Найкращі кардіо-вправи для спалювання жиру в організмі
Мене часто запитують: "Які найкращі кардіо вправи для спалювання жиру?".
Моя відповідь незмінно однакова: «Найкраще кардіо - це те, що ти робиш послідовно, у довгостроковій перспективі.
На вашому місці я б почав із "натискання пляшки з колою" і "скидання чіпсів".
Я маю на увазі це те, що жодні вправи або режим тренувань не допоможуть вам дуже ефективно спалювати жир, якщо ви не зміните спосіб харчування. Досить думати, що за годину бігу ви спалюєте близько 600 калорій, приблизно стільки, скільки має шоколад.
Однак кардіотренування дуже корисна для спалювання жиру. Що стосується виду кардіо, є два основних табори. Табір "повільний і стійкий" та табір "інтервал високої інтенсивності". Думки поділяються таким чином:
- Тривала тривалість (45 хв - 1 год)
- Низька інтенсивність
- Спалюйте жир, а не вуглеводи
- Захищає суглоби
- Короткочасність (20 хв - 30 хв)
- Висока інтенсивність (інтервальні тренування)
- Спалюйте тонни калорій і збільшуйте рівень метаболізму до 24-48 годин після тренування
- Вибухові рухи (спринти тощо)
Хоча я особисто віддаю перевагу кардіотренінгу високої інтенсивності (він набагато ефективніший і триває менше), я рекомендую спробувати обидва типи і подивитися, який з них вам найбільше підходить. Якщо ви новачок і не в хорошій фізичній формі, краще починати з низької інтенсивності, поки не відчуєте здатності збільшувати інтенсивність.
Нижче наведено перелік кардіовправ, які спалюють найбільше калорій:
1. Степ-аеробіка - Step Aerobic особливо обробляє ваші ноги, і ви можете спалити приблизно 400 калорій за 30 хвилин.
2. Велосипед (нерухоме або звичайне) - це дуже хороша кардіо вправа. Залежно від витривалості та швидкості, ви можете спалити 250-300 калорій за 30 хвилин.
3. Інот - це вправа, в якій використовується все ваше тіло. Ви можете спалити до 400 калорій за 30 хвилин. Вона має ту перевагу, що не зношує суглоби.
4. Кабачок - спринт на короткі дистанції робить сквош дуже хорошим кардіотренуванням. Ви можете спалити до 500 калорій за 30 хвилин.
5. Катарарі (в приміщенні або на відкритому повітрі) - це не тільки хороша кардіо вправа, але це спрацьовує на все ваше тіло. Альпіністи можуть спалити до 380 калорій за 30 хвилин.
6. Бігові лижі - відмінна вправа для всього тіла. Ви можете спалити 350 калорій за 30 хвилин.
7. Біжи - Все, що вам потрібно - це хороша пара кросівок. Ви спалюєте 300 калорій за 30 хвилин.
8. Еліптична машина - одне з тренувань, яке ти можеш робити в будь-який час. Ви можете спалити 300 калорій за 30 хвилин.
9. Васліт - хороша кардіо вправа. Крім того, працює вся ваша верхня частина тіла. Ви можете спалити приблизно 280 калорій за 30 хв.
10. Мерс - Швидка ходьба - це легка форма кардіотренування. Під час ходьби ви спалюєте близько 180 калорій за 30 хвилин. Спринт або піші прогулянки можуть збільшити кількість спалених калорій.
Тим, хто віддає перевагу більш високу інтенсивність, я рекомендую HIIT (High Intensity Interval Training) - чергування коротких періодів дуже високої інтенсивності (наприклад, спринтів) з періодами низької інтенсивності (наприклад, ходьба).
Інший спосіб - протокол Табата: чергування 20 секунд інтенсивної активності (включаючи вправи, такі як віджимання та генофлексия), з 10 секундами відпочинку. Поки інтенсивність досить висока, ви можете застосовувати цю концепцію до будь-якого виду вправ: спринтів на пагорбі або на сходах, ударів про боксерський груш, кручення педалей, скакалки, еліптичної машини тощо.
Однак, три найефективніші вправи, які ви можете використовувати для навчання HIIT:
1. Скакалка - одна з найпростіших та найефективніших вправ. Всього за 20-30 хвилин ви виконуєте повне тренування. Скакалка ідеально підходить для серцево-судинної витривалості, покращуючи гнучкість та спритність.
2. Спринти - Ви не тільки спалюєте багато калорій під час спринту, але це збільшує ваш метаболізм навіть через 2 дні після тренування.
3. Спінінг - Ці високоінтенсивні тренування імітують їзду на велосипеді з пагорбами, долинами та різною швидкістю, все продиктовано інструктором групи.
Не забудь. Найефективніше кардіотренування - це те, яке вам подобається і виконуйте в довгостроковій перспективі. Будь-який вид спорту, який змушує вас рухатися, грати наодинці або в команді, може принести вам результати. Кардіо вправи мають багато переваг, крім спалювання жиру, таких як зменшення стресу, збільшення щільності кісток, кращий сон, більше енергії тощо.