Найкращі мінеральні джерела
Важливі мінерали та де їх знайти
Найважливішим (і найбезпечнішим) джерелом необхідних мінералів є наша їжа. При різноманітному харчуванні симптоми дефіциту, як правило, рідкісні. Хронічно хворі, вагітні жінки, жінки, які годують груддю, діти та люди похилого віку часто мають особливі потреби.
калію
Для чого: Для серця (діяльність серцевого м’яза!), М’язи, нерви та концентрація уваги. Для метаболізму, виробництва енергії та водного балансу (відведення). Для підтримки осмотичного тиску в клітинах та активації ферментів.
Для кого: Людям, які (повинні) тривалий час приймати діуретики, кортизон або проносні засоби, слід перевіряти рівень калію.
Звідки: В основному з фруктів, овочів та зернових. Виготовляється з салату, фруктів (ягід, динь), лисичок, петрушки, цільнозернового хліба, м’яса, риби, яєць, молочних продуктів.
Найкраще взимку: Несульфуровані сухофрукти (абрикоси, інжир), банани, ківі, шпинат, види капусти, брокколі, горох, сушені гриби, картопля.
кальцію
Для чого: Для нарощування кісток і зубів. Стабілізує всі клітини організму. Для проведення подразників у м’язах та нервах. Для згортання крові, регулярного серцебиття та повноцінного сну.
Для кого: Симптоми дефіциту виникають особливо в молодості та в літньому віці. До кінця статевого дозрівання люди формують 90 відсотків своєї кісткової маси. З 40 років, особливо у жінок в менопаузі, щільність кісткової тканини зменшується (ризик остеопорозу).
Запобіжний захід: Побудуйте оптимальний запас кальцію в дитинстві і компенсуйте щоденні втрати їжею в старості!
Звідки: Порошок сироватки (наприклад, Molkosan ®), сир (твердий сир більше ніж м’який сир, менше жирного сиру, ніж жирний сир), овече, козяче, коров’яче та кобиляче молоко, йогурт, кефір, кварк, мінеральна та питна вода. Шпинат, брокколі та капуста.
Хлор/хлорид
Для чого: Разом з натрієм хлорид відповідає за створення та передачу нервових імпульсів, за розподіл рідини та правильний тиск поза клітинами (осмотичний тиск).
Звідки: Хлоридів не бракує. Основна пропозиція надходить від засолювання в домашніх умовах та споживання кухонної солі з харчових продуктів, що виробляються промисловим способом. Приблизно половина нашого щоденного споживання солі надходить від хліба та хлібобулочних виробів, близько 30 відсотків від м'яса та ковбасних виробів.
Небезпека: В’ялена і копчена м’ясна продукція, солона і копчена риба, безліч консервів та готових страв, сирна та сирна випічка, чіпси та солоні горіхи мають особливо високий вміст солі.
натрію
Для чого: Для підтримки осмотичного тиску всередині і зовні клітин організму. Для регулювання водного та кислотно-лужного балансу. Для збудливості та скорочення м’язів (включаючи серцевий м’яз) та нервів, для активації ферментів.
Для кого: Дефіцит трапляється вкрай рідко.
Звідки: М’ясо, риба, молочні продукти та хлібобулочні вироби містять багато натрію через вміст солі.
магнію
Для чого: Для продуктивності та витривалості у фізичній роботі та спорті. Для тих, хто страждає від стресу, щоб зменшити дратівливість та агресивність. Для розвитку та підтримки кісткової системи, клітин та зубів, контролю функцій м’язів та нервів. Пригнічує згортання крові, знижує рівень ліпідів у крові. Активує 300 ферментів, особливо тих, які важливі для виробництва енергії.
Для кого: Вагітні жінки, особливо жінки, які годують груддю, а також люди похилого віку та, можливо, хворі на серце, мають підвищену потребу. Людям із діабетом, дефіцитом вітаміну В6, високим кров’яним тиском, нічними судомами в м’язах або частим вживанням алкоголю слід перевіряти статус магнію. Надлишок лактози (молока) або кальцію може призвести до дефіциту.
Звідки: Цільнозернові продукти, сирі овочі, соєве молоко, шоколад, неочищений рис, вівсяні пластівці, молоко, мінеральна вода.
