Зміцніть свою імунну систему за допомогою їжі Європейський центр діабету

Одрі Міну та Селін Дістель-Бонне, дієтологи мережі охорони здоров'я REDOM

Імунна система допомагає захистити людський організм від будь-яких атак патогенних мікроорганізмів (або мікроорганізмів), що викликають захворювання, або шкідливих речовин з навколишнього середовища. Цей імунітет є природним або спричинений вакцинацією.

Імунна система складається з мільярдів спеціальних клітин, які називаються білими кров'яними клітинами, лейкоцитами та лімфоцитами, унікальними білками, званими антитілами, хімічними речовинами, що передають імунну відповідь, і, нарешті, спеціалізованими органами, відповідальними за оновлення та оркестрування цього цілого. Гарна гігієна життя дозволяє підтримувати її, навіть зміцнювати. Для цього потрібні регулярні фізичні навантаження, спокійний сон і збалансоване харчування.

По-перше, здається корисним звернути особливу увагу на мікробіоти кишечника, тобто, піклуючись про нашу травну флору і, отже, про «дружні» бактерії, що складають останні. Для цього необхідно забезпечити їх правильним джерелом їжі, а саме пребіотики. Вони містяться переважно у вигляді неперетравної клітковини. Настійно рекомендується споживати щонайменше від 2 до 3 харчових джерел пребіотиків.

Часник, цибуля
Цитрусові, ківі
Спаржа, цибуля-порей
Насіння льону, насіння чіа
Ячмінь, овес

По-друге, цікаво споживати пробіотики які безпосередньо є джерелами корисних бактерій:

Йогурт, ряжанка (кефір)
Соління та овочі з лакто-ферментом
Квашена капуста
Місо (ферментована паста з сої, рису або ячменю). Приправа, яку можна знайти в супах, соусах тощо.
Темпе (ферментований тофу)

До всього цього ми можемо додати споживання конкретних продуктів, які сприяють зміцненню вашої імунної системи:

Вітамін С

В основному він міститься у свіжих фруктах, зокрема ківі, цитрусових та червоних фруктах. Він стимулює імунні реакції, збільшуючи вироблення антитіл, прискорюючи дозрівання імунних клітин, які потім стають ефективними проти бактерій та вірусів. Рекомендацій від 4 до 5 вітамінних раціонів на день (свіжі фрукти або сирі овочі) тому більш ніж достатньо. У цьому випадку немає необхідності вдаватися до добавок.

Цинк

Джерела цинку в основному представлені м’ясом (печінка), рибою та морепродуктами (устриця), цільнозерновими продуктами (хліб із непросіяного борошна) і будуть зберігатися в організмі в кістках та м’язах. Цинк також присутній у деяких фруктах та овочах (апельсин, шпинат, капуста, буряк, морква), але набагато менш доступний. Він бере участь у виробництві та функціонуванні імунної системи.

Бета каротин

Відомо, що морква є провідним джерелом продуктів, що містять бета-каротин, але насправді це всі фрукти та овочі, які мають інші пігменти, крім зеленого, а саме жовтий або червоний. Це стосується кавуна, помідорів, грейпфрутів, перцю, гарбуза ... Представник сімейства каротиноїдів, бета-каротин перетворюється у вітамін А і має антиоксидантну дію проти вільних радикалів, але також має імуностимулюючу дію.

Мідь

Мікроелемент, про який мало говорять, джерела міді різноманітні: певні фрукти (груша, апельсин, яблуко), олійні фрукти (мигдаль, фундук), овочі, субпродукти, риба та морепродукти (устриця, гребінець), яйця. Він отримує свій імунний ефект від токсичних властивостей щодо мікроорганізмів, таких як віруси та бактерії, отже, його бактерицидний та віруцидний ефект

Селен

Він відомий перш за все своєю антиоксидантною роллю. Він також бере участь у боротьбі з вірусними інфекціями та стимуляції імунної системи. Джерелами є переважно м’ясна їжа, морепродукти, яйця, молоко, крупи.

Незамінні жирні кислоти

Вживання незамінних жирних кислот (омега 3 та 6) є важливим для забезпечення правильної протизапальної оборони. Джерелами їжі є переважно жирна риба (лосось, тунець, скумбрія), ріпакова, оливкова або соняшникова олія. У Франції спостерігається надмірне споживання омега-6 та занадто низьке споживання омега-3. Щоб подолати це, рекомендується вживати:

ріпакова, волоська горіхова, лляна олія (як приправа), 1-2 столові ложки на день
близько десяти мигдалю та/або волоських горіхів на день
жирна риба, два рази на тиждень.

Надмірне вживання алкоголю, тютюну та стрес послаблюють вплив на імунну систему.

На закінчення, найкращий спосіб уникнути забруднення - мити руки. Ці кілька порад допоможуть зміцнити ваш імунний захист і загальніше встановити звички, сприятливі для загального доброго здоров’я, звички, які сьогодні дуже важливі.