Найкращі хитрощі для запобігання дефіциту заліза під час посту - Пісне або Жирне

Ми покажемо вам, для чого нам потрібне залізо, а також невиправдані міфи, які були побудовані навколо нього, як ми усвідомлюємо, що маємо дефіцит, і що відбувається в цьому випадку, а також які найкращі харчові джерела заліза., навіть під час посту.

Навіщо нам залізо?

Наше тіло потребує заліза для вироблення гемоглобіну - речовини, що міститься в еритроцитах і відповідає за транспортування кисню з легенів до всіх клітин організму. Іншими словами, без достатньої кількості заліза ваше тіло не отримує достатньої кількості кисню, отже, це знижує імунітет і якість життя.

Як виявити дефіцит заліза?

У вас постійно є стан слабкості та втоми? Не можете протистояти зусиллям? У вас болить голова і у вас паморочиться голова? У вас бліде обличчя і потріскані губи? У вас випадає волосся, а нігті швидко ламаються? Все це симптоми дефіциту заліза. На жаль, дефіцит заліза може не відразу викликати очевидні симптоми, але лише тоді, коли він переходить у хронічну форму (залізодефіцитна анемія), що ускладнює його виявлення. Найшвидший спосіб його виявлення - це показник крові.

Наскільки поширений дефіцит заліза?

Частіше, ніж ви думаєте. Згідно зі статистичними даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, 30% населення планети (близько 2 мільярдів!) Страждає від дефіциту заліза більше, ніж будь-яка інша хвороба, будучи проблемою охорони здоров'я епідемічного масштабу. Дефіцит заліза, малий за своїми проявами, створює проблеми зі здоров’ям та знижує працездатність людей та цілого населення, що має серйозні економічні наслідки. Хоча існують певні стани, які підсилюють дефіцит заліза (виразки, геморой, рак, регулярне вживання аспірину та ін.), Основною причиною цього дефіциту залишається відсутність заліза в раціоні, з подальшим його поганим засвоєнням.

Подол проти неподолу

Хоча всі чули про залізо та залізодефіцитну анемію, мало хто знає дуже важливу різницю між гемовим залізом (із продуктів тваринного походження) та негемовим залізом (із рослинної їжі). Гемове залізо поглинається в будь-якому випадку, але засвоєння негемового заліза залежить від того, як ви пов’язуєте їжу, про що ви дізнаєтесь далі у цьому звіті.

3 основні міфи, пов’язані із залізом та його нестачею в організмі

1. Дефіцит заліза означає залізодефіцитну анемію. Дефіцит заліза не слід плутати з залізодефіцитною анемією, яка виникає, якщо дефіцит заліза перевищує певну межу. Залізодефіцитною анемією найчастіше страждають діти віком до 2 років та жінки з рясними менструаціями. Дефіцит заліза, досить сильний, щоб викликати анемію, може призвести до серйозних проблем у вагітних жінок та порушення розвитку у дітей до 5 років.

2. Добре завжди приймати препарати заліза, щоб уникнути анемії. Якщо ваш організм отримує розумну кількість заліза з вашого раціону, добавки можуть спричинити отруєння залізом (що дуже небезпечно) або перевантажити ваш організм залізом (гемохроматоз). Більше того, препарати заліза мають такі побічні ефекти, як алергічні реакції, біль у шлунку, запор та чорний стілець. Згідно з дослідженнями, надмірна кількість заліза в організмі навіть більш ризикована, ніж занадто мала. Надлишок заліза збільшує ризик раку (особливо колоректального), серцевих та нейродегенеративних захворювань та запальних захворювань.

3. Вегетаріанці страждають від нестачі заліза, оскільки вони не їдять м’яса. Без м’яса в раціоні, вегетаріанці та вегани споживають негемове залізо, тому їм потрібно переконатися, що вони мають різноманітну дієту з різними джерелами заліза під час кожного прийому їжі та їдять продукти, багаті вітаміном С, щоб збільшити засвоєння. Різноманітна вегетаріанська дієта не викликає залізодефіцитної анемії.

Як запобігти дефіциту заліза за допомогою дієти, в тому числі під час голодування

Дієтична профілактика - найкращий і рекомендований метод боротьби із залізодефіцитною та залізодефіцитною анемією. Добова доза заліза, рекомендована міжнародними організаціями з харчування, становить 8 мг для чоловіків та 18 мг для жінок, із зазначенням того, що у жінок вона також зменшується до 8 мг після менопаузи та збільшується до 27 мг під час вагітності.

Тому нам потрібно їсти щодня продукти, що містять залізо, яких, на щастя, багато, в тому числі (або особливо) під час Великого посту.

