Найніміші поради з питань харчування - Business Insider
Найдурша порада з питань харчування за всю історію
Історія харчування наповнена міфами та безглуздими порадами. Багато поганих порад дається знову і знову - але деякі з цих порад не лише безглузді, але навіть шкідливі.
Ось п’ять найгірших підказок щодо харчування:
1. Пропустити жовтки - найбільш поживну частину яйця
Яйця - одні з найбільш поживних продуктів у світі. Подумайте ... Поживні речовини в яйці містять стільки будівельних блоків, щоб перетворити клітину на пташеня.
Однак є одна проблема: у жовтках багато холестерину. Тому багато людей автоматично вважають, що це може підвищити рівень холестерину в крові. З цієї причини часто рекомендується лише від двох до шести яєць на тиждень.
Але деякі також рекомендують викидати жовтки, щоб ви могли з’їсти скільки завгодно яєць. Однак це найдурніше, що ви можете зробити: яєчний жовток містить майже всі важливі поживні речовини, протеїн, з іншого боку, майже лише білок, як випливає з назви.
Дослідження розглядали рівень холестерину у людей у зв'язку з вживанням яєць - у понад 70 відсотків випадків з’їдені яйця нічого не змінювали в рівні холестерину. (1)
Інші 30% мали більш високий рівень ЛПВЩ (ліпопротеїди високої щільності). Клітини ЛПВЩ переносять холестерин від клітин організму до печінки. Високе значення ЛПВЩ навіть захищає від серцевих захворювань. (2, 3, 4) Дослідження тисяч людей доводять, що не існує зв'язку між виникненням серцевих захворювань у здорових людей та споживанням яєць. (5, 6, 7)
Яйця мають масу переваг:
- Вони наповнені високоякісними білками, корисними жирами, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, а отже містять майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму (8)
- Яйця наповнені високоякісним холіном, який важливий для мозку. 90 відсотків усіх людей вживають недостатньо цього (9)
- Вони містять лютеїн та зеаксантин, потужні антиоксиданти, які корисні для очей та можуть запобігти захворюванню очей (10, 11, 12)
Яйця також ідеально підходять для дієт: якщо замінити сніданок з високим вмістом жиру кількома яйцями, ви також швидше відчуєте ситість. (13, 14)
До всього іншого, яйця дешеві та мають чудовий смак. Тож викидати жовтки - це найніміше, що ти можеш зробити.
2. Кожна людина повинна дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів і вуглеводів, включаючи діабетиків
Порада їсти якомога менше жиру, безумовно, не заснована на хорошій науці. Швидше, ця підказка випливає з деяких погано проведених досліджень, випробувань на тваринах та неправильних політичних рішень.
Хоча ніколи не було доведено (все ще не), що насичені жири викликають серцеві захворювання, вчені вважають, що жири шкідливі і що нежирна дієта корисна для серця.
Наразі такої думки дотримуються не лише політики, а й численні організації охорони здоров’я. У той же час кількість ожиріння та діабету 2 типу швидко зростає.
З тих пір було проведено кілька досліджень з нежирною дієтою ...
Наймасштабніше та найдорожче дослідження в історії “Ініціатива здоров’я жінок” випадковим чином відібрало 48 835 жінок і розділило їх на дві групи: одна споживала дуже мало жиру, інша їла звичайну західну їжу.
Оцінка була проведена через 7,5-8 років: жінки, які мали нормальну дієту, важили в середньому лише на 0,4 кілограма. Не було ніяких відмінностей щодо серцевих проблем чи інших захворювань. (15, 16, 17, 18)
Численні інші дослідження дійшли такого ж висновку - навіть якщо рекомендується їсти мало жиру, це не допомагає (19, 20)
Нежирна дієта - це невдача: вона також погано діє в порівнянні з іншими дієтами. (21, 22)
Навіть діабетики повинні дотримуватися цієї поради, яка, зрештою, приносить тільки користь лікарській галузі: вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Таким чином, пацієнти залежать від препаратів, що знижують рівень цукру в крові. (23)
Для здорових людей такий тип дієти цілком чудовий, навіть якщо ви не худнете з ним. Однак ця дієта може призвести до летального результату для людей із ожирінням або хворих на цукровий діабет 2 типу.
