Найкраще тренування для живота з квадратами TopCulturism - вправи, програми
Ця фітнес-програма складається з семи ретельно підібраних вправ для живота, щоб працювати як верхні, так і нижні м’язи живота. Використовуйте його, щоб отримати найбільш чіткий багажник, про який ви коли-небудь мріяли!
Як ви тренуєтесь, щоб отримати квадратний живіт? Ви можете зробити це за допомогою тривалого і складного тренування, як це роблять багато людей, але найкраще тренування - це те, яке ви будете робити неодноразово! Так, це правда, що цей живіт отримують насамперед на кухні, а не в тренажерному залі. Але якщо вашою головною метою є квадратний живіт, також дуже важливо правильно вибрати тренування, яке допоможе вам дістатися.!
Тренування, яку ви знайдете нижче, складається із семи ретельно підібраних вправ для живота для роботи як на м’язах верхньої, так і нижньої частини живота. Робіть це тренування три рази на тиждень, дотримуйтесь здорової низькокалорійної дієти, піднімайте тяжкості та виконуйте достатню кількість кардіотренувань, і незабаром ви побачите серйозний прогрес на шляху до живота з квадратиками, яких ви прагнете.!
Як розробити магістральну програму
Далі ви знайдете досить просунуте тренування на животі, тому дуже важливо, як воно виконується.
Якщо ви новачок, ідеально було б виконати лише три із семи вправ, по два підходи в кожному, якомога більше повторень, з хвилиною відпочинку між сетами. Починаючи з цього рівня, ви можете поступово нарощувати здатність до зусиль і витривалості, додаючи вправи та підходи та скорочуючи періоди відпочинку.
Розумна мета - мати можливість зробити відразу сім вправ у великій ланцюзі, відпочити 1 хвилину або дві, а потім повторити ще двічі до кінця 12 тижнів програми.
На шляху до досягнення цієї мети ви можете вільно організувати своє навчання якомога більше різних способів. Ви можете, наприклад, працювати супергероями. Ось кілька прикладів.
- Вправа 1 і 2 і додавання 30 секунд часу відпочинку.
- Вправа 3 і 4, час відпочинку 30 секунд.
- Вправа 5 і 6, з часом відпочинку 30 секунд.
- Вправа 7, з часом відпочинку 60 секунд.
Працюйте кожен сет, поки м’яз тимчасово не вийде з ладу, або поки не дійдете до точки, коли ви більше не зможете легко робити повторення.
Ви точно помітите, що тренування не включає жодної вправи, яка безпосередньо впливає на косі м’язи. І це тому, що з досвіду багатьох фахівців з фітнесу безпосереднє тренування косих м’язів призводить до потовщення талії. Крім того, косі м’язи мають достатню стимуляцію такими вправами, як коліна, випрямлення та інші тренування з обтяженням всього тіла.
Чудові тренування живота
Виконуйте цю програму тренувань у 3 серії, з найкоротшим часом відпочинку між рухами.
1. Сидячий живіт - 15-20 повторень або до невдачі
2. Підйом з підлоги на підлогу - 15-20 повторень, або до відмови
3. Живіт ножа - 15-20 повторень, або до відмови
4. Черевні відділи від колін до грудей - 15-20 повторень або до відмови
5. Дотики до пальців ніг - 15-20 повторень або до невдачі
6. Хрускіт (короткий живіт) - 15-20 повторень або до невдачі
7. Зворотний хрускіт - 15-20 повторень або до відмови
Коли робити абс
Для більшості людей буде достатньо виконувати цю процедуру принаймні три рази на тиждень. Але просунутий культурист міг робити це майже кожен день.
Загалом, ідеально рано ходити до спортзалу, займатися пресом і кардіо з першої години, а потім повертатися вдень для тренувань з обтяженнями. Таким чином, ви можете прокидати свій метаболізм двічі на день. Якщо ви віддаєте перевагу виконувати всі тренування за один сеанс, бажано пройти програму для живота або як розминку перед тренуванням з обтяженням, або після тренування, якщо ви збираєтеся робити важкі підйоми, такі як коліна або випрямлення. І зрештою ви можете займатися кардіо.
