Найпопулярніші 71 джерела веганського білка (перелік із грамами) веганського білка

Вибір джерел веганського білка

Які джерела веганського білка найкращі? Багато хто хотів би їсти менше м’яса, якби знав лише, які веганські джерела білка є. І якби ви були впевнені, що будете адекватно забезпечені джерелами веганського білка. Наступна стаття має на меті пролити трохи світла на це.

Скільки білка потрібно людині на день?

Люди складаються приблизно з 60% води та щонайменше 16% білків. Тому білки мають важливе значення у щоденному плані харчування. Але скільки насправді потрібно людині білка на день? А що станеться, якщо ви з’їсте більше білка, ніж пропонується?

Згідно з висновком експертів (DGE), здоровий дорослий повинен споживати таку кількість білка щодня протягом дня:

0,8 г білка на кг маси тіла для підтримки м’язової маси. (М’язова маса підтримується лише у чоловіків у віці 35 років і старше, якщо також тренуються відповідні групи м’язів.) Тому людина, що важить 80 кг, повинен споживати близько 64 г білка щодня.
1,8 до 2,2 г білка на кг маси тіла для нарощування м’язової маси. (М’язова маса нарощується лише за допомогою тренувань. Якщо ви приймаєте більше, ніж рекомендується 0,8 г, і ліниво лежите на дивані, ви накопичуєте жир. Оскільки надмірна кількість білка перетворюється на жирові відкладення, коли ви нічого не робите.) Тому людина з масою тіла 80 кг повинна перевищувати Споживайте протягом дня приблизно 160 г білка для нарощування м’язової маси.

Рослинний білок: веганські джерела білка.
Природно смачний: вишуканий.
Суто рецепт на рослинній основі: 100% на рослинній основі.

ОРГАНІЧНИЙ БІЛОК ГОРОХУ містить найчистіший білок.
НАЙВИЩАЯ ІНГРЕДІЄНТНА ЯКІСТЬ: горох.
ЛЮДИ ТА НАВКОЛИШНЄ СЕРЕДОВИЩЕ ВАЖЛИВІ ДЛЯ НАС. Продукт.

Останнє оновлення 20.09.2020/Партнерські посилання/Зображення з API реклами продуктів Amazon

Джерела веганського білка проти джерел тваринного білка

Коли справа доходить до того, які джерела білка найкраще використовувати і засвоювати організмом, серед експертів часто виникають пристрасні дискусії. Деякі вважають, що завдяки складу їх амінокислот тваринні білки є найкращими. Інші дотримуються думки, що люди були б достатньо забезпечені, навіть якщо б їли виключно з джерел веганського білка.

Давайте детальніше розглянемо переваги та недоліки:

Переваги джерел тваринного білка:

Proteins Білки тваринного походження можуть краще засвоюватися і використовуватися організмом людини, ніж рослинні білки (крім білків молока у людей з непереносимістю лактози).

✅ М’ясо, яйця та молочні продукти містять 9 необхідних амінокислот * (повноцінні білки) у достатній кількості. Це стосується не всіх рослинних джерел білка.

Наступні джерела рослинних білків також містять повноцінні білки:

Кіноа
насіння Чіа
Соєві продукти
Спіруліна (мікроводорості) * (Amazon Link)
конопель
Гречка

* 9 незамінних амінокислот - це ті, які організм людини не може виробляти, і тому їх потрібно вживати з їжею.

Наступні рослинні білки не містять повноцінних білків (усіх 9 незамінних амінокислот), тому їх слід доповнювати іншими джерелами білка у веганській дієті:

Зерна (лобода не враховується, оскільки лобода є "неправильним зерном")
овочі
бобові
горіхи
Насіння

Повні джерела рослинного білка за допомогою правильної комбінації:

Неповні джерела рослинного білка можна поєднувати з іншими джерелами рослинного білка, щоб організм отримував усі 9 незамінних амінокислот. Комбіновані джерела білка не потрібно вживати одразу під час їжі. Їх також можна їсти протягом дня.

