Найкращі вправи для нарощування м’язів за допомогою стільця
Чи знали ви, що стілець дозволяє працювати всім м’язам тіла! Це ідеальний інструмент для того, щоб порушити розпорядок дня та змінити тренування вдома. Розкрийте 8 основних вправ для нарощування м’язів за допомогою стільця.
Нарощування м’язів кріслом: резюме у відео !
Опис цих 8 вправ на стільці для зміцнення тіла
8 вправ, які ми пропонуємо тут, були обрані, оскільки вони зміцнюють все тіло за допомогою простого стільця. Це поліартикулярні рухи, які вимагають одночасно декількох груп м’язів, ідеально підходить для швидкого та ефективного нарощування м’язів в домашніх умовах !
Для кожної вправи ви можете виконати від 3 до 4 підходів по 8-15 повторень залежно від вашого рівня. Між кожною серією займайте від 1 хвилини до 1 хвилини 30 відпочинку.
Якщо ви хочете скористатися програмою, розробленою на 100%, не соромтеся звертатися до домашнього спортивного тренера.
1. Провали на стільці (підлокітник)
Чудова класика для м’язи трицепсів, зміцніть плечі та грудну клітку, провали можна робити з різних положень.
- Спортсмен-початківець: покладіть ноги на підлогу, а руки - на край стільця.
- Спортсмен середнього рівня: версія, представлена тут, буде адаптована, руки та ноги спираються на стільці (див. ілюстрацію вище).
- Підтверджений спортсмен: розташуйтеся між двома стільцями, руки на спинках. Виконуйте свої занурення ногами в повітрі, тому вам доведеться підтримувати всю вагу тіла.
2. Підвищені ножні насоси (грудні)
Насоси з піднятими ніжками стільця дозволяють будують верхні печі (ключичний пучок). Часто саме цей пучок великої грудної клітки є відсталим у м’язах. Тоді ви можете збільшити складність, наприклад, виконуючи віджимання зі стрибків.
Далі: Вправи для віджимання: варіації
3. Виворітний ряд на стільці (спинка)
Іноді це важко м’язи спини вдома коли у вас немає підтягувальної планки. З двома стільцями та мітлою це можливо !
Інструкції: Візьміться за рукоятку (долоні дивляться вперед), потім потягніть руками, стискаючи м’язи спини, щоб наблизити грудну клітку до мітли. Залишайтеся у високому положенні від 1 до 2 секунд, після чого контролюйте спуск, перш ніж вирушати в новий повтор. Тримайтеся щільно, а спина випрямлена протягом усього виконання руху.
4. HSPU (плечі)
Тут мова йде про проведення вертикальні насоси або HSPU (HandStand Push Ups), що «полегшило» використання мови CrossFit.
Інструкції: Покладіть коліна на край стільця, а сідниці у високому положенні. Вправа полягає у виконанні серії віджимань з опущеною головою. Цей нахил дозволяє ефективно будувати дельтоподібні м’язи.
5. Тяга стегна на 1 ногу (сідниці та підколінні сухожилля)
Тяга стегна передбачає виконання підтяжки стегна. Це можна зробити, спираючись спиною або ногами, спираючись на стілець. Ми представляємо тут другу версію.
Інструкції: Розташуйте себе на спині, п’яткою впираючись у стілець. Вам просто потрібно підняти зад з підлоги і закінчити рух з гарним вирівнюванням за сегментами. Зусилля зосереджені на сідничних м’язах, підколінах та нижній частині спини. Як тільки вправа стане занадто складною, поставте другу ногу на стілець і закінчіть свою серію.
6. Болгарський присідання на стільці (стегна і сідниці)
Болгарський присідання - одна з найкращих вправ для зміцнення стегон і сідниць. Обов’язково повинен бути включений у вашу домашню спортивну програму.
Інструкції: Помістіть палець ноги на край стільця, щоб виконати згинання-розгинання на одній нозі. Тут ви повинні відчути, як працюють сідничні м’язи, квадрицепси та підколінні сухожилля. Додавання пари гантелей ускладнить вправу.
7. Піднімання на коліно на стілець (стегна та сідниці)
Ось основна вправа для зміцнення чотириголового м’яза, а також сідниць.
Інструкції: покладіть одну ногу на стілець. Потім рух складається з натискання ногою, щоб опинитися на стільці, піднявши коліно вільної ноги вгору в кінці розгинання. Потім ненадовго упріться вільною ногою в землю і негайно приступайте до нового повторення.
8. Військова дошка на стільці (абс)
Ми уявляємо, що обшивка не має для вас більше секретів! Отже, тут ми пропонуємо вам варіант з військовою дошкою з піднятими ногами на стільці, ідеальна вправа для зміцнити абс динамічно.
Вправа полягає у чергуванні дошки з прямими руками та дошкою на ліктях, піднявши ноги на стілець, і ніколи не спираючи коліна або живіт на землю. Готовий прийняти виклик ?
Як ефективно тренуватися в найкоротші терміни ?
Будь то зі стільцем, без обладнання або в тренажерному залі, золотим правилом є таке, коли ви хочете експрес, але ефективне тренування: Зосередьтеся на основних вправах ! Ці, часто звані поліартикулярні вправи, буде задіяно кілька м’язів одночасно.
Наприклад, замість того, щоб виконувати ізолюючу вправу для чотириголового м’яза, одну для підколінних сухожиль та одну для сідниць, краще зосередитися на вправі, яка використовує всі 3 одночасно, щоб заощадити час. Для цього чудово підходить болгарський присідання, який ми представили вам вище. Принцип однаковий для провалів, які дозволяють одним рухом просити плечі, руки та грудні відділи.
Прийти до висновку
Вправи на нарощування м’язів, що виконуються на кріслах, ідеально підходять для варіації тренувань ваги тіла, а також для посилення деяких основних рухів. Якщо ви хочете набрати м’язи або просто тонізувати своє тіло, існує безліч вправ, придатних для початківців та тренованих спортсменів. 8 рухів, представлених у цій статті, є лише зразком того, чого можна досягти за допомогою простого крісла. Якщо ви хочете скористатися програмою, розробленою на 100%, не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера.
Нарешті, не забувайте, що здорове та збалансоване харчування - це незаперечний актив, коли ви хочете змінити свою фігуру.