Найбагатшими тваринами джерелами заліза є:

Смажена на сковороді куряча печінка (12,88 мг/100 г)
Мідії (6,72 мг/100 г)
Консервовані устриці (6,7 мг/100 г)
Яловича печінка (6,17 мг/100 г)
Нежирна, варена яловичина (3,68 мг/100 г)

На жаль, дуже рідко з цих продуктів поглинається лише незначна кількість заліза (близько 1 мг із 6). Ви все одно побачите, чому це відбувається, і як ви можете збільшити поглинену кількість.

Під час посту ви можете отримувати залізо з рослинної їжі, такої як тофу, квасоля, цільні зерна, горіхи (кешью, фізичні) та сухофрукти (родзинки, чорнослив, фініки, персики) або свіжі. Так, фрукти містять залізо! Шматочок кавуна може принести вам 3 мг заліза, як і 5 інжирів середнього розміру, банан - 1 мг, а яблуко - 0,5 мг.

Найбагатшими рослинними джерелами заліза є:

Сирі гарбузові насіння (8,82 мг/100 г)
Шпинат на пару (7,14 мг/200 г)
Сирі горіхи (6,6 мг/100 г)
Варена соя (5,14 мг/100 г)
Варена квасоля (3 мг/100 г)

Це рослинне залізо є "негемовим", а це означає, що воно засвоюється навіть важче, ніж м'ясо. То що ви можете зробити, щоб засвоїти більше заліза?

Як збільшити засвоєння заліза з їжею

На жаль, деякі сполуки в їжі пригнічують засвоєння заліза. Через це поглинання сильно коливається, від 1 до 40%, залежно від пропорцій, в яких присутні фактори, що сприяють і гальмують всмоктування заліза.

Інгібітори заліза включають:

фітатні висівки із злаків, круп, борошна, деяких овочів, горіхів та насіння;
продукти з високим вмістом інозитолу (танін та кофеїн): чай, кава, какао, трав'яні чаї, певні спеції (наприклад, материнка) та деякі овочі;
кальцій, особливо з молока та молочних продуктів.

Серед сприяючих засвоєнню заліза є:

гемове залізо, присутнє в червоному м’ясі, курці, рибі, морепродуктах;
вітамін С, присутній у фруктах та овочах, особливо у тих, що мають зелене листя;
деякі ферментовані або пророщені продукти та спеції, такі як квашена капуста та соєвий соус (варіння, бродіння або пророщування їжі зменшує кількість фітатів).

5 пропозицій щодо кращого засвоєння заліза

1. Пийте чай, каву або напої з кофеїном за 2 години до основного прийому їжі або закуски. Вони не будуть гальмувати засвоєння заліза, оскільки велика частина їжі залишила шлунок.

2. Парові овочі, багаті залізом, допомагають зберегти вміст заліза.

3. Їжте овочі (зелені овочі, болгарський перець, петрушка) та фрукти (цитрусові, тропічні фрукти тощо), багаті вітаміном С, під час основних прийомів їжі, оскільки це збільшує засвоєння негемового заліза. Кип’ятіння руйнує вітамін С, тому спробуйте салат з капусти, цвітну капусту, перець тощо.

4. Вибирайте молочні продукти як закуску між прийомами їжі, оскільки кальцій є інгібітором.

5. Вживайте їжу, що містить інгібітори, окремо. Наприклад, сніданок з вівсяних висівок з молочними продуктами та ягодами, а потім чашка зеленого чаю не дає вам антиоксидантів, таких як вітамін С, кальцій та інші мінерали.

Денна дієта, багата залізом

Я рекомендую дотримуватися цієї дієти, яка дає вам більше 25 мг заліза, принаймні раз на тиждень, оскільки ваша печінка буде дбати про те, щоб зберігати значну частину її в дні, коли ви не досягнете RDA заліза.

Сніданок: 20 г вівсяних висівок з йогуртом та зеленим чаєм (заради клітковини, кальцію та антиоксидантів)

Ранкова закуска: 30 г ізюму/чорносливу та цитрусовий смузі з бананом

Обід: Кореневий суп і банка устриць (150 г) з салатом з помідорів, перцю та огірків

Полуденок: 30 г кеш'ю та ягідний смузі

Вечеря: 100 г курячої печінки на пару зі шпинатом/брокколі та салатом на ваш вибір

Залізо - життєво важливий мікроелемент в організмі, якого не вистачає третині населення планети, ймовірно, навіть вам. Уникайте постійної втоми та інших неприємних наслідків дефіциту заліза через їжу, а не добавки, які можуть призвести до надлишку, більш небезпечного, ніж дефіцит.

З дефіцитом заліза слід боротися, просто доповнивши раціон продуктами, багатими залізом, поєднуючи в той же прийом їжі з багатими вітаміном С продуктами, які покращують засвоєння заліза. Уникайте змішувати їх з продуктами, що містять інгібітори, які ви можете вживати окремо. І якщо ви не можете самостійно впоратися, зверніться з впевненістю до дієтолога.