Найкращі продукти для нарощування мобільної м’язової маси
Для стимуляції утворення м’язової тканини недостатньо просто багато працювати в тренажерному залі, але ви також повинні вживати правильну їжу.
Ден Го, дієтолог та особистий тренер, показує, що потрібно їсти, щоб стимулювати вироблення м’язової маси. Тут, на думку LiveStrong, найкращі продукти харчування в цьому плані.
1. Цілі яйця
Цілі яйця є одними з найбільш повноцінних поживних речовин для нарощування м’язів, забезпечуючи найкращу якість білка - приблизно 6-8 грамів на яйце. Крім того, вони багаті вітамінами, цинком, залізом і кальцієм.
2. Куряча грудка
З кожних сто грамів споживаної курячої грудки забезпечуйте організм приблизно 30 грамами білка і трохи жиру. Це м’ясо не дуже дороге, його легко приготувати, і його можна приготувати різними способами.
3. Солодка картопля
Вуглеводи є важливими поживними речовинами для вашого організму і, крім того, допомагають збільшити м’язову масу. А солодка картопля - один із найсмачніших і найзручніших варіантів відновлення енергетичних «відкладень» і підживлення процесу нарощування м’язової тканини. Більше того, вони містять вітаміни та мінерали, які допомагають підтримувати рівень цукру в крові на нормальному рівні і довше почувати себе ситими.
Він також є багатим джерелом білка, а також містить омега-3 жирні кислоти, настільки відомі своїми корисними властивостями. І це поєднання не тільки допомагає нарощувати м’язову тканину, але, згідно з кількома дослідженнями, може також сприяти прискоренню обміну речовин.
5. Пшеничний білок
Вони всмоктуються дуже швидко і є більш придатними після тренування, містять амінокислоти, які необхідні для нарощування та підтримки м’язової маси. Найціннішою їх властивістю є те, що вони мають високу біологічну цінність - міру ефективності, з якою білки засвоюються і використовуються організмом для вирощування нових тканин.
6. Брокколі, шпинат та інші овочі
Внесіть овочі з високим вмістом клітковини, такі як брокколі, спаржа, шпинат, помідори, солодка кукурудза, перець, цибуля, цибуля-порей, до списку продуктів, які можна їсти після тренування. Ви повинні їсти 5-7 порцій фруктів та овочів на день, а ті, що згадувались вище, є дуже хорошим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини. Але будьте обережні, якщо ви приготуєте занадто багато овочів, ви зменшите їх вміст вітамінів та мінералів.
Щодо шпинату, дослідження показало, що в ньому фітоекстериди можуть стимулювати ріст м’язів до 20%, але для отримання такої користі потрібно споживати близько 900 грамів шпинату щодня.
7. Сирний сир
Одна чашка сиру може містити 28 грамів білка і, крім того, допоможе вам легше контролювати голод.
8. Яловичина (від тварин, що харчуються травою)
М'ясо великої рогатої худоби, що харчується переважно травою, багате омега-3 жирними кислотами, хорошими ненасиченими жирами, вітаміном А та вітаміном Е, переважно тим, що надходить від великої рогатої худоби, що годується переважно зернами.
9. Сочевиця та нут
Це два багаті рослинами джерела білка, які не так сильно впливають на рівень інсуліну, як м’ясо.
Вони містять багато білків і жирів, але їх основною поживною речовиною з точки зору м’язової користі є вітамін Е. Це потужний антиоксидант, який бореться із вільними радикалами та допомагає швидше відновитись після фізичних вправ.
Гідратація є важливою частиною нарощування м’язової маси. Тіло містить близько 70% води, а м’язова тканина - близько 75% води. Отже, підтримка гідратації вашого тіла сприяє збільшенню сили, рівня енергії та травлення.
12. Риб’ячий жир
Він має протизапальні властивості, які допомагають організму швидше відновлюватися після інтенсивних тренувань, а це означає, що це допомагає частіше робити вправи. Крім того, риб’ячий жир може прискорити обмін речовин.
13. М’ясо індички
Це одна з найбільш недооцінених продуктів, корисних для нарощування м’язів, є чудовим джерелом білка та хорошим джерелом для 11 вітамінів та мінералів. Крім того, він містить селен, поживну речовину, яка може допомогти запобігти деяких видів раку.
14. Вівсяні пластівці
Вони насичують, містять вуглеводи, клітковину, білки, мінерали та вітаміни - корисна комбінація для м’язів.
За даними ряду досліджень, ананас, багатий на фермент бромелайн, який допомагає травленню, також може зменшити запалення в м’язах, що робить його ідеальним вибором для додавання на стіл після фізичних вправ.