Найкраще співвідношення макроелементів для схуднення
Остання тенденція втрати ваги полягає в підрахунку макроелементів.
Це поживні речовини, яких ваше тіло потребує у великій кількості для нормального росту та розвитку - а саме вуглеводи, жири та білки.
З іншого боку, мікроелементи - це поживні речовини, яких ваше тіло потребує лише в невеликій кількості, наприклад, вітаміни та мінерали.
Підрахунок макроелементів схожий на підрахунок калорій, але відрізняється тим, що враховує походження калорій.
У цій статті розглядається найкраще співвідношення макроелементів для схуднення та чому якість дієти має значення.
Щоб втратити жир, кількість з’їденої їжі має значення більше, ніж кількість вуглеводів, жиру та білка в їжі.
В однорічному дослідженні дослідники рандомізували понад 600 людей із зайвою вагою на дієту з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом вуглеводів (1).
У перші два місяці дослідження група з низьким вмістом жиру споживала 20 грамів жиру на день, тоді як група з низьким вмістом вуглеводів їла 20 грамів на день.
Через два місяці члени обох груп почали додавати в свій раціон жир або вуглеводи, поки вони не досягли найнижчого рівня споживання, який, на їх думку, могли зберегти.
Хоча жодна з груп не повинна була споживати певну кількість калорій, обидві групи зменшили споживання в середньому на 500-600 калорій на день.
Наприкінці дослідження група з низьким вмістом жиру схудла на 11 кг (5,3 кг) порівняно з групою з низьким вмістом вуглеводів, яка схудла на 6 кг (13,2 фунта) - лише різниця в 3,3 кг (1,5 фунтів) курс одного року (1).
В іншому дослідженні понад 645 людей із зайвою вагою було випадково призначено на дієту, що відрізняється пропорціями жиру (40% проти 20%), вуглеводів (32% проти 65%) та білків (25% проти 15%) (2 ).
Незалежно від співвідношення макроелементів, всі дієти також успішно сприяли подібному зниженню ваги протягом дворічного періоду (2).
Ці та інші результати показують, що будь-яка низькокалорійна дієта може призвести до подібної тривалої втрати ваги (3, 4, 5, 6).
резюме Дослідження показують, що ви можете втратити жир незалежно від співвідношення макроелементів. Крім того, різні співвідношення макроелементів істотно не впливають на кількість загального жиру, який ви втрачаєте протягом тривалого періоду.
Калорія вимірює кількість енергії, що міститься в їжі чи напої. Будь то вуглеводи, жири чи білки, калорія їжі містить близько 4,2 джоуля енергії (7).
Згідно з цим визначенням, усі калорії створюються рівними. Однак ця гіпотеза не враховує складності людської фізіології.
Їжа та її макроелементи можуть впливати на ваш голод, швидкість метаболізму, мозкову активність та гормональну реакцію (8).
Отож, хоча 100 калорій броколі та 100 калорій пампушок містять однакову кількість енергії, вони дуже різним чином впливають на ваш організм та ваш вибір їжі.
Чотири чашки (340 грамів) брокколі містять 100 калорій і містять вісім грамів клітковини. І навпаки, лише половина глазурованого пончика середнього розміру забезпечує 100 калорій, переважно з рафінованих вуглеводів та жирів (9, 10).
А тепер уявіть, що ви з’їли одночасно чотири склянки брокколі. Для того, щоб жувати, потрібно не тільки витратити багато часу та сил, але і завдяки високому вмісту клітковини ви почуватиметеся ситішими, ніж з’їсти половину пончика, і в цьому випадку ви, швидше за все, з’їсте другу половину.
Відповідно, калорія - це не просто калорія. Також слід зосередитись на якості дієти, щоб збільшити дотримання дієти та втрату жиру.
резюме Калорії забезпечують ваше тіло однаковою кількістю енергії. Однак їх вплив на здоров’я та здатність не відставати від дієти різниться.
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій, вживаючи менше калорій, ніж спалює.
Роблячи це, ви змушуєте своє тіло черпати енергію із своїх поточних запасів (жиру в організмі), незалежно від раціону вуглеводів, жирів та білків.
