Найкращі поради щодо нежирної дієти - вся інформація тут

У багатьох путівниках ви можете прочитати, наскільки дієта з низьким вмістом жиру є важливою для здорового способу життя. Але чому це так? Що насправді є жиром, які види жиру існують і навіщо він потрібен у нашому тілі? Ця стаття має на меті відповісти на ці запитання.

Ви також знайдете поради щодо того, скільки жиру необхідно для здорового харчування, які жири рекомендуються та в яких продуктах їх можна знайти. Це також пояснює, як здорове харчування та жири пов’язані, і як це діє при нежирній дієті.

Зміст статті

Жир - що це насправді?

Жир - це життєво необхідна поживна речовина, який потрапляє з їжею. Існують різні форми жиру, але основна хімічна форма однакова: одна частина гліцерину містить три жирні кислоти. Різниця в ланцюгах жирних кислот, з якими пов'язаний гліцерин, призводить до різних жирів.

В основному, між насичені жири та ненасичені жири відмінні. Різницю можна знайти в хімічній структурі: насичені жирні кислоти не мають подвійного зв’язку, тоді як мононенасичені жирні кислоти мають подвійний зв’язок. Існують також поліненасичені жирні кислоти, які потім мають кілька подвійних зв’язків. Це зміщує молекулярну структуру та силовий ефект хімічної структури; жирні кислоти мають різні властивості, такі як агрегаційні стани.

Тверді жири, такі як вершкове масло або маргарин, містять багато насичених жирів, а рідкі жири, такі як олії, містять багато ненасичених жирів.
Ви також можете розрізнити жири за їх походженням. існує тваринні та рослинні жири, адже кожна клітина кожної живої істоти має вбудований жир у свої структури.

Ці відмінності нічого не говорять про те, чи підходять вони для здорового харчування чи ні. В основному, жири є у різних їх формах необхідні для нашого організму.

Жир не товстить - навіщо жир потрібен в організмі?

Якою б поганою не була його відгодована репутація - Жир необхідний для виживання для нашого тіла. Організм не може виробляти жирні кислоти, які терміново потрібні організму. Вони повинні додаватися через їжу. Але навіщо організму потрібні жири?

Жир як запас енергії

Жири мають найважливішу властивість як запас енергії, вони наші Основний постачальник енергії. Жири мають високу енергетичну щільність і багато калорій, жирні страви дають багато енергії навіть у невеликій кількості. Часто ми маємо тягу до жирних страв, оскільки наше тіло знає про свої енергетичні здібності.

Наше велике бажання жирної їжі ми успадкували від наших предків. Їм завжди доводилося боротися за достатню і різноманітну їжу. Йшлося не про здорове харчування, а про виживання. Вживання їжі з високим вмістом жиру у великій кількості, коли вона доступна, мала хороший шанс на виживання. Оскільки жир забезпечує багато енергії, і ви могли б прогодувати собі запас для безплідної доби і таким чином пережити голод. Оскільки ті жири, які не використовуються для виробництва енергії, зберігаються як жири депо, наприклад, як шар жиру на шлунку, в.

У нашому сьогоднішньому суспільстві ця життєво важлива перевага вже не відіграє ролі, оскільки ми маємо надійний доступ до повноцінного та збалансованого харчування. Тим не менше, наше тіло хоче продовжувати споживати так, ніби нас чекає голод. Це призводить до надмірного накопичення жирових шарів, які вже не розщеплюються. Вживання занадто багато жиру шкідливо для організму, тому нам слід скоріше прагнути до дієти з низьким вмістом жиру.

Жир як тепло і захисна прокладка

Крім того, жири діють як тепло і захисні прокладки. Жирова тканина оточує наші внутрішні органи і захищає їх від зовнішніх впливів. Жир, що зберігається під шкірою зменшує втрати тепла, що є великою перевагою в холодних районах. Тож не дивно, що особливо у скандинавських народів жирні інгредієнти часто можна знайти в традиційних стравах. Тварини також використовують жир. Наприклад, ущільнення мають виражену підшкірно-жирову клітковину, що забезпечує чудову ізоляцію. Оперення птахів або хутро ссавців стає водовідштовхувальним при змащенні.

