Найважливіші факти про жирні кислоти Омега 3-6-9 - жири та олії

Всі три омега-жирні кислоти є важливими ненасиченими жирними кислотами, які виконують різні функції в нашому організмі. Організм не може сам виробляти жирні кислоти омега-3 та омега-6, і це залежить від прийому їжі. Тому їх також називають "незамінними жирами". Натомість жирні кислоти Омега-9 можуть вироблятися самим організмом.

З хімічної точки зору, саме жирні кислоти мають один-багато подвійних зв’язків (отже, ненасичені). Омега відноситься до кінця вуглецевого ланцюга, найбільш віддаленого від карбоксильної групи. Цифра вказує, де в молекулі знаходиться подвійний зв’язок. Баланс між трьома жирними кислотами омега важливий для підтримання роботи організму та запобігання хронічним захворюванням. Ця стаття розповідає про те, навіщо вони нам потрібні та в яких продуктах вони містяться.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти. Омега-3 означає, що останній подвійний зв’язок можна знайти на третьому з останнього вуглецю. Вони належать до незамінних жирних кислот, а значить, їх слід вживати з їжею. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує вживати щонайменше дві порції жирної риби, що багата омега-3 жирними кислотами (особливо ЕРА та DHA) 1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/опубліковано/19525100 .

Існує багато видів омега-3 жирних кислот, які відрізняються за своєю хімічною формою. Три найпоширеніші:

Ейкозапентаенова кислота (ЕПК): Основним завданням цієї жирної кислоти є утворення ендогенних речовин, які називаються "ейкозаноїди". Ці речовини є переважно протизапальними, але їх також пов’язують з депресією, полегшуючи симптоми 2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/, https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439549
Докозагексаєнова кислота (DHA): DHA становить приблизно 8% тканини мозку і тому надзвичайно важлива для розвитку мозку та його функції 3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910 .
Альфа-ліноленова кислота (ALA): Особливість цієї жирної кислоти полягає в тому, що вона може перетворюватися в EPA та DHA. ALA в основному використовується організмом для отримання енергії 4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18522621 .

Омега-3 жирні кислоти є важливою частиною клітинної мембрани людини, яка оточує кожну клітину. Але є також безліч інших функцій:

Наша західна дієта не містить достатньої кількості омега-3 жирних кислот. Дефіцит може сприяти хронічним захворюванням, таким як ожиріння, діабет та хвороби серця 14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909 .

Короткий зміст:

Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, які потрібно вживати з їжею, щоб підтримувати наші функції серця, мозку та метаболізму.

Омега-6 жирні кислоти:

Подібно до жирних кислот омега-3, жирні кислоти омега-6 також є поліненасиченими жирними кислотами. Різниця полягає в останньому подвійному зв'язку, який знаходиться на шостому від останнього атома вуглецю. Вони також входять до складу основних жирів, проте їх у західних продуктах харчування набагато більше, ніж достатньо. Ці жирні кислоти в основному використовуються в організмі для виробництва енергії. Найпоширенішою жирною кислотою омега-6 є лінолева кислота, яка може бути перетворена в довшу арахідонову кислоту (ARA) 15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366864. ARA також використовується для виготовлення ейкозаноїдів, але вони є протизапальними, на відміну від ейкозаноїдів, виготовлених з омега-3 жирних кислот, які мають протизапальну дію 16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17305573, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22765297. Якщо їх виробляється занадто багато, це сприяє запаленню в організмі. Тому повинен дотримуватися баланс між омега-3 та омега-6. Рекомендоване дієтичне співвідношення омега-3 до омега-6 становить 4: 1 або менше. Західні дієти містять занадто багато жирних кислот омега-6 17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823. Насправді це співвідношення становить від 10: 1 до 50: 1.

Тим не менше, деякі жирні кислоти омега-6 мають користь для організму, такі як гамма-ліноленова кислота (GLA), яка міститься в олії примули вечірньої та олії борщику. Одне дослідження показало, що прийом високої дози GLA може полегшити симптоми ревматоїдного артриту (38). Кон'югована лінолева кислота (CLA) - це ще одна жирна кислота омега-6, яка може позитивно впливати на зменшення жиру в організмі 18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954 .

Короткий зміст:

Омега-6 жирні кислоти - це незамінні жири, які є важливим джерелом енергії для організму. Однак західна дієта містить занадто високу пропорцію.

Омега-9 жирні кислоти

Омега-9 жирні кислоти є мононенасиченими, що означає, що вони мають лише один подвійний зв’язок. Він знаходиться на дев'ятому атомі вуглецю на омега-кінці ланцюга жирних кислот.

Олеїнова кислота - найпоширеніша жирна кислота омега-9. Особливість полягає в тому, що жирні кислоти омега-9 не є необхідними, а це означає, що організм може виробляти їх сам.

Велике дослідження показало, що дієта з високим вмістом ненасичених жирів позитивно впливає на рівень холестерину у людей з діабетом. Відповідно, тригліцериди плазми знизились на 19%, а рівень ЛПНЩ (“поганий” холестерин) - на 22% 19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497173 .