Кілька прикладів страв із комбінованими джерелами білка:

Хумус з макаронними виробами з цільної пшениці
Рис з квасолею або сочевицею (до речі, рис із сочевицею - традиційна страва шерпів)
Шпинат з мигдалем

Недоліки джерел тваринного білка:

Contained Амінокислоти, що містяться в тваринних білках, як правило, містять більше сірки і, отже, забезпечують кисле середовище в організмі.

Утворенню кислоти можна протидіяти, вживаючи достатньо основних продуктів (наприклад, зелених салатів). Якщо ви вживаєте занадто багато кислотвірної їжі (наприклад, м’яса) і не можете досягти лужного балансу, ви ризикуєте своїм тілом компенсувати цей дисбаланс у значенні рН, спорожнивши запаси кальцію.

Дізнатися більше про лужне харчування можна за таким посиланням:

Sources Джерела тваринного білка містять більше жиру та холестерину, ніж рослинні білки.

Переваги джерел рослинного білка

Містить менше холестерину та жиру, ніж тваринні білки.

Рослинні білки зазвичай містять удвічі-втричі більше аргініну, ніж, наприклад, сироватковий білок. Горох належить до рослинних джерел білка з найвищими значеннями аргініну (майже 7 грамів аргініну на 100 грамів. Сироватковий білок містить лише 2 грами). Аргінін, серед іншого, підвищує нашу працездатність, витривалість та потенцію.

Недоліки рослинних джерел білка

⛔ Деякі джерела веганського білка не містять усіх 9 незамінних амінокислот, тому їх слід поєднувати з іншими рослинними білками.

⛔ Деякі рослинні білки важче засвоюються та переробляються організмом (наприклад, бобові).

Етичне питання

Багато людей зосереджуються на етичних питаннях, коли справа стосується харчових звичок. Виникає питання про те, чи виправдано моральне та здоров'я в теперішньому заводському господарстві та виробництві м'яса споживати продукти тваринного походження без допиту.

Незалежно від того, хтось хижак, вегетаріанець чи веган. Доцільніше більш свідоме використання наших ресурсів. М’ясоїди не тільки повинні ставити під сумнів споживання м’яса, але це не шкодить, якщо ви, як веган або вегетаріанець, запитаєте, за яких обставин та на яких поділених тропічних лісах висаджуються недорогі органічні продукти.

Відомі спортсмени-вегани

Вівсяні пластівці веганського білка - На малюнку: органічні вівсяні пластівці з андалузького магазину здорової їжі/вівсяні пластівці мають дуже високий вміст білка 12 г, і тому популярні серед багатьох спортсменів.

Існує безліч відомих спортсменів, які доводять, що ви також можете досягти високих показників завдяки чисто веганській дієті.

Діапазон видів спорту поширюється на всі дисципліни. І найголовніше: не лише жилаві спортсмени на витривалість блищать, не дивлячись на свою веганську дієту.

Багато спортсменів - це важкі атлети, бодібілдери, боксери, борці, важкоатлети, бойові майстри та гравці в регбі.

Одним з найвідоміших веганських спортсменів є силовий спортсмен Патрік Бабумян, який став найсильнішою людиною Німеччини в 2011 році з масою тіла близько 116 кг. Детальний список веганських спортсменів ви можете побачити на vebu.de.

Тепер ми знаємо, що веганські джерела білка можуть допомогти вам отримати чи залишатись міцними. Тож давайте детальніше розглянемо джерела веганського білка. Вміст білка вказано в грамах за кожною їжею:

1. Білки із злаків

Зерно є незамінною основною їжею. Багато видів зерна також є високоякісними джерелами веганського білка:

Вівсяні пластівці * (Amazon Link) близько 12 г.
Кукурудзяні зерна * (Amazon Link) близько 9 г.
Зерна пшениці * (Amazon Link) близько 14 г.
Ячмінь * (Amazon Link) близько 12 г.
Жито * (Amazon Link) близько 10 г.
Спельта * (Amazon Link) близько 15 г.
Камут (пшениця Хорасан) * (Amazon Link) близько 15 г.
Цільнозерновий рис * (Amazon Link) близько 2,7 г.