Жир як розчинник

Плюс жири важливі носії жиророзчинних вітамінів: щоб вони могли Вітаміни A, D, E і K можуть засвоюватися організмом лише в тому випадку, якщо вони були розчинені в жирі. Жири також необхідні для різних обмінних процесів, а також для структури клітин і гормонів.

Нарешті, жири також є важливий аромат і аромат-носій. Хороший кухар знає, що страву можна приправити купкою оливкової олії або масла.

Дієта з низьким вмістом жиру - як це працює?

Тепер ви знаєте, що таке жири, чому вони так важливі для нашого організму, і ми повинні їх споживати щодня. Але скільки жиру Чи слід споживати щодня для здорової дієти з низьким вмістом жиру? Відповісти на це питання не так просто навіть у професійному світі різні, суперечливі думки поширеність.

Правильний захід - скільки жиру ми повинні споживати?

Важко скласти рекомендацію щодо того, скільки жиру ви повинні щонайменше споживати на день. Але можна вказати мінімальний та максимальний обмеження. абсолютний мінімум, щоб уникнути серйозних захворювань, становить 5% від добової потреби в енергії. При середній потребі калорій у дорослої людини 2000 ккал/день це буде близько 10 г жиру на день як найнижча межа. Коли Верхня межа Наприклад, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує не більше, ніж дорослому Покриваючи 30% своїх щоденних енергетичних потреб жиром. Інші дослідження рекомендують верхню межу 50% жиру щоденної потреби в енергії.

Поки ви перебуваєте в цих рамках, вам не слід турбуватися про своє здорове харчування. Але пам’ятайте, що всі різні. Якщо ви багато займаєтеся спортом, вам буде потрібно більше енергії, ніж тому, хто сидить у офісі цілий день. Зростаючим дітям також потрібно більше жиру, ніж дорослим. Ні в якому разі не можна опускатися нижче найнижчої межі, яка покриває 5% ваших щоденних енергетичних потреб через жири, щоб не нашкодити своєму організму.

Хороші жири, погані жири - які жири рекомендуються?

Але не всі жири однакові - вони є понад 100 різних жирних кислот. І серед них є деякі, які є кращими для нашого організму, ніж інші. Які жири особливо рекомендуються для нежирної дієти та в яких продуктах їх можна знайти?

Насичених жирів

Нашому організму потрібні насичені жирні кислоти для виробництва енергії та як депо жир. Ось такі особливо у продуктах тваринного походження такі як молоко, ковбаса, сир та м'ясо. Вони покращують смак їжі і тому є апетитний.

Занадто велике споживання підвищує рівень холестерину в організмі, що може призвести до серцево-судинних захворювань, кальцифікації судин та діабету. Однак нещодавно були опубліковані дослідження про те, що деякі молочні жири виявляються антибактеріальними та противірусними. Отже, насичені жири, особливо молочні продукти, в достатній мірі корисні для вашого організму.

Мононенасичені жирні кислоти

Кажуть, що це мононенасичений жир особливо здоровий бути для нашого тіла. Вони допомагають нашому організму використовувати жиророзчинні вітаміни. Він міститься в таких продуктах, як авокадо, горіхи та маргарин. У оливковій олії є особливо корисний склад; навіть кажуть, що він зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Рекомендується дві-три столові ложки оливкової олії на день.

Поліненасичені жирні кислоти

Також доступні поліненасичені жири дуже важливо для нашого здоров'я. Сюди належать перш за все Омега-3 жирні кислоти та Омега-6 жирні кислоти. Вони є важливою частиною клітинних стінок, що входять до складу Контроль артеріального тиску беруть участь і регулюють запалення. У Німеччині їх зазвичай вживають недостатньо. Омега-3 жирні кислоти містяться в ріпаковій олії та рибі з високим вмістом жиру, а омега-6 жирні кислоти - у соняшниковій олії. Слід звернути увагу на баланс між цими двома жирними кислотами.

