Найкращі вправи для живота - журнал FUCSIA

дивлячись вправи для живота?

Від класичного черевного пресу до гірського альпініста, від тренувань на матрацах до тренувань стоячи, від низьких рівнів складності до просунутих - перегляньте всі варіанти, які дійсно працюють.

Озброюйтеся терпляче. Це довга стаття. Якщо ви не встигаєте пройти його повністю, скористайтеся змістом нижче, щоб перейти до розділу, який вас цікавить.

Ви коли-небудь замислювались, які найкращі вправи для плоского живота? Нам відповідає ACE (Американська рада вправ).

Згідно з недавнім дослідженням, серед найкращих вправ для позбавлення від живота та визначення живота є вправи, про які ви б і не думали, вправи, які ви можете виконувати вдома або в тренажерному залі, і які дають результати.

Велосипед

Хто б міг подумати, що цю тривіальну вправу, доступну кожному, ACE назвать найкращою вправою для живота? Це навіть не спадало б нам на думку, але так, Велосипед знаходиться у верхній частині списку в цьому дослідженні.

Велосипед - це проста вправа, яку кожен може виконати на матраці, і яка дуже добре працює внизу живота (нижня область). Це не просто вправи для жінок чи дівчат. І чоловіки можуть ними насолоджуватися.

Ляжте на спину і схрестіть руки під головою.
Підніміть ноги на 45 градусів від матраца і зігніть праву ногу. Підведіть лівий лікоть до правої ноги, потім перейдіть і підведіть правий лікоть до зігнутої лівої ноги.
Після того, як ви освоїте рух, це прискорює темп.
"Педаль" у сетах по 30-60 секунд з подальшим відпочинком.

Підняття колін до грудей

Якщо ви звикли ходити в спортзал, це вправа, яким не слід нехтувати. За даними ACE, підняття колін до грудей посідає друге місце серед найефективніших вправ для живота.

Це також одна з найскладніших вправ, яку ви можете робити в тренажерному залі, разом з животом на похилій площині і при 90 градусах.

Сядьте на пристрій, поставте спину прямо і тримайте ручки.
Відпустіть ноги.
Зігніть ноги і піднесіть їх до грудей.
Повторіть 10-15 разів у наборі.

Класичний прес на фітнес-м'ячі

Підніміть класичні преси на новий рівень! Все, що вам потрібно - це м’яз для живота, також відомий як м’яч для стійкості. Ви будете працювати не тільки на животі, але і на всій серединній області (серцевині). Це чудовий вибір для середнього жиру.

Фітнес-м’яч - доступний аксесуар, який можна використовувати як вдома, так і в тренажерному залі. Більше інформації про неї можна знайти тут.

Надуйте м'яч, щоб у вас вистачило стійкості залежно від вашого фізичного стану.
Сідайте на м’яч так, ніби сидите на стільці.
Покладіть руки на потилицю і спертесь на спину.
Поверніться у вихідне положення, весь час зберігаючи контроль і рівновагу.
Повторіть 10-15 разів у наборі.

Черевне колесо

Якщо у вас вже є хороший фізичний стан середньої області та достатня сила рук, ви можете переходити до наступного рівня тренувань: локалізоване тренування живота на землі за допомогою черевного колеса.

Мабуть, простий пристрій, він ускладнює рух і встигає задіяти не тільки м’язи середніх областей, але і м’язи спини, плечей, грудей, біцепсів і трицепсів. Детальніше про колесо жителів ви можете прочитати тут.

Сядьте на коліна на матрац і схопіть колесо за ручки.
Просуньте колесо вперед, наскільки зможете, залучаючи м’язи до цього руху.
Приведіть колесо у вихідне положення.
Повторіть 5-10 разів у наборі.

Зворотний живіт

Їх називають зворотними, бо замість того, щоб піднести таз до фіксованих ніг на землі, ви підносите ноги до рівня грудей.