Короткий зміст:

Омега-9 жирні кислоти не є незамінними жирними кислотами. Дієти з високим вмістом омега-9 можуть мати користь для здоров’я.

Які продукти містять омега-жири?

Всі 3 омега жирні кислоти можна вживати з їжею. Однак важливо знайти правильний баланс між жирами, оскільки західна дієта містить більше жирів омега-6, ніж потрібно, і занадто мало жирів омега-3.

Їжа з високим вмістом омега-3 жирних кислот, особливо EPA та DHA, - це жирна риба. ALA в основному можна отримати з горіхів та насіння.

За даними Ради з питань харчування та харчування Американського інституту медицини, 1,6 грама на день для чоловіків та 1,1 грама для жінок (для дорослих у віці від 19 років) є достатніми омега-3 жирними кислотами 20) https: //www.nutri- fact.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html .

Ось список продуктів харчування та кількості та типи омега-3 жирних кислот, які вони містять (інформація на порцію):

Лосось: 4,0 грама EPA та DHA
Скумбрія: 3,0 грама EPA та DHA
Сардини: 2,2 грама EPA та DHA
Анчоуси: 1,0 грама EPA та DHA
Насіння чіа: 4,9 грама ALA
Волоські горіхи: 2,5 грама ALA
Льняне насіння: 2,3 грама ALA

Продукти з високим вмістом омега-6 жирних кислот - це переважно рослинні олії, горіхи та насіння.

За даними Ради з питань харчування та харчування Американського інституту медицини, оптимальне добове споживання омега-6 жирних кислот на день становить 17 грамів для чоловіків та 12 грамів для жінок (для дорослих у віці 19-50 років) 21 www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html .

Ці продукти особливо багаті омега-6 жирними кислотами (на 100 г):

Соєва олія: 50 грам
Кукурудзяна олія: 49 грам
Майонез: 39 грам
Волоські горіхи: 37 грам
Насіння соняшнику: 34 грами
Мигдаль: 12 грам
Горіхи кеш'ю: 8 грам

Омега-9 жирні кислоти містяться також у рослинних і насіннєвих оліях, а також горіхах. Офіційної рекомендації приймати не існує.

Тут перераховані продукти, багаті омега-9 жирними кислотами (на 100 г):

Оливкова олія: 83 грами
Олія горіха кеш'ю: 73 грами
Мигдальне масло: 70 грам
Олія авокадо: 60 грам
Арахісове масло: 47 грам
Мигдаль: 30 грам
Горіхи кеш'ю: 24 грами
Волоські горіхи: 9 грам

Короткий зміст:

Риба особливо рекомендується для прийому жирних кислот омега-3. Рослинні олії, горіхи та насіння є цінними джерелами омега-6 та омега-9.

Що думати про дієтичні добавки з омега-3-6-9 жирними кислотами?

Комбіновані препарати містять омега-жирні кислоти 3, 6 і 9 переважно у співвідношенні 2: 1: 1. Ці добавки можуть допомогти покращити споживання омега-3. Крім того, ці продукти сприяють здоровому балансу жирних кислот.

Взагалі, можна обійтися без таких продуктів, оскільки ми вже споживаємо достатню кількість омега-6, а організм може виробляти омега-9 сам. Що стосується харчування, слід подбати про те, щоб ми їли рибу принаймні два рази на тиждень і використовували для приготування їжі оливкову олію. Крім того, слід подбати про зменшення споживання омега-6 жирних кислот. Якщо наша їжа не містить достатньої кількості жирних кислот омега-3, ми можемо використовувати дієтичні добавки, що містять чисту омега-3.

Короткий зміст:

Комбіновані добавки омега-3-6-9 забезпечують оптимальний склад жирних кислот, але навряд чи забезпечать якісь додаткові переваги порівняно з чистими добавками омега-3.

Як правильно вибрати харчову добавку

Поліненасичені жирні кислоти легко окислюються під впливом тепла та світла. Купуючи добавки омега-3-6-9, слід подбати про те, щоб вони були холодного віджиму. Це означає, що олія видобувалась з використанням невеликої кількості тепла, що мінімізує окислення. Щоб мінімальне окислення було мінімальним, слід забезпечити, щоб дієтична добавка також містила вітамін Е, антиоксидант. Важливий високий вміст омега-3; в ідеалі більше 0,3 грама на порцію.

Короткий зміст: Чисті харчові добавки до омега-3 корисні. При поєднанні харчових добавок слід забезпечувати високу концентрацію ЕРА та DHA.

Суть

Хоча комбіновані дієтичні добавки омега-3-6-9 дуже популярні, вони, як правило, не пропонують жодних додаткових переваг порівняно з прийомом окремих добавок жирних кислот омега-3. При західній дієті споживання омега-6 жирних кислот не є необхідним.

Зовнішнє надходження омега-9 жирних кислот, як правило, не потрібно, оскільки організм виробляє ці жирні кислоти сам, коли це потрібно. Вважається, що лише прийом добавок жирних кислот омега-3 забезпечить користь для здоров’я.