Не рекомендується: приховані жири

Остерігайтеся прихованих жирів. Особливо у готовій продукції є багато насичених жирних кислот. Це не має нічого спільного з нежирною дієтою, тому що, не помічаючи цього, ви споживаєте більше рекомендованої добової норми насичених жирів.

Не рекомендується: трансжири

У промислових хлібобулочних виробах, солодощах або закусках існують також так звані трансжири. Ось такі хімічно затверділі рослинні жири, які використовуються в харчовій промисловості з міркувань витрат. Але вони можуть виникнути і при сильному нагріванні ненасичених жирів. Тут експерти сходяться на думці: це шкідливо для вашого здоров’я. Оскільки вони підвищують рівень цукру в крові та сприяють запаленню в організмі. Тому слід уникати трансжирів, коли це можливо!

Здорове харчування та жир - як вони пов’язані?

На закінчення виникає запитання: Чи має сенс дієта з низьким вмістом жиру, чи є вона необхідною для здорового харчування? Ми вже знаємо, що жири життєво важливі для функцій нашого організму. Тому немає сенсу повністю уникати жиру у своєму раціоні, оскільки це може завдати шкоди організму. Але в Німеччині, зокрема, споживається більше жиру, ніж потрібно. Як найнижча межа, щонайменше 5% щоденної потреби в енергії повинно покриватися жирами, в ідеалі від 30 до 50%. Все інше, що споживається, може вплинути на їх здоров’я. Результатом можуть бути серцево-судинні захворювання, діабет та кальцифікація судин.

Зменшити жир - найкращі поради

Дієта з низьким вмістом жиру має для вас сенс, якщо ви любите вживати продукти з високим вмістом жиру і перевищуєте рекомендований щоденний рівень. Перейти на дієту з низьким вмістом жиру не так просто, зрештою, доводиться перехитрити власне тіло. Вони особливо люблять споживати жирні продукти і роблять їх все більш апетитними.

1. Зменшена жирна їжа

Багатьом людям важко обійтися без продуктів з високим вмістом жиру, таких як сир, ковбаса або чіпси та картопля фрі. Але це не обов’язково - жирна їжа також доступна у формі зі зниженим вмістом жиру. Наприклад, якщо ви любите картоплю фрі, але шукаєте альтернативу жирним кіоскам з картоплею, то фритюрниці дуже допоможуть. Ви можете використовувати його для приготування картоплі фрі, не виходячи з власного будинку, і самостійно вирішити, яке масло ви використовуєте і скільки. У фритюрниці порівняння є також т. Зв Фритюрниці на повітрі щоб знайти це працювати з надзвичайно мало жиру. Тож ви можете час від часу насолоджуватися нездоровими продуктами зі зниженим вмістом жиру без сумління.

2. Утримайтеся від фаст-фуду

Спробуйте, наскільки можете утриматися від фаст-фуду та готової їжі, оскільки вони часто містять приховані жири. Трансжири також часто містяться у фаст-фудах, і, як виявилося, це шкодить вашому здоров’ю. Але трансжири ідентифікувати не так просто, оскільки виробник не зобов’язаний маркувати їх на упаковці.

Тож найкраще готувати зі свіжих інгредієнтів. Але подбайте, щоб їжа була якісною, найкраще використовувати органічні продукти.

3. Тушкувати замість смаження

Замість смаження або смаження у фритюрі слід пасерувати овочі та м’ясо. Ось такий Скороварки запитав. Акуратне приготування також означає, що зберігається більше поживних речовин. Якщо вам коли-небудь захочеться щось смажити, використовуйте рослинні олії замість вершкового масла і використовуйте їх економно.

4. Зменшіть сир та ковбасу

Не обов’язково обійтися повністю без продуктів тваринного походження, але слід бути обережним, щоб не вживати занадто багато. Оскільки вони містять багато насичених жирних кислот, які при надмірному споживанні можуть завдати шкоди організму.