Сядьте на матрац, прямо випрямивши ноги, притиснувши руки до тіла, долонями упершись у підлогу.
Спираючись на землю в руках і плечах, підніміть ноги, злегка зігнувши коліна під кутом 90 градусів, і піднесіть їх до грудей.
Повільно поверніть їх у вихідне положення і обережно опустіть спину на підлогу.
Повторіть 10-15 разів у наборі.

Тарілка

Пластина - це найвідоміша і практикувана ізометрична (статична) вправа, яка задіює всі м’язи вашого тіла, включаючи середню область. Якщо ви хочете урізноманітнити свій набір вправ для живота, вдома або в тренажерному залі, тоді ви також повинні включити дошку (дошку) у свій розпорядок дня.

На додаток до класичної вправи ви також можете спробувати різні варіації: ліктьова дошка, піднята дошка для ніг, сервант, сервант з піднятою однією ногою тощо.

Сядьте на матрац у нахиленому положенні, випрямивши ноги, трохи розставивши.
Встаньте з землі, спираючись на долоні і пальці ніг.
Потримайте не менше 15 секунд.

Гірський альпініст

Ось вправа, про яку ти ніколи не думав!

Гірський альпініст або насторожений спринт на підлозі, поклавши руки на землю, допомагають тонізувати та визначити м’язи живота.

Це не вимагає спеціального обладнання та додаткових вкладень. Його виконують на матраці. Звичайно, пара рукавичок може вам допомогти, особливо якщо ви включите їх десь посередині тренування, коли ваші долоні вже спітнілі. Ви можете робити це як вдома, так і в тренажерному залі.

Гірський альпініст - вибухова вправа, яка працює на живіт і нижню частину тіла, є одночасно ефективною кардіо вправою, яка рухає кров і допомагає спалювати калорії.

Він виконується на основі інтервалів: інтервал максимальної інтенсивності, в якому ви виконуєте вправу, супроводжується інтервалом низької інтенсивності або паузами.

Сядьте в положення дошки.
Сядьте на передпліччя і пальці ніг. Випряміть руки і переконайтеся, що вони паралельні, під плечима. Тіло повинно утворювати пряму лінію від стегон до щиколоток.
Піднесіть коліно до грудей і поверніть його на підлогу.
Повторіть з іншою ногою.
Повторюйте протягом 30-45 секунд на один сет, а потім відпочивайте.

Бік живота стоїть

Втомився живіт на матраці? Дізнайтеся, що ви можете тренувати живіт і ноги.

Встаньте, злегка розведіть ноги і підведіть руки до потилиці.
Підніміть праву ногу і спробуйте торкнутися її лівим ліктем.
Підніміть ліву ногу і спробуйте доторкнутися до неї правим ліктем.
Повторювати протягом 30-45 хвилин.

burpees

Як і гірський альпініст, Берпі - це повна вправа, яка залучає все ваше тіло в рух. Це також вибухова кардіо вправа, яка повинна бути частиною будь-якого тренування з плоским животом, вдома або в тренажерному залі.

Переконайтеся, що у вас достатньо місця, і обмежте периметр предметів, які можуть вас поранити.
Сядьте на коліна і опустіть руки на землю.
З цієї позиції ви стрибаєте на дошку.
Зігніть лікті і опустіть тулуб так, ніби ви робите поплавок.
Стрибніть на ноги, піднявши руки вгору.
Повторіть 10-15 разів у наборі.

Підйомники для басейну пальцями ніг

Це не проста вправа і не рекомендується для початківців, у яких немає добре розвиненої середньої області та сили в руках. Але, отримавши ці два приміщення, ви можете включити їх у свій набір вправ для живота.

Ляжте на матрац, зігнувши коліна.
Підніміть з землі, спираючись на руки і ноги.
Підніміть праву ногу і ліву руку від землі. Спробуйте торкнутися пальців ніг.
Повторіть 10-15 разів у наборі.

Ось дві тренування по 10 хвилин кожна для плоского живота до літа. Вправи походять від тренерів Fitness Blender, які користуються великою популярністю та доброю репутацією серед любителів домашнього фітнесу.

