Найважливіші питання для правильного схуднення Техніки

Що робити, коли зголоднієш Що я роблю, коли мене запрошують або їдять у ресторані? Чому чоловіки худнуть легше, ніж жінки? Тут читайте відповіді на поширені запитання про схуднення.

Перехитрити голод - як це працює?

Втамовуйте голод між ними, наприклад, гарячим чаєм, гарячим овочевим або знежиреним м’ясним бульйоном, пахтою, яблуком або морквою, нежирним натуральним йогуртом або багатозерновою булочкою без начинки.

Свідомо їжте повільно! Вчені показали, що яблучний сік, яблучний пюре і цілі яблука, наприклад, мають різний рівень насичення при однаковій калорійності. Зжоване яблуко їдять повільніше, і тому воно набагато ситніше, ніж сік.

Найпоширеніші помилки при схудненні

Основні прийоми їжі повинні тривати щонайменше 20 хвилин, оскільки відчуття ситості може розвинутися лише через 15-20 хвилин після початку їжі. Ви також можете трохи обдурити шлунок, випивши перед їжею склянку води або чашку відвару. Шлунок наповнюється швидше, і ти відчуваєш себе ситішим. Велика порція салату з сирих овочів як прелюдія або велика кількість хліба без начинки з їжею також наповнює вас раніше і довше.

Чому ви худнете швидше на початку дієти?

Якщо тілу доводиться відмовлятися від своїх звичних калорій, воно спочатку повертається до своїх запасів енергії. Організм спочатку використовує вуглеводи та білки. Організм отримує ці поживні речовини з м’язів. Це утворює багато води, яка змивається. Перші кілограми швидко опадають. Лише приблизно через три-п’ять днів організм отримує те, що йому потрібно, зі своїх жирових запасів. Тоді худнути стає важче.

Для того, щоб пережити цей «голод», організм одночасно переходить на задній план: базальний рівень обміну речовин падає. Якщо ви не займаєтеся спортом, то схуднути ще важче.

Що я можу зробити проти свого голоду до солодощів?

Ви не самотні з цим ласуном. Ця перевага практично була закладена в нашій колисці.

Якщо у вас є апетит до шоколаду або чогось подібного, не просто ігноруйте ці ознаки. Заборони сприяють бажанню цього, і тому ви можете спровокувати ненажерливий напад голоду, якого можна уникнути. Девіз - насолода - свідомо і якомога довше! Тож свідомо насолоджуйтесь плиточкою шоколаду або одним-двома праліне. Це жодним чином не зменшує ваш успіх у схудненні, але корисний для душі!

Почніть із встановлення невеликих підцілей, яких ви зможете досягти та підтримувати протягом тривалого періоду. Це означає, що якщо ви раніше їли, наприклад, половинку плитки шоколаду, зменшіть кількість до чотирьох півтижня. Ця стратегія описана в харчовій психології терміном "гнучкий контроль". Навпаки - так званий «жорсткий контроль» (= від сьогодні шоколаду вже немає), що часто призводить до розчарування. Наприклад, дозвольте собі певну кількість на тиждень, яку ви можете з’їсти, коли захочете. Якщо ваші стратегії спрацьовують, намагайтеся поступово проходити з меншими витратами.

Інші поради:

Їжте здорову та важливу їжу під час основних прийомів їжі та уникайте харчової тяги. Енергетично ви отримуєте краще з більш здоровою їжею.
Крім того, втамуйте голод до солодощі фруктами, сухофруктами або цільнозерновим печивом. Наприклад, фруктові коктейлі, виготовлені з нежирного молока та заморожених фруктів, також змушують солодкий апетит зникати.
Спробуйте темний шоколад. Це на смак більше шоколадного. Це означає, що ви з’їсте його менше. Він також повільніше тане у роті, і ви довше тримаєтеся.
Окремі батончики, упаковані меншими порціями, дешевші, ніж купувати солодощі в сімейних або оптових упаковках. Закінчити процес тут простіше, ніж за допомогою відкритої плитки шоколаду або великого пакетика фруктових ясен.
Купуйте більше якості, ніж кількості! Побалуйте себе ексклюзивними кондитерськими виробами в невеликих кількостях і насолоджуйтесь ними особливо.
Зберігайте цукерки у важкодоступних місцях, а в будинку стільки, скільки ви хочете собі дозволити.
Нехай кожен укус розплавиться на вашій мові і не поспішайте і відпочивайте, спеціально пригощаючись!