Дослідження показують, що уникати жиру якомога більше може бути нездорово - певною мірою можуть сприяти захворювання серця. Тригліцериди можуть збільшуватися, значення ЛПВЩ зменшується і частки ЛПНЩ зменшуються. (24, 25, 26, 27, 28, 29)
Тож настав час припинити звинувачувати жир у всіляких хворобах та проблемах.
3. Калорія є калорією - якість їжі не така важлива
Величезна увага до кількості калорій є однією з найбільших помилок в історії дієти. Це міф, що кількість калорій має найбільше значення і менше, звідки вони надходять.
Калорії важливі, але це не означає, що потрібно починати їх рахувати. Люди жили найздоровішим життям і були худішими, ніж зараз, коли ще не знали про існування калорій.
Цікаво спостерігати, що різні продукти харчування по-різному впливають на гормональний баланс мозку, який контролює, коли і скільки ми їмо - а також кількість спалених калорій. (30, 31)
Ось два приклади, коли калорія - це НЕ просто калорія:
- Білки: споживання великої кількості білків може активізувати ваш метаболізм на 80-100 калорій на день. Апетит і тягу також можна значно зменшити таким чином (32, 33, 34)
- Ситість: Дослідження показують, що різні продукти викликають різні почуття ситості. Вам потрібно набагато менше калорій, щоб відчути ситість з яйцями або вареною картоплею, ніж коли ви їсте морозиво або пончики (35)
Є багато інших прикладів продуктів харчування та основних поживних речовин, які мають абсолютно різний вплив на рівень гормонів та відчуття ситості. Міф про те, що калорії мають значення лише у вазі та здоров’ї, просто помилковий.
4. Використовує поліненасичені рослинні олії в кулінарії
Нам неодноразово рекомендують використовувати ненасичені рослинні олії, які містять багато ненасичених жирних кислот. Деякі дослідження показують, що ці олії з соєвих олій, кукурудзи, ріпаку та бавовняних олій знижують рівень холестерину.
Але навіть якщо їжа знижує рівень холестерину, це не означає, що вона також захищає від серцевих захворювань. Холестерин є фактором ризику, але він не призводить безпосередньо до інфарктів.
Є деякі дослідження, які показують, що такі олії можуть збільшити ризик серцевих захворювань, навіть якщо вони знижують рівень холестерину. (36, 37)
Рослинні олії з поліненасиченими жирами також шкідливі з інших причин. Хоча вони повні ненасичених жирів, більшість із них - омега-6.
Люди повинні споживати омега-6 та омега-3 жири в певних пропорціях. Однак баланс порушується, коли люди вживають занадто багато омега-6 жирів. (38)
Вживання високого рівня омега-6 та низького рівня омега-3 може призвести до запалення в організмі. Вони, в свою чергу, можуть спровокувати інші захворювання. (39, 40)
Ці жирні кислоти також вбудовуються в клітинні мембрани, але поліненасичені жири можуть реагувати з киснем і таким чином вивільняти реакції вільних радикалів. Це в свою чергу може призвести до руйнування важливих молекул, таких як білки або навіть ДНК. (41, 42)
Багато людей не хочуть визнати, що ці олії обробляються - за допомогою тепла та рідкого, отруйного гексану. Вони також переповнені трансжирами. Дослідження, що вивчало оливу ріпаку та соєву олію, показало, що від 0,56 до 4,2 відсотка жирних кислот - це трансжири. (43)
Тим не менше, завжди радимо готувати з такими оліями - це дурна ідея, оскільки поліненасичені жирні кислоти дуже чутливі до нагрівання. (44)
5. Замініть вершкове масло на перероблений маргарин, який наповнений трансжирами
Що стосується дієти, є багато поганих порад. Заміна натурального вершкового масла переробленим маргарином, в якому повно жирів, є, мабуть, найгіршим.
Просто погляньте на список інгредієнтів в упаковці маргарину - в ньому не залишилося нічого природного.
На відміну від вершкового масла, маргарин підвищує ризик серцевих захворювань. (45) Те саме можна сказати про рослинні олії.
Численні дослідження показують, що вони сприяють серцевим захворюванням. (46, 47) Ці дослідження показують, що перероблені олії та жири можуть призвести до серцевих захворювань - тому нам слід уникати їх.
Тому не завжди слухайте те, що вам рекомендують. Просто не може бути добре замінити натуральні інгредієнти на оброблені, а потім дивуватися, чому ви постійно товстієте і отримуєте більше захворювань.