Найкращі вправи для живота для плоского живота
Які найкращі вправи робити, щоб втратити шлунок і зміцнити прес? Які правила прийняти ?
З точки зору естетики, а також заради здоров’я або для покращення спортивних показників, багато хто з нас хоче втратити шлунок і зміцнити пояс живота.
Їжа, союзник живота
Плоский живіт вирішується не лише у спортзалі, а перш за все на нашій тарілці. Втратити вагу на місцевому рівні, лише вимагаючи м’язової групи, насправді майже неможливо.
Тому першим кроком є перегляд дієти.
Не потрібно сідати на різку дієту. Першим кроком є уникнення здуття живота, вживаючи більше фруктів та овочів, цільних зерен та бобових для розчинної та нерозчинної клітковини. Пробіотики, які в природі містяться в йогуртах, квашеній капусті або супі місо, допомагають збалансувати кишкову флору.
Збалансувавши свій раціон, ви дотримуєтесь простих правил: обмежуйте індустріальну їжу, швидкий вміст цукру, жирів, не пропускаючи їжу і не голодуючи.
Також переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка для підтримки м’язової маси.
Побудова поперечних м’язів, найкращий спосіб мати плоский живіт
Ми часто помилково вважаємо, що сухарі - це найкращий спосіб отримати плоский живіт. Однак ці вправи, хоч і ефективні для отримання знаменитих «шоколадних плиток», швидко будуючи прямі м’язи, не зменшують окружність талії.
Щоб мати і утримувати плоский живіт, це поперечний, тобто глибокий черевний прес, яким слід працювати. Насправді саме це є основою міцної та міцної опори живота. Звертаючись до цієї глибокої м’язи, ви обшиваєте живіт, який стає поступово плоским.
Найефективнішими вправами для посилення поперечного є:
Гіпопресивна вправа на живіт:
Поставте себе на спину, зігнувши ноги, потім втягніть живіт (всмоктуючи пупок до хребта), роблячи видих, щоб опустити нижню частину спини на землю. Видихніть знизу вгору, щоб просунути діафрагму і нутрощі вгору. Зберігайте скорочення живота 5–10 секунд, продовжуючи дмухати, а потім відпустіть.
Повторіть цю вправу десять разів, обов’язково тримаючи спину міцно на землі.
Коли ви прогресуєте, прагніть довше стискати поперек і більше розгинати ноги.
Вакуум
Варіацією попередньої вправи, вакуум також передбачає зміцнення поперечного живота шляхом «смоктання» пупка. Єдина різниця стосується дихання: під час вакууму вам доведеться вдихати і надувати грудну клітку, підтягуючи живіт.
Вентральна оболонка
Принцип цієї загальновідомої вправи полягає в роботі в ізометрії, тобто виконувати скорочення м’язів досить довго, щоб отримати м’язову втому, досить значну, щоб вправа була ефективною.
Великою перевагою цієї техніки є те, що ви працюєте на м’язах як в довжину, так і в глибину, що дозволяє тонізувати тіло, не набираючи об’єм.
Черевна дошка - це найпростіша і не менш ефективна вправа для зміцнення ядра. Щоб досягти цього, підпирайтеся на передпліччя і кінчики ніг, піднімайте таз, щоб отримати вирівняні сегменти ніг/таза/тулуба. Підтягніть сідниці і підтягніть живіт, щоб поставити спину, потім утримуйте положення 15 секунд, потім 30 секунд ... Якщо ви добре виконуєте вправу і підтримуєте скорочення, ваше тіло повинно трястися.
Будьте обережні, щоб не копати спину.
Займіться спортом, що спалює калорії, для плоского живота
На додаток до збалансованого харчування та вправ, що закликають поперечні м’язи, бажано підтримувати регулярні спортивні заходи, щоб усунути жир на животі. Теніс, фітнес, кардіотренування або плавання дозволяють спалювати калорії, мобілізуючи свої енергетичні ресурси та активізуючи обмін речовин, щоб споживати більше енергії під час відпочинку. Немає значення, чи напружують ці заходи область живота - як ми вже говорили, ви не можете схуднути локально, головне важливо бути регулярним. І для цього найкраще займатися спортом, який вам подобається !
Ви зрозумієте, плоский живіт базується на простому рівнянні: збалансоване харчування + домагання поперечного + регулярне заняття спортом