Як ви можете змінити рівень складності цієї програми для живота
Якщо ви не можете виконати вправу, наприклад, через травми в області попереку, ви можете спробувати замінити її такою, яка не бентежить вашу спину. Якщо, навпаки, у вас здорова область попереку і ви хочете додати зайвої ваги животу, проходьте тренування тричі на тиждень і використовуйте певний опір для фізичних вправ, працюючи, наприклад, з гантелями або невеликим диском.
Як виконувати рухи
1. Вправа 2: Живіт
Головна мета: Верхня частина живота
Сядьте на підлогу, лежачи на спині, зігнувши коліна і зафіксувавши ноги під важким предметом меблів або під лавою.
Покладіть руки, складені поруч з грудьми.
Підніміть тулуб від підлоги, згинаючи м’язи живота, поки ви майже не сядете.
Підтримуючи напругу живота, опустіть тулуб у вихідне положення. Зберігає повний контроль протягом усього руху. Уникайте спокуси гойдатися вперед-назад, швидко переходячи від однієї вправи до іншої.
2. Вправа 2: Вставання
Головна ціль: Низ живота
Сядьте на підлогу на спині, витягнувши ноги спереду.
Покладіть руки на підлогу, лежачи біля тіла, для підтримки.
Підніміть ноги, згинаючи м’язи живота, поки вони не стануть перпендикулярними до підлоги.
Підтримуючи напругу живота, опускаючи ноги у вихідне положення. Не забувайте підтримувати належний контроль протягом усього руху. Уникайте спокуси дати ногам впасти на негативній стороні руху (під гору).
3. Вправа 3: Живіт ножа
Основна ціль: Верхня і нижня частина живота
Ляжте спиною на підлогу, витягнувши ноги спереду.
Покладіть руки на підлогу, поруч з тілом, для підтримки.
Підніміть ноги, згинаючи низ живота, поки вони не будуть перпендикулярні підлозі.
У цей момент підніміть плечі та тулуб якомога більше від підлоги, присідаючи, не відриваючи спину від підлоги.
Підтримуйте напругу, опускаючи ноги у вихідне положення, а потім повертайтесь у вихідне положення тулубом. Зберігає належний контроль протягом усього руху. Уникайте спокуси гойдатися вперед-назад, виконуючи вправи швидко і безконтрольно.
4. Вправа 4: Черевні преса з коліна до грудей
Головна ціль: Низ живота
Сядьте на підлогу сидячи (або на краю стільця або лавки для тренувань), витягнувши ноги спереду, а руки по боках, для підтримки.
Тримайте коліна разом і підтягніть їх до грудей, скільки зможете.
Зберігаючи напругу внизу живота, поверніться у вихідне положення і повторюйте рух, поки не завершите серію.
5. Вправа 5. Черевні відділи з торканням пальців ніг
Основна ціль: Верхні та нижні м’язи живота
Ляжте на підлогу, зігнувши ноги спереду, а руки притуливши до тіла.
Піднімайте ноги якомога вище, одночасно підводячи до них тулуб і витягаючи руки до пальців ніг.
Поверніться у вихідне положення і повторюйте рух, поки не вдасться закінчити серію.
6. Вправа 6: Хруст (короткий живіт)
Головна мета: Верхня частина живота
Сядьте на підлогу на спині, зігнувши ноги в колінах.
Покладіть руки, складені поруч з грудьми.
Максимально підніміть плечі та тулуб від підлоги, присідаючи, не відриваючи область попереку від підлоги.
Підтримуючи напругу в животі, поверніть тулуб у вихідне положення. Зберігає повний контроль протягом усього руху. Уникайте спокуси швидко розгойдуватися вперед-назад, нестримно переходячи від однієї вправи до іншої.
7. Вправа 7: Зворотний хрускіт
Основна ціль: нижня та верхня частина живота
Сядьте на підлогу на спині, витягнувши руки попереду.
Покладіть руки на підлогу, поруч з тілом, долонями донизу, для підтримки.
Акуратно зігніть ноги від колін і підтягніть їх до грудей.
Коли коліна опиняться на грудях, підніміть плечі та тулуб якомога далі від підлоги, присідаючи, не відриваючи спину від підлоги.
Ноги і тулуб поверніть на підлогу у вихідне положення.