Після того, як ви створили дефіцит калорій, важливо враховувати типи їжі, яку ви їсте, оскільки деякі з них поживніші та поживніші за інші.
Ось деякі продукти харчування та макроелементи, на які слід зосередитися, а також інші, на які слід обмежити.
Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами
Продукти, багаті поживними речовинами, містять високий рівень поживних речовин, але відносно низькокалорійні.
Продукти, багаті поживними речовинами, містять клітковину, нежирний білок, здорові жири, вітаміни, мінерали та інші корисні сполуки, такі як фітохімікати.
Сюди входять такі продукти, як молочні продукти, квасоля, бобові, цільні зерна, фрукти, овочі та нежирне м’ясо, риба.
Багато з цих продуктів також містять клітковину і містять високий відсоток води. Вода та клітковина сприяють підвищенню почуття ситості, що може допомогти вам споживати менше калорій на день (11).
Вживайте їжу, багату білком
Білок сприяє відчуттю насичення, запобігає втраті м’язів і має найвищий тепловий ефект, а це означає, що для перетравлення потрібно більше калорій, ніж вуглеводів або жиру (12, 13, 14).
Шукайте джерела нежирних тварин, таких як м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти. Ви також можете отримувати свій білок з рослинних джерел, таких як соя, зернові та деякі овочі, включаючи зелений горошок.
Білкові коктейлі або замінники їжі також є хорошим варіантом між прийомами їжі або замість їжі, щоб збільшити споживання білка.
Обмежте жирну і багату вуглеводами їжу
Подібно до того, як деякі продукти можуть допомогти досягти цілей щодо схуднення, інші можуть їх саботувати.
Їжа, що містить як жир, так і вуглеводи, стимулює центр винагороди у вашому мозку та посилює тягу, що може призвести до переїдання та збільшення ваги (15, 16).
Високооброблені пончики, піца, печиво, сухарі, картопляні чіпси та інші закуски містять це звикання до поєднання жирів і вуглеводів.
Незалежно від вуглеводів або жирів не викликають звикання, але разом їм важко протистояти.
резюме Їжа, яку ви вживаєте, може вплинути на ваші зусилля щодо втрати жиру. Вживайте їжу, що містить поживні речовини і містить багато білка, але обмежуйте їжу, яка містить поєднання вуглеводів і жирів, оскільки ця комбінація робить їх залежними.
Хоча склад макроелементів у вашому раціоні може безпосередньо не впливати на втрату жиру, він також може вплинути на вашу здатність дотримуватися низькокалорійної дієти.
Це важливо, оскільки дослідження показали, що найважливішим предиктором схуднення є дотримання низькокалорійної дієти (12, 17, 18).
Однак дотримуватися дієти важко для більшості людей, і саме тому стільки дієт не вдається.
Щоб збільшити шанси на успіх за допомогою низькокалорійної дієти, налаштуйте співвідношення макроелементів на основі своїх уподобань та стану здоров’я (19).
Наприклад, людям з діабетом 2 типу може бути простіше контролювати рівень цукру в крові на дієті з низьким вмістом вуглеводів, аніж на дієті з високим вмістом вуглеводів (20, 21, 22).
Навпаки, здорові люди можуть бути менш голодними і дотримуватися дієти з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, якої легше дотримуватися, ніж дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами (23, 24).
Однак дієти, що підкреслюють високе споживання одного макроелемента (наприклад, жиру) та низьке споживання іншого (наприклад, вуглеводів), підходять не всім.
Натомість ви можете виявити, що можете дотримуватися дієти, яка має правильний баланс макроелементів, який також може бути ефективним для схуднення (25).
Прийнятні діапазони розподілу макроелементів (AMDR), визначені Інститутом медицини Національних академій, рекомендують людям отримувати (26):
- 45-65% їх калорій із вуглеводів
- Від 20 до 35% калорій з жиру
- 10-35% калорій в них надходить з білка
У будь-якому випадку, вибирайте дієту, яка найбільше відповідає вашому способу життя та уподобанням. Це може зайняти деякі спроби та помилки.
резюме Дієти часто не вдаються, оскільки люди не можуть триматися з ними протягом тривалого періоду часу. Тому важливо дотримуватися низькокалорійної дієти, яка відповідає вашим уподобанням, способу життя та цілям.