

З яких м’язів складається стегно?

Переднє стегно - найсильніший м’яз тіла. Він складається з 4 м’язових голів і називається по-латинськи квадрицепс. 3 видимі частини стегна - це пряма, внутрішня та зовнішня м’язи стегна. Прямий розгинає коліно, згинає тазостегновий суглоб і нахиляє таз. Основним завданням зовнішнього, внутрішнього та середнього (охопленого 3 іншими нитками) м’яза стегна є випрямлення коліна, наприклад під час бігу. Противниками чотириголового м’яза є напівжилковий, плоский сухожильний і двоголовий м’язи стегна (біцепс стегна) на задній частині стегна. Ви згинаєте коліно і випрямляєте стегно.

Тренування домашнього тренажерного залу з фокусом на ногах
потрібні лише гантелі, штанга та вагова лавка
для початківців та досвідчених користувачів
всі вправи в картинці та відео
28 сторінок, оптимізованих для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Що хорошого для мене від тренування стегна? Чи не можу я просто пропустити тренування ніг?

Звичайно, ви можете це зробити. Але м’язовій верхній частині тіла потрібна міцна основа, на якій можна сидіти. Незалежно від того, бігаєте ви, стрибаєте чи піднімаєте тяжкості, основою цього є ваші стегна та ноги. Щоб справді кинути їм виклик, найкраще включати вправи для колін (наприклад, випади або глибокі присідання) у своє тренування. Якщо у вас немає гантелей, але ви хочете тренуватися із зайвою вагою, ви можете закріпити важкий рюкзак.

Як ефективно тренувати м’язи ніг?

Тренуючи ноги в тренажерному залі, ви дійсно можете використовувати необмежені ресурси. Існує безліч способів тренування м’язів, починаючи від преса для ніг і закінчуючи машиною для розгинання ніг і закінчуючи машиною для завивки ніг. Не можна забувати і про аддуктори та викрадники, які ідеально підходять для запобігання травм та покращення Вашої стійкості. Якщо у вас є час лише на одну вправу, робіть присідання, бажано зі штангою. Більше ніяких вправ не тренує м’язи.

Як я можу тренувати свої литки?

Комплексні та ідеально треновані м’язи ніг, природно, включають сильні литки, це єдиний спосіб по-справжньому показати м’язи стегна. У тонких литок все тіло швидко здається непропорційним. Тому використовуйте повну різноманітність студійного обладнання для рівномірно тренованих м’язів ніг. Є два різні пристосування для литок, з одного боку для підйому каблука, а з іншого - для навшпиньки.

Жінки стоять на міцних стегнах?

Так, але тільки в ліжку. До цього вам доведеться набирати очки з коханою людиною з іншими якостями. Але якщо ви в якийсь момент опинитеся в ліжку з нею, стегно може творити чудеса. У позиції по-собачому сила удару надходить від стегна за допомогою стегон. Добре навчений сідничний м’яз також є частиною цього - і це безкоштовно при тренуванні ніг!

53 сторінки для тренування всього тіла
для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань
всі вправи в картинці та відео
оптимізовано для друку
Більше інформації про план

У яких видах спорту допомагають міцні стегна?

Особливо в спортивних змаганнях з м’ячем постійно проводяться бічні бігові маневри, які кидають виклик передньому стегна. Завдяки вправам для чотириголового м’яза ви запобігаєте травмам та попереджаєте передчасну втому. Ви також зміцнюєте зв’язки та сухожилля ніг, які є важливими опорами для колін.

Як я можу перевірити силу своїх стегон?

Встаньте на ширині стегон і покладіть кінчики пальців на потилицю, лікті спрямовані назовні. Відсуньте сідниці назад і опустіть їх, поки стегна не вирівняються. А тепер стрибніть вибухонебезпечно, якомога вище. Наступний стрибок слід відразу після посадки. Як часто ви робите це До 25: Вихід на тренування! 26 до 40: Дуже добре, так продовжуйте! Понад 40: повага, це вражає!

Чому стегно схильне до розірваних м’язових волокон?

Насправді більша частина розривів м’язового волокна відбувається в стегні. Причинами, як правило, є екстремальні спортивні навантаження та непідготовлені або втомлені м’язи. Тоді м’яз недостатньо еластичний, і надмірне розтягування призводить до розриву окремих м’язових волокон. Існує підвищений ризик у таких видах спорту, як футбол або сквош, коли вибухонебезпечні швидкісні виступи та різкі зміни напрямку руху трапляються знову і знову.

Чи ефективніші присідання на мультипресі?

Перевага пристрою полягає в тому, що ваги направляються. Таким чином, ви можете тренуватися на власному рівні навіть без партнера з тренувань. Але: як виявили канадські вчені, присідання з вільною вагою навантажують квадрицепс на 50 відсотків більше, ніж на мультипресі. Отже, це менш вигідно для ніг, але присідання на приладі - це перший клас для сідниць, оскільки ви можете робити їх ногами далеко вперед, не перекидаючись.

Яку вправу найкраще виглядають м’язи ніг?

Якщо основною проблемою є візуальний вплив вправи, під час виконання слід підкреслити ексцентричну фазу. Використовуйте формулу 4-0-2-0 для всіх вправ, в яких ви контрольовано піднімаєте та опускаєте вагу: Для присідання відпустіть себе повільно протягом 4 секунд, не тримайтеся в нижньому положенні, але натисніть на себе протягом 2 Резервне копіювання секунд; Досягнувши вершини, ви негайно повернетесь вниз протягом 4 секунд.

Як я можу інтегрувати тренування ніг у повсякденне життя?

Нічого простіше, ніж це! Для сильних стегон ідеально підніматися сходами: Завжди робіть по 3-4 кроки за раз, а потім випрямляйтесь контрольовано, використовуючи передню ногу. Також добре: пістолетні присідання (одноногі присідання), сидячи на стільці. Як це працює: Встаньте на спину перед стільцем, підніміть одну ногу. Потім повільно осідайте, як присідання. Професіонали також встають на одній нозі.

Як часто слід тренувати м’язи ніг?

Один день на тиждень на ногах є обов’язковим, найкраще планувати вправи для м’язів ніг двічі на тиждень.

Які найкращі вправи для міцних стегон?

Найкращі вправи для стегон з гантелями та штангою в домашніх умовах

Найкращі вправи для стегон в спортзалі

Чи можу я також розумно тренуватися вдома перед диваном?

Звичайно, з присіданнями на дивані. Встаньте довжину кроку перед сидінням і поставте одну ногу назад супінатором на диван. Згинайте передню ногу, поки стегно не буде приблизно рівним. Знову відштовхніться, випрямивши спину.

Висновок: Більша продуктивність для всього тіла із сильними м’язами ніг

Стегна також тренуються під час бігу та їзди на велосипеді, але вони не піддаються стресу до такої міри, що тіло відчуло б змушені значно збільшити перетин м’язів. А міцні стегна приносять вам багато переваг навіть для тренувань верхньої частини тіла. Тому що і тут сила в основному надходить від ніг. Без них важкі поштовхи та підйоми неможливі. Тож складіть інтенсивну програму тренувань. З сьогоднішнього дня кажуть: "Ніколи не пропускай день ніг!" І не забувайте: ідеально натренована мускулатура ніг, природно, включає сильні литки, це єдиний спосіб по-справжньому показати м’язи стегна. У тонких литок ноги дуже швидко виглядають смішно.