Найкраще взимку: Соняшник та гарбузове насіння, кунжут, мак та насіння льону, зародки пшениці, бобові, горіхи, банани, амарант, какао, картопля.
фосфор
Для чого: Будівельний матеріал для кісток і зубів. Для метаболізму, структури клітинних мембран, для регулювання кислотно-лужного балансу. Для передачі енергії в енергетичному обміні та для підтримки діяльності нервів та мозку.
Звідки: Молоко та молочні продукти (твердий сир), м’ясо, ковбаса, риба, крупи, готові страви. Дефіцит фосфору майже не трапляється.
сірка
Для чого: Для волосся, нігтів та сполучної тканини.
Частина деяких амінокислот і всі мінерали розчиняються у воді. Тому не замочуйте їжу занадто довго або не варіть її у великій кількості води. В іншому випадку у воді для готування буде більше мінералів, ніж у їжі, а також вітаміну В1, вітаміну Н (біотин), а також інсуліну та кератину. Особливо велика кількість сірки потрібна для росту та реконструкції тканини. Дефекту не виникає.
Звідки: Виготовляється з рослинного та тваринного білка.
залізо
Для чого: Для еритроцитів - транспорт і зберігання кисню в крові. Входить до складу багатьох ферментів. Для концентрації та продуктивності.
Для кого: Особливо дітям, підліткам та жінкам з великими менструаціями слід забезпечити належний догляд. Більше споживання рекомендується вагітним і жінкам, які годують груддю.
Звідки: У чорному пудингу, печінці та м’ясі багато заліза, більше в темному, ніж у світлому. Рослини також містять залізо, яке, однак, важче використовувати організмом: пшеничні висівки, цільнозернові продукти, зелений горошок, кріп і трави, такі як чебрець, майоран, м'ята перцева, кріп, шавлія та петрушка, багаті залізом.
Найкраще взимку: Шпинат, сочевиця, сальсифікація, капуста, морква. Насіння гарбуза, насіння льону, мигдаль, волоські горіхи, фундук та арахіс.
Порада: Склянка апельсинового соку під час їжі, оскільки вітамін С покращує засвоєння заліза з рослин. Однак одночасне вживання молочних продуктів стримує всмоктування.
Для чого: Для фізичного та розумового розвитку та працездатності. Для душевної рівноваги та регулювання температури тіла. Паливо для гормонів щитовидної залози, які, серед іншого, контролюють формування кісток, розвиток мозку, ріст і метаболізм.
Для кого: Добова потреба часто не покривається дієтою (без йодованої солі). Нестача йоду призводить до збільшення щитовидної залози (зоб). Молодь, вегани та риби, які зневажають рибу,
Жінки, які хочуть мати дітей, вагітні жінки та матері-годувальниці повинні забезпечити їм найкращий можливий догляд.
Звідки: Морська риба (тріска, пікша, також рибні пальці), мідії, водорості, м'ясо, молоко, сир Едам, яйця, житній хліб, вівсяні пластівці.
селен
Для чого: Входить до складу деяких ферментів, анти-вільнорадикальний антиоксидант. Зазначається, що достатня кількість селену має захисний ефект проти раку. Ще недостатньо ясно, чи збільшене споживання селену має профілактичну дію проти раку, інфарктів, хвороби Альцгеймера та імунних захворювань. Передозування може спричинити випадання волосся, серцеву недостатність та/або цироз печінки.
Звідки: Риба, м’ясо, яйця. Вміст селену у фруктах та овочах залежить від якості грунту. Сочевиця, спаржа, часник, їстівні гриби, кунжут, кокоси та волоські горіхи вважаються багатими селеном.
Для чого: Цинк відіграє важливу роль в обміні речовин, у розвитку генетичного матеріалу та різних гормонів, а також у рості клітин. Для захисту організму - цинк активізує імунні клітини, які борються з вірусами та бактеріями. Для шкіри, нігтів, волосся, потенції, концентрації та розумової працездатності. Для нюху, смаку, бачення та слуху.
Для кого: Дефіцит цинку - не рідкість.
Зростаюча молодь, вагітні жінки, спортсмени, люди похилого віку, вегетаріанці, споживачі алкоголю, хворі на цукровий діабет та кишечник потребують великої кількості цинку.
Звідки: Червоне м’ясо, риба, морепродукти, крупи, бобові та деякі сири.