Найкращі вправи для нарощування м’язів за допомогою столу
Можна перенаправити незвичне обладнання для занять спортом, наприклад, інтер'єрні меблі, і особливо столи. Таким чином, стіл у вашій вітальні може стати цікавим інструментом для бодібілдингу, щоб варіювати ваші тренування вдома. Розкрийте в цій статті 7 основних вправ для нарощування м’язів за допомогою таблиці.
Нарощування м’язів за допомогою таблиці: резюме у відео !
Опис цих 7 вправ зі столом для зміцнення тіла
7 вправ, які ми пропонуємо тут, були обрані, оскільки вони дозволяють зміцнити все тіло за допомогою простого столу. Це поліартикулярні рухи, які вимагають одночасно декількох груп м’язів, ідеально підходить для швидкого та ефективного нарощування м’язів в домашніх умовах !
Для кожної вправи ви можете виконати від 3 до 4 підходів по 8-15 повторень залежно від вашого рівня. Між кожною серією займайте від 1 хвилини до 1 хвилини 30 відпочинку.
Якщо ви хочете скористатися програмою, розробленою на 100%, не соромтеся звертатися до домашнього спортивного тренера.
1. Горизонтальні підтягування на столі
Ця вправа є різновидом підтягувань, що традиційно виконуються на барі. Дуже повно, цей рух дозволяє зміцнити м’язи спини (latissimus dorsi, teres major, ромбоподібні та трапецієподібні), зброї (біцепс), пальці, а також, в другу чергу, м’язи заднього ланцюга (сідниці, поперек ...), які повинні залишатися в оболонці, щоб підтримувати тіло вирівняним.
Інструкції щодо виконання: Тримайтеся пальцями за край столу, витягніть ноги під стіл, каблуки на підлозі, вирівнявши корпус і обшивши ногами. Потім вправа складається з витягування себе, щоб наблизити груди до столу, зберігаючи при цьому гарне вирівнювання сегментів.
Дихання: Вдихніть, а потім заблокуйте дихання під час підйому. Видихніть на спуску.
2. Пуловер на столі
Ця вправа є різновидом пуловера, який традиційно виконується на лавці. Цей рух дає можливість вимагати печ і назад (teres major та latissimus dorsi м’язи). Поза столом його потрібно обладнати гирею (пляшка, гантель, гиря, велика книга ...) або гумкою.
Інструкції щодо виконання: Ляжте на стіл так, щоб ваша голова була розташована в кінці столу. Ноги можна поставити рівно або під кутом 90 °. Візьміть вагу двома руками і опустіть його за голову, злегка зігнувши лікті, а потім поверніться у вихідне положення.
Дихання: Вдихніть на спуску рук, потім видихніть на підйомі.
3. Ножиці для ніг, витягнуті на столі
Ця вправа дозволяє вправляти м’язи задніх ланцюгів: сухожилля, сідничні м’язи, м’язи спини ...
Інструкції щодо виконання: Поставтеся обличчям вниз на стіл і тримайтеся руками за кожну сторону. Відрегулюйте своє положення в кінці столу, щоб ви могли безболісно рухати ногами біля опор. Потім виконайте альтернативні ножиці для ніг. Мета полягає не в тому, щоб рухатися швидко, а в тому, щоб відчути, як працюють ваші м’язи. Якщо потрібно, ви можете скористатися вагою подряпин на щиколотці, щоб збільшити складність.
4. Настільні розширення стегна
Подібно до попередньої вправи, цей рух розгинання стегна зміцнює м’язи задніх ланцюгів, зокрема сідничні м’язи і поперек.
Інструкції щодо виконання: Розташуйте себе на столі так само, як і для попередньої вправи. Стисніть коліна разом і зігніть їх, щоб утворився прямий кут. Потім мета - підняти ноги вгору, п’ятами піднятись до неба.
Дихання: Видихайте повітря, піднімаючи ноги, і робіть вдих, повертаючись вниз.
5. Хруст столу Джека Ніжа
Цей варіант вправи на стільниці, який є варіантом хрускоту ножем Джека, дозволяє вам зміцнити абс.
Інструкції щодо виконання: Сядьте на край столу і підтримайте себе руками. Підніміть ноги так, щоб на стіл лежали лише сідниці. Потім вправа складається з відкриття, а потім закриття кута між бюстом і стегнами.
6. Покриття стільниці
Ось основна вправа, яку запам’ятають ваші м’язи! Це не тільки ваш абс, але і добре все ваше тіло (попередні ланцюги), які працюватимуть завдяки цій новій вправі обшивки.
Інструкції щодо виконання: Покладіть лікті і руки рівно на стіл, а потім підніміть ноги від землі, тримаючи ноги прямо горизонтально. Тримайте позицію (тривалість повинна бути адаптована відповідно до вашого рівня).
7. Згинання/розгинання шиї на столі
Ця вправа працює на м’язи шиї та верхню частину трапеції.
Інструкції щодо виконання: Ляжте на спину, піднявши голову в повітря. Потім виконайте серію повільних, контрольованих згинань та розгинань шиї. Завдяки силі тяжіння ця вправа дозволить вам зміцнити шию.
Які ще варіанти варіювати тренування вдома ?
Стіл, стільці, табурет, сходи, дверна коробка, повітряна куля, пляшки з водою ... Все, що є у вашому домі (або майже), можна перенаправити для занять спортом. Будь то для нарощування м’язів чи схуднення, трохи фантазії та багато мотивації дозволять досягти чудових результатів, якщо ви будете старанними. Не бійтеся порушити рутину та брати участь у «тематичних» сесіях. Чому б не зарезервувати свою п’ятницю для незвичайних тренувань, лише зі стільцем, столом, манжетою або просто вагою тіла без обладнання ... Коротше кажучи, існує 1001 можливість варіювати ваші тренування. Тоді від вас залежить, чи дотримуватись лише тих вправ, які дадуть вам найбільше відчуттів, щоб уточнити свою програму. Пам’ятайте, що, особливо виходячи із зони комфорту, ви будете прогресувати.
Потрібна 100% спеціальна програма ?
Щоб оптимізувати тренування вдома, не соромтеся найняти персонального тренера. Останні зможуть запропонувати вам вправи, які найкраще відповідають вашому профілю та вашим цілям відповідно до обладнання, яке ви маєте вдома. Знайдіть поруч спортивного тренера