Найкраща дієта - DHPT - ваш особистий тренер
Дієти, як правило, спрямовані на споживання якомога менше калорій. Тому його також можна розглядати як період примусового голодування. Якщо цей період голоду триває занадто довго, організм реагує на коригування, щоб забезпечити вам виживання. Наприклад, організм вимикає ваш метаболізм, щоб мати змогу жити з негативним балансом калорій. Якщо ви харчуєтесь, як і раніше, після дієти, у вас надлишок калорій і повільніший обмін речовин, ніж раніше. Виникає так званий ефект йо-йо, і ви маєте вагу, яку втратили назад. Спочатку великі втрати ваги в основному можна пояснити втратою рідини, але особливо з низьким вмістом вуглеводів. Тіло в організмі в основному ще не розщеплене.
Дієти слід застосовувати лише як короткочасну міру, якщо взагалі. Найкращий спосіб схуднути здоровим способом (1-2 кілограми на місяць) і зберегти фігуру своєї мрії в довгостроковій перспективі - це назавжди змінити свої харчові звички. Однак далі пояснюються загальноприйняті дієти та пояснюються їх застосування та ефекти, щоб створити розуміння та розвіяти міфи та напівправди.
Загалом, слід зазначити, що дієти в жодному разі не повинні шкодити здоров’ю. Дуже суворі або односторонні дієти ризикують недостатньо забезпечити життєво важливими мікроелементами. Чим менше різноманітності дозволяє дієта, тим більший ризик нестачі поживних речовин.
Дієта також повинна забезпечити максимальну втрату жиру при мінімальній втраті м’язової маси. Дієти, при яких споживається дуже мало калорій, дуже добре розщеплюють жирову масу, але також і великі частини м’язової маси. Отже, вони мають бути виконані лише дуже коротко.
Хороша дієта також повинна бути чіткою. Дуже суворі варіанти дієти мають вищий рівень відсіву. Тому вони можуть призвести до посилення розчарування з-за того, що вони не тримаються.
Також слід мати можливість підтримувати результати після дієти. Навіть якщо ефекту йо-йо не вдається повністю уникнути завдяки зусиллям організму поповнити запаси енергії після фази дієти, він повинен бути мінімальним. Стратегії та поради щодо того, як зберегти результати навіть після дієти:
Чи хотіли б ви три рази їсти чи перекусити між прийомами їжі? Сучасний стан науки не дає ні того, ні іншого достатніх переваг. Кожен повинен сам з’ясувати, що він може зробити краще особисто.
Помітної втрати жиру можна досягти за допомогою дієти на термін до 24 тижнів. Застосовується наступне: чим жорсткіша і однобічніша дієта, тим коротша вона повинна бути. Строгі дієти слід дотримуватися максимум 8 тижнів, якщо взагалі.
Універсальна дієта, заснована на збагачених поживними речовинами і, по можливості, необроблених продуктах харчування, підходить як хороший базовий раціон. Слід вживати багато фруктів і овочів, багато якісних жирів і мало цукру. Щоб застосувати все це на практиці, ви можете зорієнтуватися на середземноморській кухні. Середземноморська кухня або її ще називають середземноморською кухнею часто була частиною наукових досліджень. Це виявляє позитивні ефекти проти багатьох серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння. Середземноморська кухня використовує рослинні олії, такі як оливкова олія, замість вершкового масла, інтегрує в меню багато фруктів та овочів, досить низька в м’ясі та багата рибою та морепродуктами. Їдять горіхи та використовують цибулю, часник та спеції. Є також зернові продукти та випадковий келих червоного вина. Загалом, поглинається багато антиоксидантів та протизапальних засобів, і основа пропонує багато можливостей для тимчасових змін у дієті. Тому він ідеально підходить як основна дієта.
