Найкращий посібник для нарощування м’язів - розумно підходить
Незалежно від того, чи хочете ви набратися сил бігати по парку разом із дітьми, готуватися до фітнес-змагань чи просто підтримувати здорове тіло та м’язову масу з віком, процес досягнення цього є однаковим. Ви, напевно, вже знаєте, що нарощування м’язів вимагає поєднання правильної дієти та силових тренувань - але не всі програми дієти та фізичних вправ пропонують бажаний приріст. Підживлення м’язів необхідними макро- та мікроелементами в потрібних кількостях - один з найважливіших факторів досягнення ваших цілей.
Передмова на тему харчування
Коли люди готові розпочати дієту і замислюватися над тим, що їсти для нарощування м’язів, перше, що спадає на думку, - це нежирні джерела білка. Але протеїн сам по собі не приведе вас туди. Вам також потрібні високоякісні вуглеводи для сприяння регенерації та відновленню м’язів, а також здорові жири, такі як омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти запобігти втраті м’язів.
Більше білка, більше м’язів?
Білок є будівельним матеріалом м’язової тканини і містить як незамінні, так і незамінні амінокислоти. Неесенціальні амінокислоти виробляються нашим організмом природним чином, тоді як незамінні амінокислоти повинні отримуватися через наш раціон.
амінокислоти
Амінокислоти та білки допомагають нашому організму синтезувати гормони, які допомагають нам нарощувати м’язи. Амінокислоти також забезпечують енергією, яка допомагає нам підживлювати фізичні вправи та регулювати сон - це надзвичайно важливо, оскільки наші м’язи відновлюються та відновлюються.
Незамінна амінокислота
Зокрема, незамінна амінокислота лейцин має вирішальне значення для відновлення м’язів та росту м’язів. Відразу після фізичних вправ у наших м’язах з’являються крихітні тріщини, які дозволяють рости новим м’язам - і лейцин стимулює це зростання та відновлення. Важливо, щоб ваші джерела білка забезпечували достатньо лейцину, щоб досягти бажаного приросту м’язів.
Оскільки тваринні білки містять усі дев’ять незамінних амінокислот, лейцин отримують із споживання м’яса, птиці, яєць, молочних продуктів та риби. Однак якщо ви веган або вегетаріанець, найкраще поєднувати рослинні білки для повного амінокислотного профілю. До рослинних джерел лейцину (і джерел білка) належать твердий тофу, всі види гороху, біла квасоля, гарбуз, гарбузове насіння, горіхи та багато іншого.
Скільки білка потрібно з’їсти для нарощування м’язів?
Що стосується того, скільки білка вживати, потреби кожного будуть різними. Загальне добове споживання білка повинно бути приблизно вдвічі більше рекомендованого щоденного обсягу, тобто приблизно 1,6 грам - 2 грами білка на кілограм ваги. Все ще є питання про те, звідки взяти білок? Наші тренери з фітнес-студії Clever Fit в місті Обінг
Графік прийому їжі необхідний для нарощування м’язів
Оскільки щоденне споживання білка має приблизно вдвічі перевищувати рекомендовану добову норму, цю кількість слід розподіляти протягом дня, харчуючись невеликими стравами, багатими білком, кожні три-чотири години. Це забезпечить постійне надходження амінокислот у кров протягом дня і зменшить кількість розпаду м’язових білків, який може відбутися.
Нарощування м’язів відбувається після тренування, під час регенерації. Для того, щоб нарощувати м’язи, вам потрібно не тільки добре тренуватися, ви також повинні добре відновлюватися після цих тренувань - саме тут входить харчування.
Значення вуглеводів
Боїшся вуглеводів? Насправді вам потрібно більше, щоб підтримувати енергію м’язів під час тренування.
Вуглеводи відіграють ключову роль у нарощуванні м’язів та підтримці запасів енергії під час тренування. Це пов’язано з тим, що м’язи використовують глікоген - це глюкозу (вуглевод), яка зберігається в печінці та використовується як паливо для фізичних вправ.
Чому вуглеводи необхідні для нарощування м’язів?
Вуглеводи важливі для того, щоб постійно підтримувати оптимальний рівень міцності. Такі продукти, як солодка картопля, цільнозернові макаронні вироби, лобода, коричневий рис, квасоля та фрукти, забезпечують постійний потік корисних вуглеводів разом з іншими вітамінами та мінералами, які організм повинен правильно відновити після фізичних вправ. Крім того, їжа після тренування повинна містити вуглеводи, оскільки вони стимулюють вивільнення інсуліну, а інсулін сприяє засвоєнню амінокислот та синтезу м’язового білка.
Коротка заява про жири
Якщо ви хочете уникати набору жиру під час нарощування м’язів, підтримуйте споживання жиру на помірному рівні - близько 20 відсотків ваших щоденних калорій. Однак без цього не обійтися, оскільки ваше тіло потребує жиру різними способами (ненасичені жирні кислоти).
Навчальна порада
Поступово збільшуйте вагу
Киньте виклик своїм м’язам, повільно додаючи вагу або опір. Правильна вага для вас залежить від вправи та вашого поточного рівня сили. Якщо вправи здаються занадто легкими, додайте їм певної ваги. Якщо ви додасте ваги, зосередьтеся ще більше на формі. Якщо ця форма порушена, подумайте про зменшення ваги.
Тренуйтеся досить важко
Наступним кроком є переконатися, що ви тренуєтесь досить важко, щоб набрати якомога більше м’язових волокон і надати їм достатньо стимулів для зростання, і для цього вам потрібно докласти достатньо зусиль, щоб тренуватися відносно близько до відмови, але в той же час вам слід не тренуйся до відмови. Особливо це стосується складних рухів, оскільки це негативно впливає на решту тренування. Натомість тренуйтеся під час сетів, щоб у вас було лише 1-2 повторення в баку, коли ви завершите сет.
Також важливо дати час на регенерацію. Рекомендується робити повні 2 дні перерви між тренуванням групи м’язів. Ви хочете оптимізувати свій план тренувань? Наші тренери з тренажерного залу CleverFit поруч з вами з радістю допоможуть вам.