Направляюча для наповнення - Наповнення легко - розумно підходить
Щоразу, коли настає зима, починається сезон наливу. Харчуватися вже неможливо або планується приріст маси? У цій статті ми дамо вам кілька порад про те, як успішно пройти групову фазу.
Що мається на увазі під масовою фазою
Коли ми говоримо про об’ємність, то насправді йдеться про надлишок калорій. Надлишок калорій виникає, коли ви вживаєте більше калорій, ніж ваше тіло насправді спалює за день.
Щоб наростити м’язи і зміцніти, вам потрібно зосередитися як на своєму харчуванні, так і на своїх тренуваннях. Однак для того, щоб наповнити свій організм, потрібно забезпечити його надлишком калорій, особливо у вигляді білка.
Надлишок калорій в поєднанні з правильно підібраною програмою вправ є необхідним для збільшення м’язової маси та сили.
Однак слід сказати, що при надлишку калорій додається і жир, оскільки організм повинен десь зберігати надлишок енергії.
У професійних колах розрізняють сезон наповнення (маса) та сезон стрижки (дієта). Залежно від мети та сезону дієта та тренування відповідно коригуються.
"Чиста або" брудна "об'ємна фаза?
Існує два різні методи наповнення. Чисте наповнення є методичним і передбачає встановлення чітких цілей щодо калорій та макроелементів у вашому раціоні. Акцент у чистій масі робиться на поступовому наборі ваги.
Брудна об'ємна фаза
Швидкий набір ваги тісно пов’язаний із збільшенням жиру в організмі, а це означає, що ви насправді не звертаєте уваги на калорії чи аспекти здоров’я їжі.
Перевагою брудних наповнювачів є те, що ви можете їсти майже все, що завгодно, і можете нарощувати значну кількість м’язів, якщо все правильно зробите. Недоліком є те, що ви споживаєте багато жиру відповідно, особливо якщо є великий надлишок калорій.
Кінцевим результатом брудної фази наповнення часто є фаза різання, яка триває значно довше ... і ніхто не хоче витрачати більше часу на скорочення калорій!
Після того, як ми розглянемо деякі основи, настав час заглибитися в деталі. Ми дамо вам кілька порад, щоб зробити ваш масовий етап цього року успішним:
Збільшуйте калорії лише помірно
Для того, щоб набрати м’язову масу, потрібно споживати надлишок калорій, але не слід занадто заглиблюватися над кількістю калорій.
Помірне перевищення від 250 до 500 додаткових калорій на день - найкраще місце для нарощування м’язів та мінімізації набору жиру під час фази наповнення.
Незважаючи ні на що, якщо ви вживаєте більше калорій, ніж ви споживаєте, ви нанесите трохи жиру в організмі. Однак пошук денної норми калорій, яка призведе до поступового набору ваги, є найкращим способом переконатися, що основна частина вашого надходження надходитиме з м’язів, а не з жиру. Якщо вам потрібна допомога в цьому, наші тренери із розумного спортивного залу поруч із вами із задоволенням допоможуть вам.
Підтримуйте споживання білка
Незважаючи на те, що надлишок калорій - це гарне місце для початку, для того, щоб набрати м’язову масу, вам також потрібно достатньо споживати білок.
Ваше тіло нарощує м’язи шляхом процесу, який називається синтезом м’язового білка (MPS). Це забезпечується білком. Без достатньої кількості білка неможливо набрати основну масу і сили. У фазі маси говорять приблизно про два грами на кілограм ваги.
Отримуйте достатньо складних вуглеводів
Ще одним важливим аспектом максимізації набору м’язової маси є продуктивність, яку ви отримуєте під час тренування. Один з найпростіших способів зробити це - включити в себе багато складних вуглеводів, щоб максимізувати рівень енергії у тренажерному залі.
Якщо у вас виникнуть запитання щодо харчування, наш персонал із розумної фітнес-студії в Аубінгу буде радий допомогти.
Дизайн тренінгу
Складні рухи, включаючи складні вправи для підйому з багатосуглобовими вправами, повинні бути в центрі уваги будь-якої програми тренувань з нарощування м’язів. Це не означає, що вам слід виключати рутину ізоляції, як локони біцепса. Натомість починайте зі складних підйомних вправ, таких як присідання, жими лежачи, тяга тощо, а потім перейдіть до більш легких ізоляційних рухів.
Чому вправи з комплексного підйому? Відповідь дуже проста: ці вправи націлені на все тіло. Таким чином, вони не тільки економлять час, але і дуже ефективні.
Тепер ми сподіваємось, що цей посібник допоможе вам добре пройти сезон наповнення. Веселі фізичні вправи.
Як довго повинна тривати основна фаза
Загалом, не має значення, скільки часу ви проходите через об'ємну фазу. Продовжуйте, поки не отримаєте бажаних результатів. Однак для більшості ми рекомендуємо скоротити 2-3 місяці, а потім позбутися небажаної кількості жиру. Кожному потрібен різний час.
Надлишок калорій під час фази наповнення
Найпростіший спосіб дізнатись, скільки калорій вам потрібно - зважитись принаймні три рази на тиждень і використовувати програму відстеження калорій, щоб записати, що ви їсте.
Якщо ваша вага залишається незмінною, кількість калорій, які ви з’їдаєте щодня, є вашими «калоріями на підтримку». Іншими словами, ви втрачаєте або не набираєте вагу.
Під час фази наповнення рекомендується збільшити споживання калорій на 15%. Наприклад, якщо ваші калорії складають 3000 на день, ви повинні з’їдати близько 3450 калорій на день (3000 x 0,15 = 450) під час фази наповнення.
Переходячи від маси до визначальної фази, ви замість цього зменшили б калорії на 15%, що означає, що ви б їли 2550 калорій на день замість 3450.
Якщо ви набираєте вагу у фазі наповнення або худнете у фазі визначення, вам потрібно буде регулювати споживання калорій принаймні щомісяця, щоб врахувати зміни ваги.