5. Квасоля та капуста

У квасолі та капусті багато білка та з низьким вмістом жирів. Це робить їх хорошою альтернативою жирній їжі. Отже, якщо ви хочете приготувати страву з низьким вмістом жиру, квасоля та капуста є хорошою основою для цього. Дієтичні продукти та спортивне харчування також є хорошою альтернативою нежирній та здоровій дієті.

6. Риба

Риба дуже підходить для здорового харчування. Навіть якщо він дуже жирний, ви можете знайти його в ньому "Хороші жири". В організмі їх зазвичай не вистачає, тому ви можете спокійно вживати жирну рибу, навіть якщо ви сидите на нежирній дієті.

7. Якість жиру

Однак значення має не тільки кількість жиру, а й якість жиру. У нашому суспільстві ми часто їмо занадто багато неправильного жиру і занадто мало потрібного. Особливо насичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться в молочних та м’ясних продуктах, слід вживати в помірних кількостях. Мононенасичені жирні кислоти, як у оливкова олія, а поліненасичені жирні кислоти, такі як риба, часто вживаються недостатньо. На це можна покладатися частіше. З іншого боку, для здорового харчування слід уникати прихованих жирів та трансжирів.

Які продукти рекомендуються для нежирної та здорової дієти?

Для здорового харчування важливо правильно використовувати олії під час приготування їжі. У наступному огляді ви знайдете найважливіші олії для смаження та приготування їжі з приблизною інформацією про насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Це особливо рекомендується, оскільки вони містять багато омега-6, омега-3 жирних кислот та мононенасичених жирних кислот. Співвідношення омега-6 до омега-3 в ідеалі не перевищує 4: 1. Тому збалансоване харчування є особливим Рекомендується лляна олія, ріпакова олія, конопляна олія та оливкова олія.

Зверніть увагу, що кожне з масел має різні точки диму. Це означає момент, коли масло помітно починає диміти. Дим створюється тим, що окремі жирні кислоти починають окислюватися і розщеплюватися, виробляючи токсичні речовини. Тому ніколи не слід перевищувати температуру диму.

Вам також слід подумати про покупку стежте за рафінованими та нерафінованими оліями. Нерафіновані олії піддаються холодному віджиманню, що означає, що вони були оброблені більш м’яко і містять більше інгредієнтів. Вони багаті поживними речовинами та смаком та необхідні для здорового харчування. Однак вони мають менший термін зберігання і не повинні нагріватися настільки сильно. Рафінована олія, з іншого боку, означає, що олії звільняються від компонентів після обробки. Вони мають довший термін зберігання і несмачні, але також і менш багаті поживними речовинами.

Емпіричне правило: Рафіновані олії підходять для смаження та приготування їжі, тоді як олії холодного віджиму не слід нагрівати до температури вище 40 ° C, інакше інгредієнти будуть втрачені.

У наступній таблиці також перелічені інші продукти, що містять здоровий жир. Ви можете насолоджуватися ними впевнено, адже вони містять багато мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Зверніть увагу, що здорове харчування складається з поєднання різних олій та збалансованої їжі.

Висновок

Не слід боятися жиру - він життєво важливий для нашого організму. Щоб харчуватися здорово, слід споживати достатню кількість жиру щодня. Але в такій країні, як Німеччина, яка, як правило, споживає занадто багато жиру, однозначно рекомендується дієта з низьким вмістом жиру. Тим не менш, вам слід скоротити неправильний жир. Здорова дієта складається із збалансованої пропорції насичених, мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. По можливості слід уникати трансжирів.
Однак дослідження впливу різних жирних кислот ще далеко не закінчені. У майбутньому неодмінно з’являться нові знання про те, які жирні кислоти особливо корисні для нашого здоров’я, а яких слід уникати.

Редактор: Барбара Хубер

Ми не просто одні, а багато! Наші досвідчені редактори щодня працюють над тим, щоб Ви завжди були добре поінформовані. У вас є запитання щодо наших статей чи веб-сайту? Ми раді відповісти на ваші запитання.