2. Білки від "помилкового зерна"

Рослини, які на перший погляд схожі на злаки, але які, згідно з ботанічним визначенням, не є, називаються «помилковими злаками». Багато з цих "фальшивих зерен" є високоякісними джерелами веганського білка:

Кіноа * (Amazon Link) близько 12 г.
Насіння чіа * (Amazon Link) близько 17 г.
Амарант * (Amazon Link) близько 14 г.
Гречка * (Amazon Link) близько 13 г.

3. Білки з бобових

Дозрівши, квасоля має більший вміст білка, ніж у варінні. Стигла квасоля має вміст білка близько 22 г. Після варіння або з банки вони містять лише близько 7 г білка. Наступна інформація стосується вареного стану.

Горох * (Amazon Link) близько 5 г.
Арахіс * (Amazon Link) близько 26 г (арахіс насправді вважається бобовим)
Біла квасоля * (Amazon Link) близько 7 г.
Чорна квасоля * (Amazon Link) близько 8 г.
Квасоля * (Amazon Link) близько 7 г.
Коричнева сочевиця та червона сочевиця * (Amazon Link) близько 7 г.
Нут * (Amazon Link) близько 19 г.
Люпин (квасоля) * (Amazon Link) близько 36 г.

3.1 Вироби з бобових культур, що містять білок

Нут борошно * (Amazon Link) близько 20 г.
Бобове борошно * (Amazon Link) близько 20 г.
Сочевичне борошно * (Amazon Link) близько 23 г.
Арахісове масло * (Amazon Link) близько 25 г.

4. Білки з горіхів і насіння

Мигдаль * (Amazon Link) близько 21 г.
Волоські горіхи * (Amazon Link) близько 14 г.
Фісташки * (Amazon Link) близько 20 г.
Бразильський горіх * (Amazon Link) близько 14 г.
Фундук/ядра фундука * (Amazon Link) близько 12 г.
Кокос близько 3,9 г.
Горіх макадамії * (Amazon Link) близько 7,5 г.
Горіхи кеш'ю * (Amazon Link) близько 18 г.
Насіння соняшнику * (Amazon Link) близько 21 г.
Кунжуту * (Amazon Link) близько 18 г.
Тахіна (кунжутна паста) * (Amazon Link) близько 20 г.
Льняне насіння * (Amazon Link) близько 24 г.

5. Соєві білки та білки із соєвих продуктів

Соя * (Amazon Link) близько 36 г.
Тофу * (Amazon Link) близько 8 г.
Соєве борошно * (Amazon Link) близько 37 г.
Соєві висівки * (Amazon Link) близько 15 г.
Соєве молоко * (Amazon Link) близько 3,3 г (1 літр соєвого молока = 33 г)
Паростки квасолі (квасоля) * (Amazon Link) близько 24 г.

6. Сейтан із пшеничної клейковини

Сейтан виготовляється з пшеничної клейковини (клейковина - це білок) і походить із традиційної японської кухні темпури. Через свою м’ясоподібну консистенцію сейтан використовують для виготовлення м’ясних імітацій для вегетаріанської та веганської кухні. Пшенична клейковина має дуже високий вміст білка, а тому ідеально підходить як джерело веганського білка.

7. Білки в бульбах, коренеплодах та овочах

Більшість овочів, які ми їмо, також мають деякий вміст білка. Багато з них досить високі. Ті, хто харчується збалансовано, автоматично покривають свої добові потреби в білках. Веганські джерела білка бульб, коренеплодів та овочів:

Капуста близько 4,3 г.
Картопля близько 2 г.
Батат близько 1,6 г.
Маніоки близько 1,2 г.
Борошно з маніоки * (Amazon Link) близько 1,4 г.
Імбир близько 1,8 г.
Морква близько 0,9 г.
Огірок близько 0,7 г.
Брокколі близько 2,8 г.