Крім того, перевірте, коли виникає потреба у цукерках. Чи є тут закономірності чи це просто ритуали, до яких ви звикли з часом? Останній прийом їжі був давно чи він був занадто легким, наприклад, просто салат, який не приносить тривалого насичення? Одним із рішень тут було б змінити ритм їжі або кількість прийомів їжі, оскільки це також може бути використано для впливу на солодке або тягу.

Скільки фруктів здорові?

Фрукти здорові! Тим не менше, фрукти у дуже великих кількостях можуть забезпечити не незначну кількість енергії завдяки високому вмісту цукру в фруктах. Постійно велика кількість фруктози може також негативно впливати на рівень ліпідів у крові. Рекомендується дві порції фруктів на день, їх не повинно бути більше, принаймні не регулярно. Порція - це кількість, яка вміщується в одній руці або в звичайній десертній мисці.

Натомість їжте свою начинку з овочів, не тільки варених, але і як сирі овочі. Рекомендація для овочів - три порції на день. Вміст цукру тут набагато нижчий. Морква або паприка також мають солодкий смак і забезпечують корисне додавання вітамінів і мінералів, а також цінних клітковин.

Наскільки важливі вуглеводи в схудненні?

Ви повинні з’їсти їжу, багату вуглеводами. Вони використовуються перед жиром і містять менше калорій на грам: грам жиру має близько дев'яти, грам вуглеводів - лише чотири калорії.

Вуглеводи містяться в основному в картоплі, макаронах, хлібі, рисі, овочах, салатах та фруктах. І: Вони забезпечують велику кількість клітковини, яка надовго наситить вас і допоможе менше їсти.

Але будьте обережні! Існують також дуже однобічні дієтичні програми з високим вмістом вуглеводів, в яких споживання білків і жирів дуже низьке. Існує ризик однобічної дієти.

Як я можу оптимізувати своє волокно?

Клітковина схожа на губку і набрякає в кишечнику. В результаті вони затримують травлення і позитивно впливають на рівень цукру в крові та інсуліну. Клітковина надовго збереже вас ситими і підтримає у ваших починаннях. Якщо ви їсте дієту з високим вмістом клітковини, переконайтеся, що у вас є достатня кількість рідини!

Як розпочати споживання клітковини:

Зернові продукти та картопля є важливою основою повноцінного харчування. Вони забезпечують багато поживних речовин, але навряд чи містять жир, а також багаті клітковиною. З’їжте два-три скибочки цільнозернового хліба та порцію рису, макаронних виробів, картоплі тощо, бажано у цільнозерновому варіанті. Якщо потрібно, доповнюйте фруктово-овочевий сік розчинною вівсяною кашею і їжте несумішену кашу на сніданок або між їжею. Ви також можете додати трохи висівок або лляного насіння в йогурт, щоб покращити споживання клітковини.
Такі бобові культури, як горох, квасоля і сочевиця в будь-якому вигляді дуже багаті білком і клітковиною. Ми рекомендуємо принаймні одну порцію (150 г) на тиждень. Смачні ідеї рецептів можна знайти в TK Nutrition Coach за допомогою пошуку рецептів.
Сушені фрукти та горіхи також містять багато клітковини і ідеально підходять як корисна закуска. Однак через високу калорійність вживати його слід економно.
Овочі та фрукти також багаті клітковиною і повинні бути в меню з п'ятьма порціями (3 порції овочів + 2 порції фруктів) щодня.

Їжа від стресу - що ви з цим можете зробити?

Якщо ви виявите, що не голод, а скоріше гнів і стрес змушують вас їсти, вам слід відволіктися.

Це найкраще працює при розслабленні або фізичних вправах. Займайтеся домашніми справами або садівництвом, гуляйте або займайтеся гімнастикою, читайте захоплюючу книгу, робіть вправу на розслаблення. Якщо наслідки стираються, і ви відчуваєте необхідність знову їсти, жуйте жуйку без цукру або випийте склянку води.

Які переваги частого перекусу?

Часто вживані дрібні страви можуть знизити апетит до наступних страв навіть у людей із зайвою вагою.

Це результат південноафриканського дослідження з чоловіками із надмірною та нормальною вагою. Дослідження показало: якщо сніданок їдять кількома невеликими порціями, споживання енергії під час обіду падає на 27 відсотків. Цей результат був виявлений як у нормальних, так і у чоловіків із надмірною вагою.