Як вже було описано вище, ідеальна дієта повинна забезпечити максимальну втрату жиру в організмі з мінімальною втратою м’язів без симптомів дефіциту. Що для цього потрібно? Перш за все, необхідне велике споживання білка та силові тренування, щоб м’язи не руйнувалися. Силові тренування повинні бути розроблені інтенсивно, щоб забезпечити достатній стимул для м’язів. Через дефіцит калорій може не вистачати енергії для тривалих тренувань. Основна увага повинна бути приділена великим м’язовим групам ніг, живота, спини та грудей. Їх найкраще тренувати за допомогою складених вправ, щоб скоротити тривалість тренувального заняття. Тренування кардіо повинні негайно слідувати силовим тренуванням. Тут середня інтенсивність є оптимальним проміжним способом між інтенсивними інтервальними тренуваннями, які спалюють багато калорій, але також потребують більш тривалого часу відновлення та менш інтенсивними тренуваннями метаболізму жиру, які спалюють дуже мало калорій, але повинні пройти принаймні 1,5 години.
Найкращий спосіб досягти максимальної втрати жиру та збереження успіху в довгостроковій перспективі - це дієта з низьким вмістом жиру. Навіть якщо спочатку з низьким вмістом жиру спалюється менше жиру в організмі, результати можуть бути кращими при низькому вмісті жиру, ніж при низькому вмісті вуглеводів.
Високий вміст білка - помірний вміст вуглеводів - низький вміст жиру
Дієта з високим вмістом білка - Помірний вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру науково обіцяє найкращі довгострокові результати. Високе споживання білка захищає ваші м’язи від деградації, помірне споживання вуглеводів дає вам достатньо енергії для ваших тренувань, і, якщо все правильно зробити, жиру достатньо, щоб не спричинити дефіцит у плані жиру. Хороший розподіл калорій - це 30% білків, 40% вуглеводів і 30% жирів.
Якщо ви хочете втратити жир, перш за все, вам слід використовувати цю дієту максимум 6 місяців за раз, оскільки успіх із часом зупиниться. У цьому випадку (або через 6 місяців) вам слід перейти до фази стабілізації або відстеження успіху. Детальніше про те, як це повинно виглядати пізніше.
Якщо ви хочете наростити м’язи за допомогою цієї дієти, ви зіткнетеся з проблемою, що високий вміст білка в їжі дуже задовольняє. Тож отримати важкий надлишок калорій може бути складніше. Обмежене споживання калорій не підходить для набору максимальної маси, оскільки максимальний об’єм м’язів не досягається.
низьким вмістом вуглеводів
З низьким вмістом вуглеводів вуглеводи зменшуються або повністю пропускаються. Існують суворі форми, такі як дієта Аткінса, при якій спочатку дозволяється їсти лише 20 грамів вуглеводів. Пізніше це значення буде збільшуватися на 5 грамів щотижня до кількості 25 - 70 грамів вуглеводів на день. Ви можете харчуватися жирною і важкою білком їжею без обмежень щодо кількості. Овочів та молочних продуктів уникають через відносно високий вміст вуглеводів. Однак дозволяються молочні продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кварк та сир.
Окрім суворих варіантів, існують і більш помірні версії, наприклад, середземноморська дієта з низьким вмістом вуглеводів. Ви повинні з’їдати 1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги, але не більше 150 грамів вуглеводів.
Низький вміст вуглеводів вкрай непридатний для фази нарощування м’язів. Однак у менш суворих версіях ви можете досягти якісного росту м’язів, якщо споживати вуглеводи в основному для тренувань. Перед тренуванням рекомендується 25-50 грам, більшість споживається після тренування.
Строгі варіанти з низьким вмістом вуглеводів не відповідають всім критеріям правильної дієти, оскільки вони можуть сприяти руйнуванню м’язів. Також є високі показники відсіву, оскільки відбуваються зміни настрою. З іншого боку, дієти з низьким вмістом вуглеводів вище середнього для втрати жиру, і вам не потрібні таблиці калорій для строгого варіанту Аткінса.
З низьким вмістом жиру
У порівнянні з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, дієти з низьким вмістом жиру зменшують відсоток жиру менше, хоча і помітно. Однак результати можуть бути кращими протягом багатьох років при низькому рівні жиру. За допомогою такого типу дієти ви більш-менш уникатимете жирів у своєму раціоні.
Дуже суворі дієти з низьким вмістом жиру є високоефективними, але не відповідають усім критеріям високоякісної дієти. З іншого боку, більш помірні форми відповідають стандартам якості.