8. Білки в плодових і салатних рослинах

Білок міститься також у фруктах та салатах. Джерела веганського білка в рослинах фруктів та салату:

Банани близько 1,2 г.
Авокадо близько 2 г.
Подорожник близько 1,3 г.
Хурма близько 0,6 г.
Папайя близько 0,5 г.
Шпинат близько 2,9 г.
Мангольд близько 1,8 г.
Купуйте кропиву приблизно 5,5 г/порошок кропиви дешево на Amazon

8.1 Білки із сухофруктів

У сухофруктах вміст білка вищий, ніж у сирих. Але слід також пам’ятати, що ці солодкі смаколики також мають дуже високий вміст фруктози.

сушеного інжиру * (Amazon Link) близько 5,8 г.
сушені фініки * (Amazon Link) близько 1,9 г.
курага * (Amazon Link) близько 3,4 г.
сушеної смородини * (Amazon Link) близько 2,5 г.
сушені сливи * (Amazon Link) близько 2,3 г.
Султани * (Amazon Link) близько 2,5 г.
сушеної шовковиці * (Amazon Link) близько 9 г.
сушених ягід годжі * (Amazon Link) близько 11,5 г.

9. Веганський білковий порошок

Велика кількість веганських білкових порошків відіграє значну роль у харчуванні багатьох веганів. Ці порошки зазвичай легко засвоюються, і всі вони мають дуже багато білка (деякі до 80 г/100 г):

Білок гороху * (Amazon Link)
Конопляний білок * (Amazon Link)
Рисовий білок * (Amazon Link)
Соєвий білок * (Amazon Link)

бонус

Веганські джерела білка: пивні дріжджі

Клітини сухих дріжджів називають пивними дріжджами. Ефект пивних дріжджів відомий понад 5000 років і завжди використовувався як життєво необхідна речовина, засіб і навіть як еліксир краси. До речі, цей універсал також є чудовим джерелом веганського білка. Оскільки пивні дріжджі у формі пластівців можуть містити близько 20 г, а у формі таблеток навіть близько 50 г білка.

Я волію їсти пивні дріжджі у вигляді пластівців, змішаних з їжею. Позитивні ефекти та вміст білка досить вторинні. Тому що це надає всім ситним стравам чудовий смак.

Бонус II

Веганський білок з каштанів, солодких каштанів

Веганський білок з каштанів: так виглядають каштани, коли вони виходять з духовки.

Осінній час в Андалусії - це час каштанів. Каштани рясніють в андалузьких провінціях Малага та Гранада.

Дерева або ізольовані, або разом у каштанових лісах. Коли я знаходжу каштани в поході, я зазвичай беру трохи додому з собою.

Каштани можна їсти сирими. Однак вони смачніші, якщо готувати їх на сковороді (бажано на відкритому вогні) або в духовці.

Якщо ви не можете знайти каштани зовні або вам не хочеться шукати, ви можете, звичайно, також придбати їх. З кінця вересня до початку жовтня каштани можна купувати скрізь в Іспанії. Тоді їх також слід знайти у Німеччині.

Вміст білка в каштанах становить близько 2,5-6 грамів на 100 грам каштанів (також залежно від того, вживається ли каштан у сирому або смаженому вигляді). Порівняно з горіхами, звичайно, це мало. Однак, оскільки каштани мають дуже хороший смак, ви можете насолодитися кількома веганськими білками з жменею каштанів збоку.

Висновок

Якщо ми харчуємось збалансовано, ми автоматично покриваємо нашу основну добову потребу в білках (0,8 г на кг маси тіла). Однак, якщо ви дотримуєтесь виключно веганської дієти, вам слід переконатись, що ви заміните неповні джерела веганського білка (які не містять або лише недостатньо містять 9 незамінних амінокислот, які не виробляє ваш власний організм) комбінованими джерелами білка.

Ще більше корисних джерел білка можна знайти за таким посиланням: