Найкращий кардинальний предмет

Стаття з T-Nation.com
З Нейт Міякі

У світі фітнесу є лише два типи людей, яких я справді ненавиджу: 1. Люди, які не терплять вибору вправ інших людей, і 2. Бігуни!

Номер 2, можливо, мені слід щось пояснити. Я ненавиджу людей, які догматично наполягають на тому, що будь-яка форма тривалої кардіо активності є найкращим і єдиним способом втратити жир і поліпшити фігуру. Насправді, я насправді нікого не ненавиджу (хоча я хотів би підвести людей до певної ситуації), але я тут кажу про певний голлівудський драматичний ефект.

Той, хто займається фітнес-бізнесом досить довго - будь то спортсмен чи тренер, скаже вам, що ієрархія зміни складу тіла така: дієта на сьогоднішній день є найважливішою, незабаром після цього настають силові тренування і погані Слово з "С" знаходиться в самому кінці.

Традиційне кардіо в кращому випадку не має великого значення для покращення вашого тіла. І в багатьох ситуаціях це стає найгіршою формою фізичних вправ, яку відносно фізично підтягнута людина може зробити для фізичного вдосконалення.

Отже, якщо ви все-таки вирішили бігти, ви повинні повністю усвідомлювати, чому ви біжите. Ви біжите, щоб покращити свої показники загалом, або спеціально, щоб покращити свої результати у певному виді спорту. Ви біжите, щоб зменшити стрес, поправити своє здоров’я, за адреналіном, довести щось собі чи просто тому, що любите це робити.

Але якщо ви біжите, щоб втратити жир, позбутися останньої складки жиру на животі або добре виглядати на пляжі, ви робите це з неправильних причин - якщо ваше прізвище не Хассельхофф.

Кардіо в реальному світі

Більшість тренерів, або взагалі будь-хто, хто хоч раз проходив курс фізіології, щонайменше тисячу разів чув старе доброе порівняння марафонців та спринтерів. Ви знаєте, як це працює. Марафонці, які працюють на низькому рівні інтенсивності аеробної активності, як правило, худі і жирні, хитаються під час бігу і мають стільки травм, що здається, що вони врятувались від набору Resident Evil. Спринтери, навпаки, які працюють на високоінтенсивному анаеробному рівні, як правило, худіші і м’язовіші.

Мене завжди вражає, коли справді розумні люди розуміють це поняття, але не застосовують його на практиці у своїх навчальних програмах. «Так, чоловіче, марафонці - це невдахи!» Це те, що вони кажуть спочатку, а потім ця людина робить кардіо тричі на день, щоб зменшити KFA до однозначних цифр.

Ніхто, хто хоче кращого тіла, не повинен проводити дві години на велоергометрі, окрім як на крос-тренажері перед вами, по-справжньому гаряча наречена потіє зараз. І навіть тоді краще схопити яйця і ввімкнути їх, або поїхати додому і скуголити до мами, але не витрачайте час на прославлену стійку для одягу.

Найкрасивіші люди та найяскравіші тренери у світі - екіпаж T-Nation, бодібілдери, фігуристи, фітнес-моделі тощо - будують свої тренувальні програми навколо силових тренувань.

І я наважусь сказати до речі, що більшість фігурних спортсменів займаються кардіо з незвички, а не з фактичної потреби. Дієта та силові тренування - це фактори, які найбільше впливають на зовнішність. Кардіо підтримує в кращому випадку.

Кардіологія

Традиційне кардіо для піздець і майже не спалює жир, це все так просто. Це кінець сьогоднішнього дня, мій молодий падаван. Я хотів би, щоб ти просто повірив мені, вийшов туди, піднімав тяжкості, як божевільний, харчувався з дисципліною воїна і йшов найпрямішим шляхом до загального визначення.

Але я знаю, що наші читачі більш освічені, ніж звичайні люди, які займаються фітнесом, і просять трохи більше наукових фактів, щоб підтвердити мої твердження. Все добре. Я б також не повірив собі так.

Печерні люди та втрачене мистецтво ходьби

Ми навіть можемо подивитися на наше еволюційне минуле, щоб знайти підказки. Для "фізичних вправ" наші тіла були створені природою для виконання анаеробної роботи. Це правда, що велику частину дня ми виконували субмаксимальні (технічно аеробні) заходи. Ми бігали навколо, збирали їжу, шукали сліди здобичі, готували їжу тощо. Однак ми не бігли, щоб збільшити пульс чи потрапити в аеробну зону спалювання жиру. Нічого, що ми робили, не було "навчанням", ми просто робили все, що потрібно, що б це не було. Насправді ми використовували якомога менше енергії, щоб мати її достатньо у разі ситуації, що загрожує життю.

І коли нам довелося переїхати, ми зробили це, і зробили це як слід. Ми тікали від хижаків або до здобичі. Ми лазили по деревах, піднімали предмети, розмахували рушницями і з максимальними зусиллями щось збивали до смерті. Це все в першу чергу анаеробна діяльність. Ми не змушені пересуватися в переборщених зонах спалювання жиру протягом тривалого періоду часу. Нас змусили перемикатися між "нехай це буде простіше" та ударом дупи. Це найефективніший спосіб досягти привабливого, функціонального тіла.

Тож ми можемо навчитися двох речей від наших древніх предків: 1. Значна частина наших тренувальних занять повинна мати анаеробний характер, і 2. Щоденні прогулянки є одним із найбільш недооцінених видів діяльності. І під цим я не маю на увазі біг на біговій доріжці або щось, що має певний тренувальний досвід. Я маю на увазі просто прогулянки на природі, прогулянку. Пам’ятайте, це саме те, що робили наші предки в еволюції. Ми їздили щодня, полювали, збирали, подорожували, відстежували тощо, як звичайну частину звичайного дня. Ми не сиділи перед ПК та цілий день їли M&S.