Навчання для початківців (Відео)

Це легкі вправи для жінок, особливо для жінок, які переживають кризу часу. Ви можете перервати свій денний час на десять хвилин, щоб розвивати м’язи живота до початку літнього сезону.

- Калорії, спалені під час тренувань: від 70 до 86
- Тривалість комплексу вправ для живота: 10 хвилин
- Рівень складності тренувань: 3
- Тип тренування: тонування живота
- Спорядження, яке вам знадобиться: матрац, рушник, пляшка води.

- Тривалість комплексу вправ 10 хвилин
- Виконайте єдиний раунд із 9 видів вправ
- Кожна вправа виконується протягом 45 секунд
- Вам не потрібно ніяке додаткове обладнання
- Розминка та розслаблення не включаються в тренування

Тренінг для посередників (Відео)

- Калорії, спалені під час тренувань: від 65 до 86
- Тривалість комплексу вправ для живота: 10 хвилин
- Рівень складності тренувань: 3
- Тип тренування: тонування живота
- Спорядження, яке вам знадобиться: матрац, рушник, пляшка води.

- Тривалість комплексу вправ 10 хвилин
- Виконайте один раунд із 10 видів вправ
- Кожна вправа виконується протягом 50 секунд
- Між кожним комплексом вправ є невелика перерва у 10 секунд
- Вам не потрібно ніяке додаткове обладнання
- Розминка та розслаблення не включаються в тренування

Підвищення кваліфікації (відео)

Ви помітили, що тренування, які починаються з "Божевільного" або похідних (див. "Божевілля"), дають найкращі результати для тих, хто хоче побачити ефекти за короткий час.

Більшість з них засновані на вправах максимальної інтенсивності, що виконуються на основі інтервалів робочих перерв. Ви відчуваєте, що працюєте під час тренування, відчуваєте, що працювали навіть наступного дня після тренування. Ви повинні мати завидний фізичний стан, щоб не лихоманити.

Але плоди наполегливої праці не з’являться довго, і ви відчуваєте ще більше мотивації продовжувати.

Загальна інформація:
- Тривалість комплексу вправ для живота: 20 хвилин
- Рівень складності тренувань: 5
- Тип тренування: тонування живота
- Спорядження, яке вам знадобиться: матрац, рушник, пляшка води.

Тренування «Божевільне» - це також тренування, яке я пропоную для області живота. Тренінг проводиться відомими тренерами Passion4Profession, які користуються світовою популярністю завдяки його тренуванню на 8 хв для абс.

Поступово тренери збільшували як інтенсивність, так і тривалість вправ, і лише кілька днів тому вони розпочали новий виклик "Божевільний тренування абс“, Безглузда 20-хвилинна тренування матраців.

Ці вправи на животі стоячи для вас, якщо ви ненавидите вправи на матрацах і відчуваєте, що у вас недостатньо сили в середній ділянці (серцевині) для завершення всієї програми.

Тренування - це відмінна відправна точка для розвитку м’язів живота, пробуючи щось нове та унікальне.

Тренінг для початківців

- спалені калорії: від 200 до 270
- Тривалість набору вправ для живота: 34 хв
- Рівень складності тренувань: 3
- Тип тренування: тонізуючий та серцево-судинний
- Обладнання, яке вам знадобиться для виконання комплексу вправ: -

- Тривалість комплексу вправ 34 хв
- Виконайте 3 хвилини кардіо-розминки з наступним 7 наборів вправ стоячи у три раунди
- Тренування рекомендується проводити 3-4 рази на тиждень
- Вам не потрібно ніяке додаткове обладнання

Навчання для посередників

- спалені калорії: від 58 до 102
- Тривалість комплексу вправ для живота: 15 хвилин
- Рівень складності тренувань: 3
- Тип тренінгу: тонізуючий та слабкий вплив
- Обладнання, яке вам знадобиться для виконання комплексу вправ: -

