Найкращі вправи для тренувань для грудей (фото та відео)

21 вересня 2018 р

Розробка грудей людини: найкращі чотири вправи з картинками та відео!

Тренування грудей для чоловіків:

Яке тренування на грудях найефективніше вдома? Найкраще тренування в грудях з гантелями - жим гантелей. З вправ на груди без обладнання рекомендую широкі віджимання.
Які тренування на грудях найефективніші у спортзалі? У тренажерному залі я рекомендую машину для жиму лежачи для нарощування м’язів грудей. Машину-метелика трохи складніше утримати за руку, але все ж ідеально підходить як заміна вправи.
Скільки повторень чудово підходить для нарощування м’язів грудей? Вісім-дванадцять повторень і два-чотири підходи в основному ідеально підходять для нарощування м’язів грудей.

1) тренування грудей чоловік: вдома

1а) Жим лежачи з гантелями

Переваги: Жим гантелей з плоским гантелі ідеально підходить як для початківців фітнесу, так і для досвідчених користувачів. Вам потрібні лише дві гантелі та ідеально вагова лавка. Якщо ви не хочете купувати собі вагову лавку, замість неї можете використовувати один-два міцних табурета. Великою перевагою перед тренуванням віджимань є те, що ви можете точно збільшити вагу. Кожного разу, коли ви можете отримати більше восьми чистих повторень.
Цільові м’язи: Наш великий грудний відділ, як правило, є основною м’язовою метою для плоского жиму лежачи. Тренуємо трицепс середнього та переднього плеча як третій. Ми тренуємо пилкоподібний м’яз нижче бічної грудної клітки як вторинну вправу.

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Ставлення: Ляжте на рівну лавку і тримайтеся в трохи вигнутому положенні спини.
Виконання: Без жодного імпульсу ви штовхаєте гантелі прямо вгору і відчуваєте груди. Однак не слід повністю випрямляти руки, щоб підтримувати напругу в м’язах. Потім повільно поверніться вниз, доки лікті не опиняться трохи нижче ваги. Це дасть вам максимально можливий м’язовий стимул для побудови м’язів грудей. Втрачаючи сили на фінальних повтореннях, ви не заглиблюєтесь настільки глибоко. Для максимального нарощування м’язів утримуйте гантелі якомога довше на фінальному повторенні.

1b) Широкі віджимання

Переваги та недоліки: Широкі віджимання - найкращий вибір для тренувань на грудях без обладнання. Якщо виконання вам спочатку занадто важке, зробіть так звані жіночі віджимання на колінах. Якщо ви можете отримати більше восьми правильних повторень, збільште інтенсивність. Ви можете ще більше збільшити це, поставивши ноги на висоту (негативні віджимання). Ви також можете надіти жилет для збільшення ваги, але тільки якщо ви добре навчені. Невеликий недолік порівняно з жимом лежачи полягає в тому, що ми не можемо збільшити інтенсивність настільки точно.
Цільові м’язи: Спочатку тренуємо м’язи грудної клітки, підкріплені широким інтервалом рук. Як вторинні цільові м’язи ми використовуємо м’яз триголовий м’яз, передній дельтоподібний м’яз (плече) і, субординативно, передній м’яз пили.

Ставлення: Спочатку ви кладете руки на ширину плечей підлоги, а потім рухаєтеся на три долоні назовні. Ваші руки спрямовані вперед і лежать на підлозі трохи перед грудьми. Підтримуйте напругу тіла, особливо в області стегон, щоб ваша поперечка залишалася вгору. Для цього слід напружити м’язи живота, сідниць та м’язів попереку, зокрема.
Виконання: Верхньою частиною тіла ви повільно йдете до підлоги до висоти відео. Тепер ви відштовхуєте верхню частину тіла назад, не смикаючись, і використовуєте силу м’язів грудей. Однак, як і раніше, ви не повністю випрямляєте руки, щоб не втратити м’язову напругу. Якщо сила закінчується в кінці тренування в грудях, виконайте решту повторень на колінах.

2) тренування грудей чоловік: тренажерний зал

2a) Жим лежачи на пристрої

Перевага: Плоска машина для жиму лежачи ідеально підходить як для початківців, так і для досвідчених користувачів. Напрямок тиску заданий і тому ідеально вирівняний для зміцнення грудної клітки. Положення рук також легше, ніж при наступній вправі метелик.
Цільові м’язи: Використовуйте найширший горизонтальний хват, щоб ви могли максимально зміцнити культуру м’язів грудей. Як і для жиму з гантелями, трицепс, передні плечі та пилкоподібні м’язи підтримують.

Ставлення: Сядьте спиною та головою, щільно і вертикально притиснувшись до підлокітника. Тримайте плечі назад і просто рухайте руками, як на відео.
Виконання: Без будь-якого імпульсу ви ведете крайні горизонтальні ручки вперед. Відчувайте себе якомога більш ізольованими в м’язах грудей, коли ви йдете назад. З іншого боку, ви не повністю витягуєте руки спереду, а віддаляєтесь назад ліктями. Однак важливо, щоб вага не встановлювала вас між ними. Інакше ви втратите напругу в м’язах під час фітнес-тренувань.

2b) Метелик на пристрої

Переваги та недоліки: Як альтернатива попередньому тренуванню у фітнесі, тренажер-метелик дуже хороший. Однак вам слід уважно стежити за поставою рук, описаною нижче, щоб не перевантажувати суглоби. Однак напрямок руху також визначений наперед, а це означає, що ви тренуєте м’язи грудей дуже конкретно.
Цільові м’язи: Як і в попередніх вправах, ми зміцнюємо м’язи грудей як найважливіший цільовий м’яз. Опорними м’язами є передні м’язи плеча, біцепс і передній м’яз пилки.

Ставлення: Щоб захистити лікті та зап’ястя, вам доведеться злегка зігнути їх всередину. Ви залишаєтеся, як і раніше, спиною вертикально на спинці, а головою також назад.
Виконання: За допомогою тільки що описаного положення руки ви можете продемонструвати вертикальні ручки без розмахування. Перш за все, використовуйте свої грудні м’язи і повертайтеся назад так само повільно. Знову ж, вага не повинна відкладатися, щоб ви підтримували м’язову напругу. Завдяки тренуванню для грудей для чоловіків постійно відчувайте м’язи грудей.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!