Тим, у кого є проблеми з їжею лише дещо, бажано їсти трохи більше всього три рази на день. До речі: Нові дослідження показують, що закуски також можуть негативно впливати на рівень цукру в крові, оскільки організм повинен постійно виділяти інсулін.

Тяга - що робити?

Причиною цього є занадто низький рівень цукру в крові. Тут потрібні вуглеводи.

Цукрові пом'якшують тягу на короткий час, але в цьому випадку лише на короткий час. Краще: погризти моркву, з’їсти скибочку хліба або фруктів, які не надто солодкі. І: часті перекуси між їжею запобігають тязі до їжі.

Чи вважаєте ви за краще їсти три-п’ять разів на день - це справа смаку. Важливо, щоб загалом витрачалося не надто багато енергії.

Мене запрошують - і зараз?

Не виходьте з дому з бурчанням живота: випийте мінеральної води або чаю та заздалегідь з’їжте легкий салат.

Утримайтеся від вживання жирної їжі. Наступного дня налийте собі шестерню на ваги - ви, мабуть, трохи набрали вагу. Потім поверніться до норми за допомогою дієти.
Чи є меню з декількох курсів? Їжте лише половину кожного курсу. Ніхто не буде заперечувати це проти вас, і ваші Терези віддячать вам.
Пропустіть десерт, коли будете ситі. Закінчіть їжу кавою, мокко, еспресо або чаєм.
Алкоголь має майже стільки ж калорій, скільки жир. І він має ще один недолік: алкоголь - це хімічна отрута для організму, від якої він хоче позбутися якомога швидше. Поки він має справу з цим, він призупиняє спалювання жиру. Жир зберігається в клітинах і робить вас жирним.

Чи винні гормони в ожирінні?

Це може трапитися, але це швидше виняток. Прикладами є недостатня активність щитовидної залози або регулярне вживання психотропних препаратів. Вони містять гормони. Протизаплідні таблетки також можуть призвести до незначних коливань ваги.

Скільки потрібно худнути за тиждень?

Найголовніше, переконайтеся, що ви встановили реалістичну мету і не поспішайте.

Той, хто очікує втратити кілограми, які годували роками за короткий термін, не повинен дивуватися, якщо це залишається невдалим. Здорове схуднення означає: приблизно від півкіло до кілограма на тиждень. Краще зберегти трохи зайвої ваги, ніж їхати туди-сюди з кілограмами.

Голодні жирові клітини від голоду - це можливо?

Ні. Кількість жирових клітин визначається в дитинстві та дитячому віці. Повні люди мають у два-три рази більше жирових клітин, ніж худорляві.

Однак, втрачаючи вагу, жирові клітини можуть зменшити свій об’єм. Жирові клітини надзвичайно еластичні: вони набрякають до десяти разів більше, якщо постійно їсти занадто багато.

Чому чоловіки легше худнуть?

У чоловіків рівень базального метаболізму вищий, ніж у жінок. Це пов’язано з більшою м’язовою масою чоловіків, оскільки вона також споживає енергію, нічого не роблячи. Недолік: чоловіки, як правило, кладуть жир на живіт. Оскільки це не є життєво важливим, воно досить швидко зникає при дієті.

Жінки повинні працювати проти своєї натури. Жир, який в основному міститься на сідницях і стегнах, призначений для того, щоб забезпечити наявність енергетичного запасу під час вагітності. Тому тіло неохоче дає цю подушку, і її стає важче видалити.

Що робити, коли я досяг бажаної ваги?

Перехід на "нормальну" дієту після схуднення є хитрим, оскільки ефект йо-йо потрібно зменшити.

Дуже гарною основою для цього є повільна втрата ваги, яка становить у середньому лише 500-1000 грамів на тиждень під час фази зниження - і це також те, до чого спрямований тренер з харчування ТЗ. Це дозволяє тілу краще звикати до змін.

Після схуднення важливо, щоб ви поступово збільшували кількість енергії аж до постачання енергії на основі потреб. Це також вже передбачено в TK Nutrition Coach. Оскільки як тільки ви досягли бажаної ваги, ви можете перейти на так звану фазу стабілізації, в якій ваша рекомендація щодо калорій автоматично зростає поетапно, щоб ви могли точно спостерігати, як ваше тіло реагує на неї. Якщо у вас є конкретні запитання, тренерська команда, до якої ви можете зв’язатися через звичайну контактну форму, буде рада допомогти!