Ходьба приносить багато тих самих переваг, що і традиційне кардіо (спалені калорії, зниження артеріального тиску, зниження частоти серцевих скорочень у спокої, зниження рівня холестерину, краща серцева діяльність, вища щільність капілярів, покращений транспорт поживних речовин та кисню тощо), але без недоліків (травми скелетних м’язів, знос суглобів, збільшення Кортизол, розпад м’язів, нижчий обмін речовин у спокої тощо). Простіше кажучи, ходьба - це аеробна діяльність, якою ми були створені.

Подібно до того, як кожен може отримати користь від трохи більше Нейт Міякі у своєму житті, так і кожен може скористатися ще кількома прогулянками у своєму житті. Це охоплює весь спектр - від зайвої ваги та непридатних новачків до просунутих фігурних спортсменів, які хочуть досягти своєї вищої форми.

Практичні речі

Що тоді, щоб вас розважали та навчали, для вас недостатньо? Ви хочете знати, як використовувати цю інформацію у своєму навчальному плані? Добре, коли ви будете готові, давайте почнемо:

Товсті люди (понад 20% жиру в організмі)

Якщо у вас більше 20% жиру в організмі, вам слід почати бути чесним із собою - ви не громіздкі, стримуєте воду і не можете використовувати зайві кілограми на свою користь у будь-якому виді спорту (якщо це не сумо-боротьба або конкурс їжі). Ви товсті, це так просто.
Дієта завжди була фактором номер один, коли мова йде про втрату жиру, і вона завжди буде. Посуньте дупу і створіть цілеспрямований план харчування. Саме звідси 80% втрати жиру, і вражаючих результатів можна досягти лише за допомогою дієти. Я б подивився на одну з вуглеводних дієт Крістіана Тібодо та/або один із планів дієти Джона Берарді.
Гуляйте 30-60 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Це допоможе вам спалити кілька калорій та стимулювати вироблення деяких гормонів та ферментів, що спалюють жир (гормоночутлива ліпаза, катехоламіни). Ідіть першим ділом вранці, після обіду, після роботи або після тренування, коли у вас є час. Якщо ви думаєте, що не можете встигнути вчасно, то: а) ви кривавий лінивий чоловік або б) вас ні до чого не важить ваша вага. Як би там не було, ви не повинні читати жодних статей T-Nation. Спробуйте Vagina Nation.
Якщо ви товсті, то, швидше за все, надмірна вага на суглобах, погана постава та хронічний біль. Я б перевірив одну з навчальних програм Майка Робертсона для покращення мобільності та стабільності.

Підтягнуті люди (10% -20% жиру в організмі)

Вправляйтеся 5 днів на тиждень. Усі тренування повинні мати анаеробний характер.
Я віддаю перевагу тренуванням з обтяженнями кожні 5 днів, але це лише мої особисті уподобання. Я вважаю за краще носити штани MC Hammer 80-х та безрукавку Gold's Gym, ніж обтягуючі шорти для бігу. Але якщо ти кардіо наркоман, у мене з цим немає проблем. Ви можете робити поєднання між силовими вправами та кардіотренування на основі інтервалів.
Отже: 5 днів силових тренувань, 4 дні силових тренувань + 1 денний інтервал або 3 дні силових тренувань + 2 дні інтервалів. Я б займався силовими тренуваннями щонайменше 3 дні. Ви пам’ятаєте всі переваги силових тренувань, метаболізму та гормонального балансу?
Кардіо на основі інтервалів означає спринт/або. Чергуйте максимум зусиль та етапи відновлення. Ви біжите 30-60 секунд, потім сповільнюєтесь 60-120 секунд і повторюєте процес. Прогрійте протягом 5 хвилин, потім 20-40 хвилинних інтервалів і остудіть протягом 5 хвилин.
Якщо ви хочете втратити більше жиру, час від часу гуляйте не як фіксоване тренування, а просто для стимулювання термогенезу. Це допоможе вам спалити кілька зайвих калорій, не руйнуючи м’язову тканину. Тут вам потрібно діяти індивідуально, тобто включати стільки бігу, скільки потрібно для досягнення бажаного відсотка жиру. Для мене та для багатьох моїх клієнтів добре працювали 4-5 днів силових тренувань в парі з 2-3 45-хвилинними прогулянками на тиждень.
Ця стаття більше стосується відходу від традиційного кардіотренування, ніж конкретних протоколів тренувань. Але для хороших результатів потрібна програма, розроблена експертами. Якщо ви більше тип культуриста, плани Скотта Абеля - для вас. Якщо вам більше до сили та сили, вам слід прочитати плани Крістіана Тібодо чи Дейва Тейта. Я можу рекомендувати плани від Чарльза Полікіна чи Еріка Крессі щодо покращення спортивних результатів.

Спортсмени-конкуренти (менше 10% жиру в організмі)

Нейт Міякі - змагальний спортсмен і тренер. Він є власником Senshi Fitness, приватної компанії з персонального тренінгу та консультування з питань харчування у Сан-Франциско, штат Каліфорнія. Він також фахівець з самурайської філософії та її застосування до силових та фігурних видів спорту. Відвідайте його домашню сторінку за адресою http://www.natemiyaki.com або слідуйте за ним за адресою http://www.twitter.com/SenshiFitness.

Останнє повідомлення від спаржі 09 травня 2018, 12:45