Найкращі вправи для грудей
Бюст - це частина тіла, яка заслуговує на всю увагу під час тренувань. М'язи в цій області, які називаються грудними відділами, можуть бути тонізовані за допомогою практичних, простих у виконанні та ефективних вправ. Ось найкращі вправи для грудей.
Грудні м’язи, розташовані в передній частині грудної клітини, є найбільш об’ємними і сильними м’язами в цій області. Вони відіграють важливу роль у зовнішньому вигляді людини. Наявність чітко визначених грудних залоз - це, безумовно, естетичне бажання, але наявність сильних грудних залоз - це також справжня перевага в багатьох видах спорту. Тому вправи на грудну клітку спрямовані на збільшення об’єму м’язової маси та фізичної сили.
Найкращі вправи для грудей. Обладнання, необхідне для отримання оптимальних результатів
Більшість вправ на грудну клітку виконуються з гантелями. Потрібні гантелі різної ваги, залежно від інтенсивності тренувань.
Щоб правильно виконувати вправи на підлозі і без болю, ідеально підійде килимок для тренажерного залу.
Лавка в тренажерному залі дозволяє урізноманітнити вправи, тобто з горизонтального, похилого, зігнутого положення. Під час вправ лава стосовно роботи на землі допомагає ефективно тренувати м’язи. Чим нижчі лікті, тим інтенсивніше скорочується м’яз.
Найкращі вправи для грудей. Тренувальна програма
Вправа No. 1: Далеко лежачи з гантелями
Початкове положення: лежачи на спині, витягнувши руки вертикально, гантелі в руках.
- Килимок для спортзалу: з зігнутими ногами, підошви на підлозі.
- Лавка для спортзалу: ногами на землі.
Виконання вправи: розведіть руки в сторони контрольованим рухом, вдихніть. Зусилля розташовані на рівні грудних відділів. Сприяє відкриванню грудного відділу.
Виконайте чотири підходи по 20 повторень кожен. Пауза - 45 секунд між сетами.
Вправа No. 2: Підйом з гантелями
Початкове положення: лежачи на спині, з однією гантелью, затиснутою двома руками, руки витягнуті, ноги зігнуті.
Виконання вправи: підніміть гантель над головою і опустіть її назад, а потім виведіть гантель вперед вертикально. Ця вправа розвиває велику грудну клітку.
Виконайте чотири підходи по 20 повторень кожен. Пауза - 45 секунд між сетами.
Вправа No. 3: штовхнути лежачи на гантелях
Початкове положення: лежачи на спині, руки звернені один до одного і витягнуті вертикально.
Виконання вправи: опустіть руки, вдихніть, піднесіть руки до грудей і зігніть лікті, а потім видихніть. Ці рухи опрацьовують велику грудну і передню дельтоподібну.
Виконайте чотири підходи по 20 повторень кожен. Пауза - 45 секунд між сетами.
Вправа No. 4: плаває
Початкове положення: з опорою на долонях, руки витягнуті, руки трохи далі плечей.
Виконання вправи: вдихаючи, зігніть руки, щоб грудьми не торкатися землі. Потім штовхніть на руках, повністю піднявши тіло і видихніть. Для цієї вправи потрібні велика грудна клітка, трицепс, плечі та спина.
Виконайте чотири підходи по 8-15 повторень, залежно від вашої фізичної працездатності, з перервою 45-60 секунд.