Найкращі вправи для спини і ніг - рекомендує Ніколь Уілкінс - Блог GymBeam
Коліна і присідання - це чудово, але недостатньо. Ваша сідниця потребує складної підготовки,такий, як той, який запропонувала чемпіонка Олімпії Ніколь Вілкінс, щоб досягти максимального потенціалу м’язів. Сідничні м’язи представляють група нестійких м’язів. Ви часто відчуваєте, що працюєте на м’язах спини, але насправді ви працюєте лише на частині м’язів і, зрештою, не настільки, наскільки це потрібно.
Спробуйте подумати про класичні вправи для спини, такі як стояння на колінах, випрямлення, посилення та згинання. Безумовно, всі ці вправи працюють на сідничні м’язи, але правда полягає в тому, що під час цих вправ, як правило, квадрицепс і біцепс стегна, він найбільше стискається і порушує активацію сідничних м’язів. Навіть найпопулярніші вправи для сідниць, такі як підняття тазу, активізують як квадрицепс, так і біцепс стегна.
Отже, ось рішення: Щоб справді тренувати сідниці, щоб вони ставали більш підтягнутими, ваші тренування повинні включати комбінацію рухів, які тренує м’язи цієї величезної групи м’язів з різних сторін. Вам потрібні силові вправи, які впливають на нижню частину тіла, а потім,ізольовані вправи для досягнення менших і занедбаних м’язів спини.
На щастя, чотириразова переможниця IFBB Ніколь Вілкін знає, які вправи вам потрібні. Ця складна підготовка доставить вашу дупу через пекло і його це перетвориться на щось сексуальне, привабливе та сильніше, ніж будь-коли. Це поради, які потрібно знати, щоб отримати задній двір мрії.
Нагріті м’язи - це сильніші м’язи
У вирішальні моменти багато людей ігнорують і пропустити фазу розминки перед тренуванням. Якщо ми підготуємося до важкої боротьби нижньої частини тіла, як вона є, на першій фазі нам потрібно зігрітися. Нагріті м’язи - це більш ефективні м’язи. Сильніші м’язи. Сильніші м’язи. Щоб бути зрозумілим!
"Тоді ми це просто помітили 5 хвилин на біговій доріжці, потім 2-3 підходи до розминки, як перші тренувальні вправи ", Уілкінс рекомендує. Якщо ви вважаєте, що вам потрібно більше, можете зробити довший нагрів. Просто знайдіть найефективніший спосіб зігріти своє тіло.
Секундомір - найкращий друг сідничних м’язів
Не кожен може впоратися з таким обсягом, як Уілкінс, тому вибирайте свої ваги відповідно до ваших потреб. Якщо ви правильно структуруєте свої тренування, ви можете продовжувати у вас однаковий рівень м’язової стимуляції внизу тіла.
Як? Дуже просто: подбайте про періоди відпочинку і стежте за таймером . "Ця вправа інтенсивна, тому переконайтеся, що ви перебуваєте в постійному русі"., - каже Вілкінс. "Період відпочинку після кожного сеансу повинен бути приблизно 30-45 секунд - не більше ”.
Ви можете використовувати годинник у спортзалі, годинник на телефоні або активувати класичний секундомір. Будьте суворими!
Повільно і все під контролем - це запорука успіху ідеальної спини
Якщо періоди відпочинку здаються занадто короткими, це не означає, що набори вправ повинні бути однаковими. Зменште кількість підходів або вправ, таких як присідання та віджимання, навіть якщо це означає, що вам доведеться це зробити також зменшити вагу. Альтернатива - торкнутися підлоги, але з цим ви ставите під загрозу спину та коліна, особливо якщо ви встаєте занадто різко, ніж слід.
"Технічна частина - це перш за все, - каже Вілкінс. - Ви повинні зосередитися на цьому повільні та добре контрольовані рухи протягом усього вправи. Щоб досягти найкращих результатів, ніколи не поспішайте під час вправ ”. Але нехай вам буде зрозуміло: у вас будуть страшні болі та опіки, але це все частина плану.
"Під час виконання віджимань і згинань колін, ви повинні опуститися якомога нижче і напружити м'язи сідниць до максимуму", - каже Вілкінс. Не намагайтеся шукати ярлики для досягнення максимальних результатів, оскільки не існує!
Вправляйте горизонтально, а не лише вертикально
Більшість вправ для збільшення сили та м’язової маси які ми робимо в тренажерному залі, ми виконуємо в сагітальній площині. Це означає, що ми робимо рухи вгору-вниз, а не вбік (фронтальна площина) або поперечний рух. Подумайте трохи: згини колін, присідання, жими лежачи, випрямлення, руки, підняття ніг, все зроблено в сагітальній площині. Для сідничних м’язів цього недостатньо.
Дійсно, під час виконання згинань колін, присідань, випрямлень у вас буде біль, але працювати лише на одній з трьох сідничних м’язів, а саме сідничний м’яз. Два інших м’язи, medius і minimus використовуються для видалення ніг від поздовжньої осі тіла. Ось чому такі рухи бічні прогулянки та реверанси неминучі. Але якщо ви звикли робити вправи на спину лише за старим стилем, очікувати болю.
Застосувати 42 набори!
Ці тренування для нижньої частини тіла він також стискає біцепс стегна та сідничні м’язи, але він значною мірою діє на сідничні м’язи. Більшість вправ поставляються в суперсетах, а це означає, що вони є потрібно більше рухів яку ми вважаємо сукупністю. Після того, як ми закінчимо вправи, Вілкінс рекомендує нас кілька хвилин розтяжки поки м’язи не розслабляться.
Вправи для сідниць і стегон
1. Надмножина
Вигини коліна машини Сміта: 3 підходи по 12 повторень, пауза 30-45 секунд.
Підняття однієї ноги на степпер: 3 підходи по 10 повторень на одній нозі, пауза 30-45 секунд
2. Надмножина
Болгарка плавиться на машині Smith: 3 підходи по 10 повторень на одній нозі, пауза 30-45 секунд
Підняття з сидіння на прилад: 3 підходи по 20 повторень, пауза 30-45 секунд
3. Надмножина
Сумо на колінах з гантелями: 3 підходи по 20 повторень, пауза 30-45 секунд
Реверансна коробка довгих вигинів: 3 підходи по 12 повторень, пауза 30-45 секунд
4. Бічна прогулянка по смузі: 3 підходи по 20 повторень на одній нозі (всього 40 кроків) роблять паузу 30-45 секунд
5. Надмножина
Горизонтальне викрадення стопи пристрою: 3 підходи по 10 повторень, пауза 30-45 секунд
Вертикальне викрадення стопи пристрою: 3 підходи по 10 повторень, пауза 30-45 секунд
6. надмножина
Жим ногами однією ногою (односторонній): 3 підходи по 15 повторень, пауза 30-45 секунд
Підколінний сухожилля завити від сидячи: 3 підходи по 20 повторень, пауза 30-45 секунд
7. Трисет
Румунські виправлення: 3 підходи по 10 повторень, пауза 30-45 секунд
Відсуньте фітнес-м'яч назад із плаваючого положення: 3 підходи по 15 повторень, пауза 30-45 секунд
Підняття тазу ногами на фітнес-м'яч: 3 підходи по 10 повторень, пауза 30-45 секунд
Ілюстративний знімок взято з website-ulbodybuilding.com
Ви спробуєте ці вправи на сідниці та ноги, рекомендовані Ніколь Вілкінс? Напишіть нам у коментарях які вправи ви б ввели в цьому навчальному плані. Якщо вам сподобалась стаття, наш vбудь ласка, поділіться цим далі.