Найкращі продукти для сильної імунної системи
Грип, застуда, коронавірус - імунна система щодня стикається з новими проблемами. Для того, щоб краще захистити його від зовнішніх впливів, таких як стрес та хвороби, правильний раціон може зробити великий внесок у це.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Імунна система щодня стикається з новими проблемами: вірусами, бактеріями, грибками або травмами.
Зовнішні фактори, такі як стрес або занадто мало сну, також можуть послабити імунітет.
Окрім достатнього сну та фізичних вправ, правильне харчування може зробити великий внесок у зміцнення імунітету.
Вітамін С та цинк, зокрема, роблять ефективний внесок у захист. Але ти не одна.
Дізнайтеся, які мінерали та продукти також надають імунній системі багато сил, щоб бути готовою до майбутнього сезону вірусів.
Функція імунної системи
Застуда, кашель, осиплість голосу - наш організм щодня піддається дії різних збудників, які намагаються проникнути всередину.
Тому власний захисний механізм організму є постійно активним - імунна система. Чи знали ви, що існує вроджена та адаптивна імунна система?
Шкіра, слизові оболонки або спеціальні клітини є частиною вродженої імунної системи. Коли збудник контактує, вони забезпечують захист організму від шкоди.
Лише тоді, коли організму доводиться діяти ефективніше проти патогенних мікроорганізмів, адаптивна імунна система, що складається з Т і В-клітин, вступає в дію.
Т-клітини забезпечують усунення «клітин-вбивць», які вже атакували клітини організму.
В-клітини використовуються для вироблення антитіл і так званих "клітин пам'яті", які запам'ятовують реакцію на певний збудник - щоб організм став імунітетом до цих збудників.
Які поживні речовини зміцнюють імунну систему?
-
Вітамін С: Усі клянуться вітаміном С - він підтримує ваші власні клітини. На жаль, як показало одне дослідження, більша доза вітаміну С не запобігає інфекціям. Однак було доведено, що підвищений прийом може скоротити тривалість інфекції. Шипшина - справжні вітамінні бомби. Маючи 1250 міліграмів вітаміну С на 100 грамів, вони перевершують багато продуктів харчування. Але також такі продукти, як rпаприка, капуста, брюссельська капуста, цитрусові, ягоди або яблука багаті вітаміном С.
Вітамін А: З одного боку, вітамін А захищає та зміцнює шкіру та структуру та функції клітин слизової оболонки; з іншого боку, підтримує власні імунні клітини організму, необхідні для виведення патогенів. Це також стимулює вироблення антитіл у лейкоцитах.
Крім усього іншого, шпинат є оптимальним джерелом, оскільки він багатий бета-каротином - попередником вітаміну А. На 795 мікрограмів (еквівалент ретинолу) 100 грамів шпинату покривають добову потребу жінки. У яких продуктах також багато вітаміну А? Наприклад Морква, капуста, салат з баранини, ракета, цикорій, брокколі, солодка картопля, тунець або печінка.
цинку: Мінерал сприяє тому, що патогенні мікроорганізми, що вторглися, можна швидко розпізнати та усунути. Це також гарантує, що Т-клітини працюють оптимально і можуть розмножуватися, щоб уникнути дисбалансу. Їжа подобається Насіння льону, насіння гарбуза, насіння соняшнику, сир (особливо Ементалер), свинина або жовтки особливо багаті цинком. Вівсянка також є ефективним джерелом цинку. Отримуючи приблизно 4 мікрограми цинку та 5 мікрограмів заліза на 100 грамів, вони підтримують імунну систему, а також постачають кисень. Хто зараз у настрої для каші?
Залізо: Мікроелемент залізо також відіграє важливу роль у захисті від інфекцій. Водночас він забезпечує оптимальне надходження кисню та енергії в організм. Одним з найбагатших джерел заліза є кров’яна ковбаса, у якій 26 грамів заліза на 100 грамів, але якщо ви хочете обійтися без м’яса, ви можете теж Пшеничні висівки, соя, насіння кунжуту, насіння гарбуза, пластівці амаранту або пшона тягнуться до його потреб у залізі.
Селен: Погляньте на мішанку слідів - візьміть також волоські горіхи Бразильські горіхи багато місця в горіховій упаковці. Овальний горіх - здорове рослинне джерело селену. З 254 мікрограма селену на 100 грамів, добова потреба близько 60 мікрограмів може бути досить швидко покрита кількома бразильськими горіхами. Наступні продукти також мають високий вміст селену: Білокачанна капуста, брокколі, часник, цибуля, бобові - але також така риба, як тунець, м’ясо та яйця.
Селен суттєво сприяє розмноженню Т і В клітин. Без цих клітин з патогенами не можна було б боротися, ані антитіла, що утворюються для захисту від відновлення інфекції.
Пробіотики: Здорова кишкова флора має велике значення для імунної системи. Якщо кишкова флора ослаблена, ви можете частіше застуджуватися та затримуватися на грипоподібні інфекції. Для того, щоб підтримувати кишечник здоровим, особливо допомагають пробіотичні продукти. Вони постачають важливі «хороші» бактерії. Особливо молочні продукти, як Йогурт і кефір є хорошими пробіотиками. Однак важливо не використовувати пастеризовані продукти. Крім того, ви можете Квашена капуста, кімчі або соління споживати.
Поживні речовини: Рекомендована добова потреба
Незалежно від дефіциту чи надлишку - існує рекомендована добова потреба у всіх харчових цінностях, яку рекомендує Німецьке товариство з питань харчування (DGE).
Зазвичай незначне перевищення харчових цінностей не шкодить організму, але не слід перевищувати дозу, особливо з цинком та селеном, інакше імунна система постраждає.
| 110 мг | 95 мг |
| 1 мг | 0,8 мг |
| 14 мг | 8 мг |
| 10 мг | 15 мг |
| 70 мкг | 60 мкг |
Як розпізнати дефіцит харчування?
Від сприйнятливості до інфекції до перепадів настрою - симптоми дефіциту поживних речовин можуть бути дуже великими і не обов’язково відстежувати їх назад.
Наприклад, Інститут Роберта Коха зазначає, що нестача вітаміну С може призвести до підвищеної сприйнятливості до інфекцій, розладів сну або перепадів настрою.
Нестача вітаміну А, навпаки, може погіршити зорові функції та призвести до нічної сліпоти.
Якщо часто виникає сприйнятливість до інфекції, доцільно проконсультуватися зі своїм тілом у лікаря, щоб виявити можливі причини.
Які продукти негативно впливають на імунну систему?
Однією з груп їжі, яка виявила негативний вплив на імунну систему, є алкоголь. При вживанні алкоголю імунна система гальмує свою діяльність і вже не може належним чином захистити організм від патогенних мікроорганізмів.
Натомість організм зайнятий розщепленням етанолу, і тому йому загрожує небезпека.
Те саме стосується нездорової їжі, наприклад, жирної або солодкої їжі - усі ці продукти слід вживати в помірних кількостях.
Однак перш за все зовнішні впливи впливають на організм та імунну систему. Постійний стрес або недосип обмежують імунну систему та роблять її більш сприйнятливою до інфекцій. Тому регулярне розслаблення має бути настільки ж важливим, як здорове та збалансоване харчування.
Ідеї рецептів FIT FOR FUN для сильної імунної системи
Будь то вівсянка зі свіжим йогуртом або соковитий стейк зі шпинатом та картопляним пюре - існує незліченна кількість корисних та смачних поєднань, які зміцнюють імунітет та підтримують фізичну форму.
Будьте здорові та отримуйте задоволення, готуючи вдома.