Найпопулярніші 9 варіантів сніданку, багатих білками
Ви шукаєте здоровий і повноцінний сніданок, який не тільки буде враховувати ваші харчові потреби, але і змусить вас почувати себе добре? Ось кілька варіантів, якими ви можете спробувати подбати про свою фігуру та додати до їжі деякі натуральні або навіть екзотичні інгредієнти.
Кажуть, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, і для багатьох людей це залишається незмінним, оскільки вони будуть продуктивнішими протягом усього дня. Оскільки білки допоможуть збалансувати раціон, ми пропонуємо вам кілька ідей щодо повноцінного та здорового харчування.
Пудінг чиа та фрукти
Один із варіантів вибору здорового сніданку багатьох людей - це прості і ситні страви, які не вимагають великої підготовки. Серед них пудинг з насіння чіа, невеликі суперпродукти, багаті вітамінами та мінералами.
Дві столові ложки насіння містять близько 5 грамів білка і 10 грамів клітковини, тому це допоможе вам розпочати день здоровим і легким, сприяючи ефективному транзиту кишечника. Ви покладете цю кількість у миску для подачі, а зверху виллєте бажане молоко (яке додає кілька грамів білка), поставивши його на ніч у холодильник. Вранці ви додасте бажаного фруктового доліва зверху, для додаткових вітамінів та енергії, і будете споживати.
грецький йогурт
Це здоровий вибір, оскільки цей тип рецептів має менше добавок і багатіший на смак і білок, 100 грам на загальну кількість 8-10 грамів цього макроелемента. І оскільки ви знайдете варіанти зі змінним вмістом жиру, вам буде простіше інтегрувати їх у свій конкретний раціон. Для кращого смаку та здорового споживання вітамінів та мінералів ви додасте, наприклад, ягоди, полуницю або банани.
Смажена з овочами
Це не зовсім найшвидший рецепт, але ви можете зробити це напередодні ввечері, щоб вранці мати під рукою закуску, багату білками, адже лише яйця мають по 6 грамів, до яких додається мінливий вміст білка в сирах.
На чотири порції ви будете використовувати 5 яєць, зубчик дрібно нарізаного часнику, 300 грам м’якого сиру (тип Фагарас), 15 грам сиру пармезан, поданий на дрібній тертці, жменю свіжого листя шпинату або кілька ложок замороженого шпинату, 2 червоних перцю запечений нарізати соломкою і 100 грам помідорів.
Розігрійте духовку до 170 градусів і помістіть пергамент для випікання у піддон потрібного розміру, тим часом змішуючи в мисці всі інгредієнти, крім пармезану та помідорів, і додайте трохи чорного перцю. Вилийте все у деко, а зверху покладіть нарізані скибочками помідори та тертий пармезан і поставте в духовку, де вона залишається варитися 40 хвилин, поки вона не почне підніматися. Поріжте на однакові шматочки і можна подавати гарячим або холодним.
Яйце, закладене овочами і клеєм
На дві порції потрібно чотири яйця, 100 грам тонкої і довгої брокколі, розрізаної навпіл, 200 грам помідорів черрі, 2 палички, 2 чайні ложки насіння (соняшник, гарбуз, льон тощо), 1 чайна ложка ріпакової олії та кілька пластівців чилі. Поставте казан з водою для варених яєць, потім розігрійте духовку до 100 градусів і поставте каструлю для нагрівання всередину.
У сковороду або каструлю з широким дном покладіть трохи води і доведіть її до кипіння, додавши брокколі, яку ви залишаєте на дві хвилини, і помідори на 30 секунд, потім дістаньте їх пінцетом і покладіть на розігрівайте деко в духовці, відкладаючи по одному, готуючи їх по 2 з половиною хвилини, або поки яєчний білок не згуститься і жовтки не схопляться.
Візьміть дві палички і покладіть їх на тарілки, поклавши на них рівномірно брокколі і помідори, а зверху на них два яйця, які ви розрізали навпіл, щоб жовток добре стек. Зверху можна покласти трохи перцю і трохи пластівців чи насіння чилі.
Тост з арахісовим маслом
Якщо ви віддаєте перевагу щось більш багате на жири та вуглеводи, але яке також містить велику кількість білка, оберіть дві скибочки хліба, які підсмажуєте, поверх яких ви покладете кілька чайних ложок арахісового масла. Як правило, дві чайні ложки або 45 грамів вершкового масла містять близько 10 грамів білка. І ви можете додати інгредієнт до смузі, якщо хочете втратити більше вуглеводів, які дає хліб.
Фруктовий коктейль
Для швидкого і ситного сніданку, який ви можете взяти з собою в дорогу, коли ви поспішаєте, ви можете використовувати свій улюблений блендер та кілька свіжих інгредієнтів.
Серед них банан, 150 грам знежиреного грецького йогурту, 150 мл соєвого молока, 25 грамів вареного насіння кіноа, чайна ложка мигдального масла, чайна ложка какао і половина чайної ложки ванільної пасти або ваніль, ви можете додати будь-які фрукти, які хочете.
Помістіть їх у блендер і перемішуйте, поки вони не перетворяться в дрібну пасту, і подавайте до столу. Така порція містить 20-27 грам білка для здорового харчування, природного походження.
Швидкий бутерброд
Для сніданку, приготованого «на бігу», можна використовувати дві палички цільнозернового борошна або дві скибочки цільнозернового хліба, на які поклали дві столові ложки хумусу і кілька скибочок помідора, чверть склянки меленого або подрібненого мигдалю і 30 грам козячого сиру. У вас буде близько 20 грамів білка.
буррито
Для такого сніданку потрібна паличка кукурудзи, трохи цибулі, яку ви нарізаєте жульєн і соте, дві яєчня, соус сальса і чверть склянки вже відвареної чорної квасолі. Таким чином, ви вже вживаєте 25 грамів білка за цей день.
Простий салат
Вам потрібно півсклянки стручків едамаме, півсклянки помідорів, нарізаних кубиками, і 30 грам моцарели. Зверху додайте трохи бальзамічного оцту та оливкової олії, а можна подати до столу з багетом або кількома скибочками цільнозернових грінок.