- Тривалість комплексу вправ 15 хвилин
- Кожна вправа виконується протягом 50 секунд, після чого 10 секунд відпочинку
- 7 видів вправ в одному турі
- Вам не потрібно ніяке додаткове обладнання
- Тренування проводяться один день, але не один день, якщо у вас м’язова лихоманка

Підвищення кваліфікації

Якщо ви належите до тих людей, які просто ненавидять витягування живота, то будете раді дізнатися, що є ще один спосіб отримати плоский живіт: вправи для ніг. Ми рекомендуємо надзвичайну фітнес-програму, яка допоможе вам помітно і за рекордний час зменшити обхват талії.

Мова йде про Tae Bo Boot Camp Rock Solid Abs, тренінг під керівництвом Біллі Бланкса.

- Тривалість комплексу вправ - 35 хвилин
- Кожна вправа виконується вісім разів у комплексі
- Три підходи виконуються в нормальному ритмі, а потім два підходи в ритмі тривоги
- Вам не потрібно ніяке додаткове обладнання

Ваші м’язи живота працюють не лише на черевному пресі на матраці або на локальних тренуваннях. Ось інші заходи та рухи, які значно підкреслюють область живота та допомагають визначити живіт:

Вправляючи нижню частину тіла

Коли ви опрацьовуєте нижню частину тіла за допомогою генофлексий та віджимань, напружуйте та піднімайте тазові м’язи (наприклад, коли ви відчуваєте потребу в сечовипусканні та утриманні).

Ви будете прагнути активізувати поперечні м’язи живота, найважче тренуватися нормально. Працює ще краще при використанні гирі (гантелі, штанга, стрічки опору для гирі тощо)

Роблячи HIIT

Вибухові пліометричні вправи, такі як бурпе, стрибки на місці або на коробці, споживають багато калорій і ліплять живіт. Ви прокинетеся з квадратами, не працюючи зайво і не визначаючи місця.

Коли польські дослідники включили пліометричні вправи в програму тренувань опору групи гандболістів, вони помітили зменшення жирових відкладень на животі на 12%.

Швидкими та сильними рухами зачепіть живіт, намагаючись стабілізувати та/або привести в рух рухоме тіло.

Під час спринту або нахиленого бігу ви вимагаєте найбільше від м’язів живота. Щоб повністю задіяти м’язи, бігайте, зігнувши руки під 90 градусів, а лікті якомога ближче до тіла.

Поки крутиться

Під час їзди на велосипеді в помірному темпі ви постійно займаєтеся м’язами живота, приблизно 8% від добровільного скорочення м’язів, ми дізнаємося з дослідження, опублікованого в Applied Biomechanics.

Якщо ви хочете ще більше задіяти м’язи живота, смокчіть живіт і напружуйте м’язи навколо живота, крутячи педалі, прискорюючи або кручучи ноги. Безперечно, спінінг - це захоплюючий спосіб попрацювати на животі.

Займаючись йогою

Дослідники з Університету Вісконсіна-Ла-Крос виявили, що жінки, які займалися йогою протягом 55 хвилин, тричі на тиждень, мали сильніші м’язи живота, ніж жінки, які займалися іншими тренуваннями. Їм також вдалося зробити на чотирнадцять більше абс, ніж інші учасники дослідження.

Щоб повністю задіяти м’язи живота під час занять йогою, спробуйте такі позиції: човен, місток, дельфін, світлячок, риба, напівжаба, голуб, павич, а також добре відома дошка, разом з її варіаціями.

Вони будуть працювати, щоб зберегти правильне положення, не особливо націлюючись на область живота.

Плоский живіт буває зовсім не просто, і зазвичай вимагає великої праці. Прискорених результатів можна досягти лише завдяки наполегливості, коли справа стосується тренувань, а також збалансованому харчуванню.

Поєднайте два типи тренувань і виконуйте вправи для живота як для матраца, так і для ніг. Ви будете насолоджуватися стимульованим метаболізмом, тоншою талією та сильними, контурними м’язами живота.